Ernæring og træningsstrategier til manipulation af dine hormoner
Flere hormoner spiller en afgørende rolle i en øvelse generelt og styrketræning i særdeleshed. Testosteron, væksthormon og insulinlignende vækstfaktor (IGF-1) giver styrke og muskelvækst stimulus; cortisol-, epinephrin- og norepinephrin- og glucagonkontroladgang til fedt og glukosebrændstoffer ved at manipulere frigivelsen af opbevaret brændstof, når det er nødvendigt, ud over andre vigtige funktioner; og insulin giver opbevaringsimpulsen for brændstofferne, der stammer fra den mad, vi spiser .
6 Natural Bodybuilding Hormoner
At få disse hormoner til at fungere, så du kan maksimere muskel og styrke er en af hemmelighederne i naturlig vægt træning.
1.Testosterone
Testosteron er for det meste et mannligt hormon produceret af testiklerne, selv om en mindre mængde produceres af binyrerne (som sidder oven på nyrerne). Dette hormon er ansvarlig for udviklingen af mandlige fysiske egenskaber, muskelmasse, styrke, fedtfordeling og seksuel drev. Mindre mængder testosteron produceres også af kvinder i æggestokkene og binyrerne.
For at være mere definitiv er testosteron et androgent anabolsk steroidhormon. Androgeniske midler vedrører mandlige egenskaber og anabolske midler opbygning eller syntetisering af kropsvæv. Testosteron er det første hormon til bodybuilding og vægt træning, især til udvikling af styrke og muskler (selv om dette ikke altid er det primære mål for vægt træning ).
Brugen af supplerende anabolske steroider til at opbygge muskelmasse og styrke har været populær i bodybuilding og andre sportsgrene, der kræver masse og styrke i mange årtier. De arbejder spektakulært godt. Det er derfor i de fleste sportsgrene at tage 'steroider' ulovligt
2. Væksthormon og IGF-1
Humant væksthormon produceres af hypofysen og stimulerer leveren til at producere IGF-1, som i sidste ende er ansvarlig for vækstfremmende og anabolske virkninger af væksthormon.
Ligesom testosteron falder denne produktion, når vi alder og er sandsynligvis ansvarlig for i det mindste noget af nedgangen i muskelmasse set hos ældre mennesker. Disse hormoner synes at have et invers forhold til kropsfedt , hvilket betyder jo mindre du producerer, jo mere kropsfedt du akkumulerer.
Forøgelse af væksthormon og levering af IGF-1 kan være muligt med ernærings- og øvelsesmanipulationer. GH og IGF-1, testosteron og cortisol (dit stresshormon) øges alle med intensiteten af vægt træning og højintensiv sprint cykling eller løb.
3. Insulin
Insulin er lagerhormonet. Bugspytkirtlen producerer insulin som reaktion på mad. Når du spiser mad, bryder enzymerne ned i indholdsstoffer glucose, fedtsyrer og aminosyrer, vitaminer og mineraler. Insulin reagerer på kulhydrat og protein ved at lagre glukose i muskler og lever, fedt i fedtceller og ved at udnytte aminosyrer fra fødevareprotein i bodybuilding og reparation. Det er ukorrekt at tænke på insulin som kun at reagere på kulhydratfødevarer, fordi nogle proteinfødevarer som fisk og oksekød fremkalder et meget stærkt insulinrespons i sig selv. I diabetes er insulin enten produceret utilstrækkeligt eller er tilgængeligt, men det er ikke effektivt at opbevare glukose (kaldet insulinresistens).
Kombination af før- og efter-træningsfødevarer eller sportsdrikke, der indeholder protein og kulhydrat, fremkalder et meget stærkt insulinrespons i tanken efter en øvelse. Værdien af dette er, at sammen med glucoseopbevaring og aminosyresyntese i nyt protein får du et kraftigt anabolsk, muskelbyggeri svar. Insulin er et vigtigt anabolsk hormon. Manipulerende insulin er et af hovedværktøjerne beskrevet i bodybuilding.
