Brug et kortkort til at udvikle din egen træning
Et simpelt kortspil er en af de nemmeste måder at planlægge dine egne træningsprogrammer på. Mens flere virksomheder har udviklet motion kortspil specielt til træningsrutiner, er der ingen grund til at gå ud og købe et sæt, hvis du har et godt oldæk af spillekort, der sidder i huset. Alt du behøver for at planlægge dit eget kortspil træning er en liste over øvelser (et par eksempler er inkluderet nedenfor), en timer og et sæt kort.
1. Vælg din træningsfokus
Hvis du vil lave en kardiobaseret helkropsrutine, skal du vælge øvelser, der er designet til at øge din puls, som jumping jacks. Hvis du vil fokusere på styrketræning, skal du vælge modstandsbaserede øvelser, som dumbbell chest press. Hvis du vil have en blanding af begge, skal du vælge en kombination af øvelser, der kan gøre begge dele, som squat presser, burpees, lunge curls eller spider push-ups.
2. Vælg kun fire øvelser
Vælg fire øvelser i overensstemmelse med dit træningsfokus. Her er nogle foreslåede øvelser, grupperet i træning baseret på træning fokus:
- Krops-træning: Squats , push-ups , jump jacks og sit-ups
- Underkrops træning: Krumper, lunges , broer og vægtede dødløfter
- Øverste krops træning: Push-ups, bøjede rækker , skulderpresse og triceps dips
- Kern træning: Sit-ups, ben elevatorer, træ koteletter og skrå vred
- Cardio træning: Jumping jacks, høj knæ, bjergbestigere og burpees
Har du brug for mere motion ideer? Tjek disse underkrops- , overkropps- , kerne- og kardio øvelser.
3. Tildel hver øvelse til et drag i dæk
Du skal blot tildele hver af dine fire øvelser til et af kortets dragter. For eksempel, hvis du laver den overordnede træning, der er foreslået ovenfor, kan du parre øvelserne med kortdragene som følger:
- Squats = Diamanter
- Push-ups = Hjerter
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klubber
For at hjælpe dig med at huske hvilken øvelse der er forbundet med hvilken kjole, skal du skrive den ned på et stykke papir for at holde dig ved siden af dit kortkort. På denne måde kan du dobbelttjekke hvilken øvelse du skal udføre, når du trækker et bestemt kort fra dækket.
4. Kend dine numre
Når du træner med spillekort, er nummeret på kortet repræsentativt for antallet af reps, du vil udføre. For eksempel repræsenterer et to kort to gentagelser. Det er ret lige fremad.
Bortset fra det bliver det vanskeligt med ansigtskort, som jacks, dronninger, konger og esser.
For ansigtskort har du et par muligheder. For det første kan du vælge at tildele hvert ansigtskort svarende til 10 gentagelser, så uanset hvilket ansigtskort du tegner, udfører du altid det samme antal reps. Som et alternativ kan du tildele hvert ansigtskort et andet antal gentagelser. For eksempel kan jacks repræsentere 11 reps, dronninger 12 reps og konger 13 reps.
I begge scenarier bestemme hvad du skal gøre med esser. Du kan behandle dem som et ansigtskort, tildele dem tilsvarende 10 eller flere gentagelser, eller du kan behandle dem som en, der giver dem en enkelt gentagelse.
I en nøddeskal er antallet eller antalækvivalenten af det kort, du tegner fra dækket, antallet af reps, du vil udføre.
- Ess = 1 rep, 10 eller 14 reps, spillerens valg
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 eller 11 reps, spillerens valg
- Dronning = 10 eller 12 reps, spillerens valg
- King = 10 eller 13 reps, spillerens valg
Som et eksempel, hvis du trækker en 10 hjerter fra dækket, bruger du den samlede kropsøvelse beskrevet ovenfor, ville du lave 10 push-ups. Hvis du trækker en seks spader fra dækket, ville du lave seks hoppekontakter.
5. Vælg en tidsgrænse
Nu hvor du er klar til at gå, skal du beslutte, hvor længe du skal træne.
Det er en god ide at lave hver serie af fire øvelser i mindst 5 til 10 minutter. Hvis du vil udøve længere, giv dig en kort vandpause, skift dine øvelser og fortsæt.
Hvis du for eksempel har en træning i hele kroppen i de første 10 minutter, skal du tildele nye øvelser til hver kortpakke, og lave en træning i underkroppen i fem minutter, derefter en træning i overkroppen i fem minutter, for i alt 20 minutters rutine i hele kroppen.
6. Start din træning
Alt der er tilbage er at komme på arbejde! Indstil en timer eller hold øje med uret. Bland dine kort og træk det første kort fra dækket. Udfør den udpegede øvelse for det tildelte antal gentagelser, og træk straks et andet kort fra dækket. Fortsæt med at tegne kort og udføre øvelser, indtil din tid udløber. Ligesom det har du planlagt og implementeret din egen træningsrutine ved hjælp af andet end et kortspil!
Et ord fra
Vær ikke bange for at blive kreativ og tilføje dine egne regler eller vendinger. Hvis du for eksempel trækker den samme kulør tre gange i træk, kan du tilføje en udfordring, som at holde en 60-sekunders plank, før du går videre til det næste kort. Du kan også gøre det til en partner træning ved at bruge to kortspil. Den første person til at gøre det hele gennem hans kortspil skal gøre den anden person til middag.