Intet udstyr er nødvendigt
At udøve hjemme er en attraktiv mulighed, der tilbyder bekvemmelighed såvel som en måde at spare penge og tid på. Det egentlige problem er, hvordan man opretter effektive hjemmeøvelser, når du ikke har meget plads eller udstyr.
Du skal være kreativ, hvis du træner hjemme, men der er en bred vifte af effektive og tilgængelige cardio øvelser du kan gøre for at komme i form, forbrænde kalorier og tabe sig. Nedenfor er nogle af mine favorit hjemmekardio øvelser du kan gøre når som helst, hvor som helst.
1 - Jumping Jacks
Hvad : Gentagende springer fødderne brede, mens de cirkler armerne overhead, så tilbage igen
Hvorfor : Jumping jacks brænder omkring 100 kalorier om 10 minutter. Der kræves ikke noget specielt udstyr eller færdigheder.
Krav : Et godt par sko, et konditioneret hjerte og et robust gulv
Forholdsregler : Jumping jacks har stor indflydelse, som kan beskatte leddene. Det kan minde dig om gymnasiale traumas i grundskolen eller gymnasiet.
Variationer : Plyo-jacks, trækker fødderne ud frem for at hoppe, på et trin, holder en medicin bold, pushup jacks
Bedste måde at bruge Jumping Jacks i en træning :
- I en kardiokreds : Brug jumping jacks i et kredsløb, gør dem i 30-60 sekunder og skifte dem med andre cardio øvelser som marchering, jogging, hoppe reb osv. Prøv en anden variation af hoppe jacks hver gang, gentage kredsløbet i 10-30 minutter.
- I en styrke kredsløb : Alternativ 30-60 sekunder af hoppe jacks med styrke øvelser som squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- I din regelmæssige træning : Tilføj en højintensiv blast til dine almindelige kardio- eller styrketræninger ved at tilføje et minut eller mere af hoppekontakter i løbet af træningen eller i slutningen.
2 - Jump Rope
Hvad : Drej et reb med håndtag gentagne gange mens du hopper over det og (valgfrit) chanting rim
Hvorfor : Det er en stor cardio, der brænder omkring 220 kalorier om 20 minutter. Jump reb er billige, rejser godt, kræver ingen specielle færdigheder, og kan bruges hvor som helst du har pladsen.
Krav : Et jump reb, et godt par sko, tålmodighed og øvelse.
Forholdsregler : Hoppetov har stor indvirkning og kræver træning. Det ser let ud, men nybegyndere kan ofte have en nåde med en pigeon-toed elefant og tur ofte. For de bedste resultater skal du dreje rebet med håndledene, ikke arme og lande sagte. Kun hoppe højt nok til at rydde rebet
Variationer : Hoppe på en fod, skiftende fødder, krydse fødderne, hoppe med høje knæ, dobbelt dreje rebet
Bedste Jump Rope Workouts :
- Begynderkreds : Alternativ 10-30 sekunder hoppe med marchering på plads til 5-10 kredsløb. Gradvis arbejde op til længere hoppesessioner
- Kardiokredsløb : Alternativ 30-60 sekunder hoppe med andre kardio øvelser som marchering, jogging, hoppekontakter osv.
- Strength Circuit : Alternativ 30-60 sekunder hoppe med styrke øvelser, såsom squats, lunges, pushups og dips.
3 - Jogging på plads
Hvad : Jogging i stationær stilling
Hvorfor : Det er enkelt, tilgængeligt, får hjertefrekvensen op og er en god måde at varme op til mere intens træning
Krav : Et godt par sko og et robust gulv
Forholdsregler : Det har stor indvirkning, som kan beskatte leddene, og det kan være kedeligt. Fordi der ikke er nogen fremadgående bevægelse, er det ikke så intens at jogge udenfor
Variationer : Tryk på armene overhead, høj knæ, stød spark, brede knæ
Bedste måde at bruge jogging på plads i en træning :
- Som en varm op: Start med at marchere på plads, og skift langsomt det til en jog for at forberede din krop til mere anstrengende øvelse
- I en kardiokreds : Alternativ jogging på plads med andre kardio øvelser, såsom marchering, jogging, hoppe reb, trin berøring osv. Gør hver i 30-60 sekunder, gentag i 10-30 minutter
- I en styrkekreds: Alternativ 30-60 sekunder med jogging på plads med styrketræning, såsom squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- Som en aktiv pause: Prøv jogging på plads, når du har brug for en aktiv pause på arbejde eller i hjemmet
4 - Burpees
Hvad : Squatting til gulvet, hopper fødderne til en plank position, hopper tilbage ind og står op
Hvorfor : Det er en killer cardio øvelse , der brænder 100 eller flere kalorier om 10 minutter (hvis du kan maven 10 minutter af denne øvelse).