4. Cortisol
Cortisol er et meget vigtigt hormon, der helt sikkert er. Det produceres af binyrerne og kaldes ofte 'stresshormonet', fordi det reagerer på stress, enten fysisk eller følelsesmæssigt.
Cortisol hjælper med at kontrollere inflammation, gør glukose tilgængelig ved at nedbryde muskler til aminosyrer, undertrykker immunsystemet, og det vil sandsynligvis forbedre fedtopbevaring på bekostning af protein og muskler. Cortisol stiger, når blodglukosen bliver lav - om morgenen og under træning, især langvarig udholdenhedstræning. Cortisol er et katabolisk hormon, hvilket betyder at det nedbryder vævet. I fremstillede former kaldes det hydrocortison eller cortison.
5. Epinephrin (Trade Name Adrenaline)
Vi kender alle dette hormon som adrenalin, men epinephrin betragtes som "kæmpe og fly" -hormonet, fordi det virker hurtigt på cue for at forene arterier og hæve blodtrykket. Epinephrine udvider også luftveje for at gøre dit hjerte til at slå hurtigere, og du kan trække vejret mere effektivt - som alle er vigtige, hvis du pludselig skal løbe væk fra et angribende løve! Desuden fremkalder epinephrin musklerne og leveren til at opgive opbevaret glucose (glykogen), så du har den øjeblikkelige energi til brændstof, at overlevelse løber. I denne forstand er epinephrin et katabolisk hormon som kortisol.
6. Glucagon
Glucagon kunne betragtes som et spejlhormon af insulin. Når du hurtigt eller spiser en lav-carb-diæt, vil glucagon være mere aktiv end insulin på grund af lav blodglukose. Glucagon fortæller leveren at opgive sine glukoseforretninger til blodbanen og også at nedbryde disse aminosyrer fra muskler, som cortisol sendes til leveren for at gøre mere glukose. Hvis insulin er et anabolsk hormon, er glucagon et katabolisk hormon.
Naturlig Anabolsk Forbedring
Målet med bodybuilding er at holde anabolske hormoner høje og katabole hormoner så lavt som muligt, mens de stadig leverer grundlæggende funktionalitet - det er ikke nyttigt at betragte cortisol eller andre hormoner som "onde" fordi vi ikke kunne leve uden dem.
I den naturlige bodybuilding-bevægelse og til sport, hvor overholdelse af narkotikaprøveprotokoller er afgørende for juridisk konkurrence, finder man en måde at træne eller spise, der vil maksimere eller forbedre testosteron og androgenrelateret muskel og styrke. Ak, dette er ikke en proces, der let manipuleres, og der er meget stadig at lære. Men det har ikke stoppet supplere producenter hævder at have produkter, der kan gøre netop det med urteekstrakter eller kombinationer af vitaminer eller "juridiske" steroider. Eksempler på sådanne produkter er urt Tribulus Terrestris, zink-magnesium tabletter, ginseng, bovint kolostrum, beta-alanin, HMB og DHEA, et prohormon forbudt i de fleste sportsgrene, men ikke i baseball.
Tribulus er blevet populær i bodybuilding-samfundet, selv om der ikke er tegn på, at det giver nogen fordel. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2007 af elite rugby spillere i Journal of Strength and Conditioning Research ikke nogen fordel i muskelforbedring eller præstation fra tilskud til Tribulus . Dette ser ud til at bekræfte resultatet af tidligere undersøgelser. Der er ingen specifikke andre kosttilskud end kreatin, der har vist sig at forbedre bulk og træning svarende til de anabolske steroider - og kreatin er en bestanddel af kødfoder. Men selv kreatin har en ujævn præstation som supplement.
Hvad du kan gøre for at forbedre muskelbyggende hormoner naturligt
Her er flere tilgange til kost og træning, der kan gå i retning mod at maksimere dit anabolske hormonsvar og opbygge og beskytte muskelmasse og styrke. Selvom følgende er baseret på nyere forskningsresultater, er der stadig meget at lære om det komplekse web af hormoninteraktioner, der er involveret i styrke og muskelforbedring, så vær ikke overrasket, hvis noget ændrer sig snart.
