Definition: Isolation øvelser i vægt træning er øvelser, der kun omfatter en fælles og et begrænset antal muskelgrupper . Dette er i modsætning til sammensatte øvelser, der arbejder to eller flere led og flere muskler.
Eksempler: Biceps-krøllen er en isolationsøvelse, som bøjer albueforbindelsen og retter sig mod de øvre muskler i overarm. Generelt er krøller, rejser, flyver og forlængelser isoleringsøvelser.
Hvorfor udfører folk isoleringsøvelser?
Isolationsøvelser giver dig mulighed for at fokusere på kun ét område. Du kan arbejde på korrekt teknik og indlæse musklerne med en præcis mængde vægt og reps for at arbejde det til udmattelse.
Gym træning ved hjælp af kommercielle vægt maskiner resultere i at udføre isolation øvelser. Det er almindeligt for et gym at have en række øvelsesmaskiner, der hver især er oprettet til en isolationsøvelse af en bestemt muskelgruppe. Sædehøjden og andre justerbare indstillinger skal noteres, så øvelsen udføres korrekt og retter sig mod den tilsigtede muskel. En gym-goer kan gøre en kredsløbssession, der går fra maskin til maskin, og udfører en isolationsøvelse efter den anden. Multimedieautomater, der anvendes hjemme eller på sundhedsforeninger, kan også udføre isolationsøvelser.
Avancerede bodybuilders kan bruge isolationsøvelser til at målrette mod muskler, der ikke bliver arbejdet godt nok i deres sædvanlige træning.
En person, der har udviklet en muskel ubalance ved at overudvikle en muskelgruppe, kan bruge isolationsøvelser til at bygge den modstående muskelgruppe.
Fysioterapi: Isolationsøvelser er ofte ordineret til fysisk terapi og rehabilitering. Terapeuten bestemmer hvilke muskler der skal styrkes efter en skade, før og efter fælles operation eller rehabilitering efter dekonditionering.
Ulemper ved isolationsøvelser
En ulempe ved isolationsøvelser er, at du skal sikre dig, at du arbejder antagonistmusklen for hver målrettet muskel. Ellers kan en ubalance udvikle sig, da en muskelgruppe er veludviklet, mens modsat kan ikke matche sin styrke og holde kroppen og bevægelsen justeret. En person, der elsker at lave bicep krøller og ikke arbejder triceps, kan finde sig ude af balance.
I virkeligheden bevæges ingen muskler fuldstændigt isoleret fra resten af systemet. Synergistiske muskler vil også yde hjælp, stabilisering eller neutralisering af bevægelsen af en muskel eller ledd. Dette gælder især, hvis motioneren ikke bruger perfekt form eller ikke har indstillet en øvelsesmaskine til deres individuelle indstillinger.
Hvis en isolationsøvelse udføres med for høj vægt eller for mange gentagelser, kan det medføre smerte eller skade.
Fælles isolationsøvelser
- Brystflyvning: Færdig med en øvelsesmaskine eller håndvægte. Fungerer brystmusklene.
- Dumbbell Side Raise: Fungerer deltoiderne (skulder muskler)
- Håndled krølle: Mål for underarmene.
- Flad Bench Press: Fungerer brystet - pectoralis major.
- Bicep Curls: Fungerer biceps.Can udføres med håndvægte, kabler eller øvelsesmaskiner.
- Tricep Press-Down: Kabelmaskine. Fungerer triceps.
- Tricep Extensions: Fungerer triceps.
- Tricep Kickback: Fungerer triceps
- Quadriceps Ben Extensions: Normalt udført med en maskine. Fungerer quadriceps.
- Hamstring Leg Curls: Normalt udført med en siddende curl maskine. Fungerer hamstrings.
- Calf Raises: Fungerer gastrocnemius og soleus muskler i kalven.
- Tilbage forlængelse: Fungerer de nedre rygmuskler.
Mere: Forbindelser og isolationsøvelser : Sådan bruges sammensatte og isoleringsøvelser til et afbalanceret træningsprogram.