Krav : Et godt par sko, erfaring med høj effekt øvelse, en jern vilje
Forholdsregler : Det er virkelig, virkelig svært
Variationer : Træd fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hoppe op i slutningen, tilføj et tryk på eller brug udstyr: Medicinsk bold, BOSU, kettlebell eller glideskiver
Bedste måde at bruge Burpees i en træning på :
- Sparsomt: Som nævnt ovenfor er det virkelig, virkelig svært
- I en kardiokreds : Inkorporer 30-60 sekunder burpees hvert 3-4 minutter af et kardio kredsløb, der indeholder andre øvelser, såsom marchering, jogging, hoppetov, trin berører osv.
- I en styrke kredsløb : Tilføj 30-60 sekunder burpees hver 3-5 styrke øvelser, såsom squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- I High Intensity Interval Training : Lad 30-60 sekunder burpees hvile i 30-60 sekunder og gentag i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge burpees i en Tabata træning.
5 - bjergbestigere
Hvad : Fra en pushup-stilling, kører knæene ind og ud
Hvorfor : Bjergbestigere hæver hjertefrekvensen, mens du bygger styrke og udholdenhed i kernen. Ingen særlige færdigheder er nødvendige
Krav : Sterke håndled og et gulv
Forholdsregler : Denne øvelse kan beskatte håndledene, arme og skuldre samt kernen
Variationer : Alternativ hopping hver fod frem og tilbage, brug glideskiver, papirplader eller håndklæder, kombinér dem med andre øvelser som burpees, pushups eller planker.
Bedste måde at bruge bjergbestiger i en træning :
- I en kardiokreds : Tilføj bjergbestigere til dit kardiokredsløb, og gør dem i 30-60 sekunder hver gang
- I en styrke træning : Kombiner bjergbestigere med pushups eller planker for at tilføje intensitet
- I kombinationer: For høj intensitet, lav en række bjergbestigere med burpees, skifte 10 pushups med 10 bjergbestigere, eller tilføj dem til at bære krybdyr .
6 - Squat hopper
Hvad : Fra en knebøjning, spring så højt som du kan, lander tilbage i et squat.
Hvorfor : Squat hopper er en plyometrisk øvelse, der vil øge hjertefrekvensen, forbrænde kalorier og øge effekten i benene. Ingen særlige færdigheder er nødvendige.
Krav : Glad knæ, oplevelse med høj effekt øvelse, et godt par sko og et gulv
Forholdsregler : Denne øvelse har høj effekt og høj intensitet og kræver stærke led og et stærkt hjerte. Med enhver plyo øvelse, land let for at beskytte leddene
Variationer : Fangehugger hopper, froggy hopper, på BOSU
Bedste måde at bruge squat hopper i en træning :
- I en kardio-træning: Medtag 30-60 sekunder squat hopper i din normale kardio træning eller i et kardio kredsløb med andre øvelser, såsom marchering, jogging, hoppe reb, step touches osv.
- I en lavere body workout : Tilføj 30-60 sekunder squat hopper efter hver 3-5 underkrops øvelser, som squats, lunges eller deadlifts for at øge intensitet, styrke og styrke
- I High Intensity Interval Training : Lad 30-60 sekunder squat hoppe, hvile i 30-60 sekunder og gentag i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge squat hopper i en Tabata træning.