For- og efter-træning ernæring: Brug ca. 20 gram protein i en let fordøjet kilde op til 45 minutter før en træning. Skummetmælk med lidt sukker vil gøre det fint. Ca. 20 væske ounces (600 ml) eller lidt mindre handler om højre. Sip en sportsdrik under træningen med jævne mellemrum, især hvis du går ud over 60 minutter. Inden for 30 minutter efter afslutningen forbruges yderligere 20 gram protein med ca. 40 gram kulhydrat. Igen synes skummetmælk at fungere godt. Vælg dit foretrukne protein-carb-pulver eller endda en kommerciel aromatiseret mælk, hvis du foretrækker det. Forøg kulhydraterne op til ca. 3 eller 4: 1 carbs til proteinforhold, hvis du har haft en tung eller lang session med cardio eller intervaller eller kredsløb.
At tage kulhydrat under træning har vist sig at minimere stigningen i cortisol. Testosteron, væksthormon, epinephrin og cortisol øger alle under træning med intensitet. Med blodsukker påfyldt, får cortisol ikke signalet til at levere glukose, så musklerne bliver ikke brændt op i processen. Selv efter din session flytter testosteron og cortisol niveauer en smule, og testosteronniveauerne kan falde. Testosteron til kortisolforhold er nøglen her. At holde testosteron så højt som muligt og kortisol så lavt som muligt, når du ikke har brug for det, er til din fordel.
Det er værd at angive, at du ikke behøver nogen kortisolreducerende supplerende tabletter. Der er intet bevis på, at de arbejder, og kulhydratmanipulation synes at gøre jobbet for små omkostninger.
Makronæringsstofsammensætning: At spise en diæt, der ikke er for lav i fedt og ikke for højt i protein, kan øge testosteronproduktionen ifølge et studie fra 2004 i International Journal of Sports Medicine . En diæt, der ligger i området fra 20 til 25 procent fedt og 20 til 25 procent protein, bør være i området for dette. Fedt bør være mest umættede fedtstoffer - nødder, avocadoer, olivenolie og flerumættede og monoumættede olier i stedet for mættet fedt i kød og ost. Mager protein er stadig bedst. De ultrafedtfattige Pritikin- eller Ornish-diæter eller diætene med højt proteinindhold af lav-carb-type er muligvis ikke det bedste valg.
Protein: Nu er jeg ikke enig med folk, der beslutter at spise 40 procent protein i deres kost. Det er langt ud over, hvad der videnskabeligt bevist er nødvendigt, dyrt, ikke nødvendigt, og kan endda være usikkert på lang sigt. Dog kan tungvægtstrænere sandsynligvis retfærdiggøre ekstra protein op til ca. 1 gram / pund kropsvægt. Lad det ikke være alt oksekød drikker med fedt. Få masser af hvidt kød, mælkeprotein og soja samt til sund spisning. Sørg for at tale med en læge, hvis du selv tror du har dysfunktionelle nyrer. Lige til posten har 4 ounce eller 100 gram mager grillet kyllingebryst eller oksekød ca. 30 gram protein.
Derudover er kreatin og zink potentielt vigtige komponenter i en anabolsk kost. Creatine bygger bulk og genleverer fosfocreatin-energisystemet, hvilket er vigtigt for de hurtige tunge elevatorer. Zink er nødvendigt til testosteronproduktion. Kødprotein er en god kilde til begge disse elementer. Vegetariske bodybuildere må muligvis sikre tilstrækkeligt indtag.
