Dette er en Pilates mat øvelsesserie, men "fodarbejde" understates alle de involverede systemer. Her må abdominale muskler arbejde hårdt, ligesom de indre lår og hamstrings.
Dette sæt øvelser gøres normalt liggende på Pilates-reformeren med fødderne på en fodstang. At tage baren væk skaber en ekstra gearing udfordring for maven, og gør dig arbejde ekstra hårdt for at stabilisere bækkenet.
Denne serie er vist på et mellemliggende / adv. niveau med en overkropskurv. For at ændre dette sæt skal du gøre det med hovedet ned, arme langs dine sider og dine ben højt.
1 - Opsætning til Pilates Reformer Fodbold på matta
- Læg på måtten med dine ben parallelt, knæene bøjede, fødder fladt på gulvet. Træk vejret dybt og mærk vægten af bækkenet og skuldrene på gulvet.
- Lad dine abdominale muskler falde ind i mellemrummet mellem dine ribben og skindbenet.
- Læg dine skuldre ned og læg hænderne bag hovedet, albuerne tilbage.
- Træk din abs ned til gulvet, som du laver en overkropskurv. Træk ikke på nakken, tak.
- Tag dine ben op med knæ skulderbredde fra hinanden og fødder i Pilates V - hæle sammen, tæer omkring 3 "fra hinanden.
- Vægten er i din abs, ikke dine hoftefleksorer eller lår. Efterhånden som dine ben kommer op, føler du en fordybning af krøllet i hofte og hold dit bækken stabilt.
2 - Pilates V - Ben forlænger og bøjer
- Hold dine hæle løftet og benene bøjet, mens du trykker gennem dine fods kugler som om du skulle trykke dem på en overflade.
Dine hamstrings og indvendige lår forbliver engageret hele vejen igennem. - Inhalér : Forlæng dine ben på omkring 45 grader. Begyndere gå højere, mere avancerede gå en lavere hvis du kan gøre det uden at skrælle din ryg af måtten eller ryste for meget.
- Lad benene komme sammen, når de strækker sig. Føl dig som om du skubber fodbjælken væk.
- På udånder, fold på knæ og hofter for at bringe hælene tilbage. Knæ skulderbredde fra hinanden.
- Gentag bøjningen og stræk 3 flere gange.
- Slip din overkropskurv og tag dyb vejret.
3 - fuglefødder
- Genoptag overkroppens krølle.
Hvis du er meget stærk, kan du holde krøllen gennem alle positionerne. Men husk, som Joseph Pilates sagde, at trætte muskler er som gift (Return to Life) - bedre at tage en pause, justere og starte igen. - Skift benpositionen, så dine ben klemmer sammen helt fra top til tæer.
- Hvis du havde reformatorstangen, ville du kurve dine fødder rundt om det som en fugl på aborre. Gør det samme her, uden baren. Prøv at balancere energien på sider af dine fødder såvel som den øverste del og hældelen.
4 - Fuglefødder - Ben forlænger og bøjer
- Inhalér: Udvid dine ben. Kram dem sammen og spor din midline. Hold din overkrop krøllet.
(Jeg ved, at dine skuldre og nakke ikke er overarbejde - rigtigt?) - Udånding: Brug dine abdominale muskler til at trække dine ben tilbage. Udtag buksen i maven som du gør.
- Gentag bøjningen og stræk 3 flere gange.
5 - hæle - ben forlænger og bøjer
- Nu da du har det grundlæggende mønster, fortsæt med den samme overkropskurv og bøj og stræk mønster, men skift fodpositionen, så fødderne bliver bøjet og du udvider vores energi gennem vores hæle.
- Forlæng og træk dine ben 4 gange.
Justeringskontrol:
- Abs er trukket ned til gulvet
- Ryggen er forlænget langs gulvet og skræl ikke op, når du strækker dine ben
- Pelvis forbliver stabil, mens du bevæger dig
- Skulder er nede, albuer er tilbage
- Hold overkroppen krøllet med din abs
- Hamstrings og indre lår er forlovet
- Åndedræt dybt (gennemgå lateral vejrtrækning )
- Hold en energisk forbindelse mellem dine hæle og dine siddeben.
6 - Point og Flex - Ben forlænget
- Forlæng dine ben og drej dem udad fra toppen af benet. Dine hæle vil være sammen og dine tæer omkring 3 inches fra hinanden.
- Hold dine ben ud som du peger og bøj dine fødder til 4 sæt.
- Føl det indre lår indgreb, når du bevæger dig mellem punkt og flex.
Du kan også gøre dette mønster med benene sammen, men ikke roteret ud. Det er anderledes og værd at opleve.
Flot arbejde! Når du har kendskab til sekvensen, kan du begynde at arbejde på din følelse af strøm, så hver bevægelse forbinder hinanden med hinanden, og alt er koordineret med vejret.
7 - Fodbold med træningsbåndet
Du kan godt lide at prøve hele denne serie med træningsbåndet .