Fast Twitch, Slow Twitch, eller i mellem?
Menneskeskelettmuskel består hovedsageligt af to typer muskelfibre: rødfibre og hvidfibre. Røde fibre (type 1) er også kendt som langsomt trækfibre, og hvid (type 2) kaldes hurtigstrækfibre. Hvide, hurtige fibre kan også brydes i to typer-2A og 2B. 2A fibre sidder imellem de langsommere røde fibre og de ultimative hurtige 2B hvide fibre.
Fiber type forudsiger i høj grad den atletiske aktivitet, som du måske bedst kan lide, idet mange aktiviteter kræver egenskaber af begge fibertyper. Mennesker har en kombination af begge typer fibre, men man kan overveje. En olympisk sprinter kan f.eks. Have omkring 80% hurtigstræk, hvide fibre og en god marathoner det omvendte. Fiber type tilbøjelighed kan også i nogen grad bestemme din evne til at løfte tunge vægte med hastighed og kraft.
Fakta om muskel
- Muskel eksisterer som 3 typer: hjertemuskel, glat muskel og skeletmuskel. Skeletmuskulatur er målet for styrke og konditionstræning. Glat muskel udgør blodkar og visse organer.
- Skeletmuskel udgør ca. 45% af den samlede kropsvægt.
- Skeletmuskulaturen er knyttet til to knogler og krydser en ledd mellem dem.
- Muskelceller er aflange og cylindriske i form og kaldes fibre. Muskelceller og fibre er synonyme.
- Musklerne kan sammentrække og forkorte sig og derved skabe en trækkraft på knogler og vedhæftninger til knogler (sener og ledbånd)
- Muskler er organer, hvilket betyder at de har mere end en type væv. Muskel indeholder muskel og fibrøst bindevæv (fascia).
- Muskler indbefatter også blodkar og nerver.
- Nerverne behandler meddelelser fra centralnervesystemet til muskelen og udløser sammentrækning. Blodkar leverer næringsstoffer og den energi, der kræves til bevægelse og fjerner affaldsprodukter.
- En motor enhed består af en motor neuron (nerve celle) og muskelfibre, som den kontrollerer. Motorenheder refereres ofte til muskelaktivering i vægt træning.
Fiber Typer og modstandstræning
Hurtigstrækfibrene favoriserer hastighed og strømaktiviteter som sprints og kaster begivenheder, der kun tager kun titusind sekunder. Slow-twitch fibre favoriserer udholdenhedskonkurrenter som marathoners og triathletes. At have nogle overgangsfibre som de moderat hurtige og moderat varige 2A fibre kan være nyttige for mellemdistance løbere, hvor hastighed og udholdenhed er nyttige.
Ved løft af vægte hjælper 2B fibre dig med at løfte tungt med stor kraft. 2B, hurtigstrækfibre kører eksplosiv effekt, når der laves 1RM eller sæt med lave, kraftige gentagelser. Type 1, langsomt-trækfibre er mere velegnede til træning af muskel udholdenhed , for eksempel sæt med 20-30 gentagelser.
Kan fibertyper omdannes? Det korte svar er nej, det kan de ikke. Du kan dog muligvis "træne op" de fibre, du har af en bestemt type.
Hvis du f.eks. Har 70% langfibre fibre og 30% hurtige fibre, er der nogle tegn på, at træning tungt, f.eks. 5-8 RM, vil teoretisk øge tværsnitsstørrelsen på 30% af type 2B-fibre, hvis ikke nummeret. Det omvendte kan også være sandt. For eksempel kan en overvejende hurtigkryber, en sprinter, være i stand til at understrege sine langsomme fibre ved at køre regelmæssigt i en time eller mere for at kunne konkurrere i lange afstande, eller ved at lave sæt med et stort antal reps i gymnastiksalen. Regelmæssig kropsvægtstræning i området 10-15 reps pr. Sæt vil sandsynligvis ramme dine type 2A mellemfibre.
Sammenfattende, hvis du er en gym rotte, velsignet med hvid, vil hurtige fibre (2B og 2A) sandsynligvis give dig en løftekant i totalvægt løftet. Hvis du har langsomt, type 1 fibre overvejende, kan du ikke vinde en løftekonkurrence når som helst snart, selv om der ikke er nogen grund til, at du ikke bør kunne spare i stort omfang.