Platte abs og magre ben er store og alt, men kom foråret, det, de fleste mennesker er på, er skulpturerede skuldre og arme. Kort sagt betyder korte ærmer og varmere temps at bære vore våben, men det er aldrig sjovt at føle sig selvbevidst om dem. Ofte kvinder finder sig selv ønsker en stærk, skulptureret overkrop, men er bange for at gøre, hvad der er nødvendigt for at opnå et sådant mål af frygt for "bulking up".
Bulking Up: En fælles misforståelse
Det er en almindelig misforståelse at løfte tunge vægte - især for overkroppen - vil gøre en kvinde op og se mere ud som en mand. Intet kunne være længere fra sandheden. Hvorfor? Bulking op kommer fra tre ting: hormoner, kalorier og masser af tid i gymnastiksalen træner ud. Selvfølgelig hjælper god genetik også. Lad os tage et kig på, hvordan hver af disse spiller en rolle i at skabe større muskler.
HORMONER : For det første har kvinder ikke nok naturlig testosteron til at lave store, klumpede muskler. De kvinder du ser i bodybuilding konkurrencer har sandsynligvis brugt anabolske steroider eller andre hormoninjektioner til at give dem det nødvendige stof til at øge deres muskel til den størrelse. Også de fleste kvinder med store skulpturerede muskler har den slags krop indbygget i deres genetik. Det kombineret med en streng træning regime får dem til hvor de er. Det sker ikke ved et uheld. Og selvfølgelig Enhver vækst i din krop - hvad enten fedt eller muskel kræver ekstra kalorier.
FØDEVARER : Bulking up kan kun ske, når der er nok kalorier til din kost for at understøtte muskelvækst. En skinny high school boy, der går til en træner til at lægge på muskelmasse, fortælles en meget vigtig ting: SPISE! Jeg har set drenge fortalte at spise så meget som 7-8.0000 kalorier om dagen eller mere for at få nogen vægt overhovedet. At få nogen masse på din kropsmuskel eller fedt - skal udføres gennem ekstra kalorier. Hvis du holder en sund, moderat kost, vil du ikke løsne op efter vægt træning. Du vil blot fjerne nogle af fedtet, der dækker din muskel under.
Uddannelse : Endelig opnås de store klumpede muskler, der ikke opnås uden at bruge mange, mange timer i gymnastiksalen, der løfter meget store vægte. Løftevægten i 30-45 minutter, 2-3 gange om ugen, vil ikke gøre dig større. Det vil kun hjælpe dig med at opnå et mere skulpturelt, fit udseende.
Hvorfor at gå tungt med dine vægte gør en forskel
Nu da din frygt for bulking op er forbudt, lad mig minde om en vigtig kendsgerning om at opnå en skulptureret og formet overkrop: du skal løfte tunge vægte. Bittesmå små håndvægte er gode til genopretning fra skade eller for at holde ældre voksne i et funktionelt fitnessprogram. Og sikkert, nogle bevægelser, der tager vægten længere væk fra din krop (som side eller forreste skulderløftninger) kan kræve noget lettere. Men hvis du er interesseret i at ændre kroppens form og tabe fedt, skal du løfte vægte, der udfordrer dig.
Så hente disse vægte - de HEAVY vægte - og lad os komme i gang. Følgende træning dækker alle overkroppens muskler og tager dig gennem noget, der hedder "supersets". Det betyder at du vil arbejde to forskellige øvelser i træk for samme muskelgruppe. Dette vil skubbe dig hurtigere til de resultater, du leder efter! Hvordan ved du, hvilken størrelse håndvægte skal vælges? Husk, hvis du udfører 12-15 gentagelser og kunne fortsætte med at gå mere, er dine vægte for lette. Men hvis du ikke engang kan komme til 8 gentagelser uden muskelsvigt, er vægten for tung. Vælg noget udfordrende, men gennemførligt. Øvelser afbildet er den første øvelse i sættet; For billeder til alle øvelser, klik blot på deres navn for at blive vist en visuel demonstration.
Tilbage styrke Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Start med benene sammen og læg dig tilbage i en let squat engagerende abdominal. Arme er foran kroppen, der holder håndvægte i hoftehøjde med palmer mod loftet.
- Træk albuer tilbage forbi hofterne forsigtigt krammer sidekroppen, så du føler lats og triceps engagerer og vender tilbage med kontrol.
B) Renegade Rækker
- Begynd i en fuld plank med håndvægte i hænder, forlængede arme og på tæer. (knælende variation er fint, hvis du ikke er i stand til at gøre en fuld plank) Engag din mave, der trækker maven indad mod din rygsøjle.
- Træk den højre håndvægt op mod højre hofteben og hold vægten tæt på din side. Ret langsomt tilbage til gulvet og gentag med venstre håndvægt.
Bryststyrke Super Set
A) Shoulder Tap Push-Up
- Begynd i en plank position med hænder direkte under skuldre og fødder hoftebredde fra hinanden. Holder buk og ben stramme, mens du langsomt sænker brystet mod jorden med albuer bøjning og peger bag dig.
- Udånd som du skubber op igen for at forlænge arme i planken, så løft din højre hånd for at trykke på din venstre skulder øverst. Gentag med den anden armafbrydelse.
B) Brystflyvning
(BEMÆRK: Du kan gøre en kisteflyvning på stabilitetskuglen eller også på en bænk eller gulvet.)
- Læg dig tilbage på en bænk eller gulvet og hold et par håndvægte tæt på brystet (hvis du er på bolden, læg dine skulderblade og hovedet på toppen af bolden).
- Løft håndvægte sammen lige over brystet, håndfladerne vender indad.
- Sænk langsomt arme ud til siden med en lille bøjning i albuen, indtil albuerne er omkring brystniveau.
- Klem brystet og bring hænderne sammen igen øverst.
Shoulder Strength Super Set
A) Skulder Tryk
- Start med fødderne hofte afstand fra hinanden. Bring albuer ud til siden, der skaber en målposition med arme, håndvægte er ved siden af hovedet, og abdominalerne er stramme.
- Tryk håndvægte langsomt op, indtil arme er lige. Langsomt vende tilbage til startposition med kontrol. Gentag for det ønskede antal reps.
B) Lateral hæve
- Begynd i stående stilling, fødder et par inches fra hinanden og arme ved siden af kroppen holder håndvægte.
- Hold en lille bøjning i albuen, løft dine arme til siden, indtil de er parallelle med gulvet og vende tilbage til startpositionen med kontrol.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden armene helt udvidet med en lille bøjning i albuen.
- Bring vægte ind i skuldrene for at færdiggøre bicep krølle, sænk langsomt tilbage til start.
B) Tricep Extension
- Stående med fødder hofteafstand fra hinanden holder dumbbells lige overhead og holder din rygsøjlen lang og abs stram.
- Bue albuer sænke håndvægte bag bunden af hovedet. Hold dine albuer krammer ind mod hovedet og peger fremad. Forlæng derefter dine arme langsomt tilbage til din startposition ved at arbejde triceps.