Workout Strategi: Heavy lifting og high-intensity træning øger testosteron, væksthormon og IGF-1, men kortisol går sammen med dem under intens træning. Dette gælder for sprints og andre højintensive programmer samt vægte. Planlægning af din ernæring vil sandsynligvis være nyttig, men for træningsprogrammer kan jeg ikke gøre det bedre end at citere forfatterne i Kramer og Ratamess i en 2005 artikel i Sportsmedicin 2005, når det kommer til at foreslå en strategi i gymnastiksalen
"Protokoller med høj volumen, moderat til høj intensitet, ved hjælp af korte hvileperioder og stressende stor muskelmasse, har tendens til at producere de største akutte hormonelle forhøjelser (f.eks. Testosteron, GH og katabolisk hormon kortisol) sammenlignet med lavvolumen, Intensitetsprotokoller, der bruger lange hvileperioder. Andre anabolske hormoner som insulin og insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) er afgørende for muskelvækst i skelet. "
Så hvad betyder det for individuelle øvelser? Okay, i øverste ende betyder det tunge squats, deadlifts og endda de mere avancerede strømrensninger, hænger renser og skubber eller i det mindste noget seriøst hårdt arbejde på måske 5x5 sæt og gentagelser, hvis du laver en standard fuldkropssession med en blanding af frie vægte og maskiner . Squats og deadlifts er kendt for at være den hurtigste måde at bygge bulk og styrke rundt omkring, så prøv at bygge disse i dit program i en eller anden form, hvis det er dit mål. Må ikke slå dig selv op, selvom forskellen er sandsynligvis ikke nødvendig for at nogen bare laver et fitnessprogram.
Andre tips om hormoner og muskelbygning
- Hvis du laver aerob træning, som at løbe eller endda anaerob intervalltræning , er du sikkert bedre at gøre det på separate dage eller i det mindste adskille det fra din vægtvægt session med mindst en halv dag for at muliggøre normalisering af hormonrespons. Mindst en undersøgelse har vist, at en højintensitetscyklus session før vægt træning blunter testosteron respons under vægten session.
- Cortisol toppe i de tidlige timer om morgenen, så mange bodybuilders træner om aftenen for at sikre en mere passende hormonprofil. Dette er sandsynligvis ikke nødvendigt, hvis du tager nogle kulhydrater, før du træner om morgenen. Alligevel er det et forsøg på at prøve forskellige træningstider.
- Alkoholforbruget øger cortisol under drikkevand og selv i tilbagetrækningsperioden, især i stærke drikkere. Så ingen suppe til dig! Men et glas vin eller en øl i moderation vil nok ikke gøre meget forskel.
- Et dårligt søvnmønster giver ikke et optimalt miljø for anabolske processer at forekomme. Humant væksthormon er i højden under dyb søvn. Afbrudt eller dårlig søvn kan være en medvirkende faktor til en mindre end optimal muskel- og styrkesvar på motion.
Bundlinie
Hvis du søger at gøre det meste af det hårde arbejde, du lægger i vægt træning - og hvorfor ville du ikke - de ovenfor beskrevne teknikker er absolut værd at følge op. På nogle måder er vi slaver til vores hormoner, men du kan gøre en forskel.
Kilder:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muskelhypertrofi, hormonelle tilpasninger og styrkeudvikling under styrketræning i styrketrænet og uuddannede mænd. European Journal of Applied Physiology, aug; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Virkninger af flydende carbohydrat / essentielle aminosyreindtagelse på akut hormonal respons under en enkelt indsats mod modstandsdygtighed i uuddannede mænd. Ernæring, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonale reaktioner og tilpasninger til modstandsøvelse og træning. Sportsmedicin, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Effekten af fem uger af Tribulus Terrestris Supplement på muskelstyrke og kropssammensætning under preseason træning i Elite Rugby League Players. Journal of Strength and Conditioning Research, maj; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Forholdet mellem diæt og serum anabolsk hormon svarer til kraftig modstandsøvelse hos mænd. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Diætindtagelse, serumhormoner, muskelmasse og styrke under styrketræning i 49 - 73 år gamle mænd. International Journal of Sports Medicine, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Forbrug af flydende skummetmælk fremmer større muskelproteinaccretion efter modstandsøvelse end forbruget af en isonitrogen og isoenergetisk sojaproteindrikke. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.