7 - Bear Crawls
Hvad : Squatting til gulvet, walking hænderne ud til en pushup, walking hænderne tilbage. og står op ... som en bjørn
Hvorfor : De får hjertefrekvensen op, mens du bygger styrke og udholdenhed
Krav : Et gulv, en kærlighed til bjørne, erfaring med højintensiv træning
Forholdsregler : Denne bevægelse er hårdere end den ser ud og intensiteten ophobes hurtigt
Variationer : Ingen pushup, tryk på knæene, hold knæene nede, mens du kravler ind og ud
Bedste måde at bruge Bear Crawls i en træning :
- I en kardio / styrketræning : Medtag 30-60 sekunder af bjørnens gennemsøgning i din normale kardio-træning eller i et kardiokredsløb med andre øvelser som marchering, jogging, hoppetov, burpeer osv.
- I en overkroppsøvelse: Tilføj 30-60 sekunder med bjørn gennemgår hver 3-5 øvelser i overkroppen, såsom pushups, brystpresser eller dumbbell rækker for at øge intensitet, styrke og styrke
- I intensiv træningsinterval træning: Snør 30-60 sekunder med bjørn, hvile i 30-60 sekunder og gentag i 10 eller flere minutter eller alternativt bærekryds med andre højtintensive øvelser som f.eks. Burpees eller squat hopper. Du kan også bruge bjørnekryds i en Tabata-træning.
8 - Kickboxing
Hvad : Punching, kicking og kombinationer heraf mod en pose, luften eller (risikabelt) en anden person
Hvorfor : Kickboxing kan brænde mere end 100 kalorier om 10 minutter, med den rigtige intensitet, kræver ikke noget udstyr og kan hjælpe dig med at komme ud af dine aggressioner.
Krav : Grundlæggende viden om spark og slag
Forholdsregler : Udvidelse af arme og ben hele vejen under slag og spark kan stresse leddene
Variationer : Endeløse kombinationer af spark, slag eller begge dele
Bedste måde at kickboxe i en træning :
- Opret din egen kardio-træning : Hvis du er bekendt med kickboxing, lav dine egne kombinationer: Jab-cross-hook-øvre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats med frontskud, hoppe foran spark eller side spark
- Træningsvideoer : Kend dig selv med forskellige elementer i kickboxing med disse instruktionsvideoer: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks med Jump Side Lunges. Du kan også prøve home kickboxing videoer.
9 - Trappe øvelse
Hvad : Brug en trappe til alt fra cardio til styrketræning
Hvorfor : Walking trapper er en fremragende cardio træning, og du kan bruge trinene til en række andre øvelser.
Krav : En trappe med mindst et trin
Forholdsregler : Pas på katte, hunde, legetøj og børn. Sørg for, at der er en lænestol for sikkerheden.
Variationer : Brug et trin.
Bedste måde at indarbejde trapper i din træning :
- I en kardiokreds : Hvis du har en længere trappe (mere end 6 trapper), skal du arbejde i et kardiokredsløb: Alternativ 1-2 omgange op og ned med andre kardio øvelser, som f.eks. Hoppetov, jogging på plads , hoppestik, etc.
- I High Intensity Interval Training : Kør eller gå op ad trappen så hurtigt som muligt, og gå tilbage ned for at komme sig og gentage i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge et enkelt trin: Hop på skridtet med begge fødder og gå ned, eller stå sidelæns med en fod på skridtet og spring, drej 180 grader og land med den anden fod på skridtet.
- I styrke træning : Brug et skridt til pushups, lunges, dips, squats, step ups og meget mere.
10 - Bonus: Kør, Walk, Play
Hvad : Den store udendørs
Hvorfor : Der er frisk luft derude, og det er sjovt at faktisk gå et sted, når du træner
Krav : En dør til omverdenen, et anstændigt par sko, solbriller og solcreme
Forholdsregler : Hold øje med hundepibe, varme, kolde, chatty naboer, distraherede chauffører og cyklister
Variationer : Endless
Bedste måde at motionere udendørs :
- Walk : For vægttab, gå i et hurtigt tempo , og inkorporere bakker og sprints for at øge intensiteten.
- Kør : Hvis du er nybegynder , start med et walk / run- program for at konditionere din krop.
- Circuit Training: Du er ikke bare fast i at gå eller løbe udenfor. Du kan også indarbejde styrkeøvelser med dine gåture eller løber for at tilføje intensitet og gøre tingene mere interessante.
- Spil: At kaste en frisbe eller en fodbold, jagter hunden eller børnene eller en dag i parken gør træningen sjovere.