Sådan begynder du at køre
Hvis du aldrig har kørt før, eller hvis du har haft en lang pause fra at køre, kan det føle sig skræmmende at komme ud og slå på fortovet. Men hvis du bliver fortrolig med nogle grundlæggende oplysninger om at køre og følge en nybegynder skema, vil du være godt på vej til at starte en ny løbende vane .
Før du kommer i gang
Hvis du ikke har haft en fysisk nyligning, skal du få lægeundersøgelse fra din læge, før du begynder at løbe.
Ved dit besøg skal du dele din løbende plan og mål med din læge og få ham til at vurdere din plan og eventuelle potentielle sundhedsproblemer. Hvis du har haft tidligere skader eller problemer, skal du sørge for at din læge er opmærksom på dem, og spørg om han eller hun har forslag til, hvordan man forhindrer en gentagelse.
Udstyret på
Heldigvis har du ikke brug for en masse fancy, dyrt udstyr til at løbe, men at få det rigtige løbesko til din fodtype er afgørende for komfort og forebyggelse af skade .
Besøg en specialbutik for at få ekspertråd til at købe de rigtige løbesko. En ekspert i butikken vil se på dine fødder, se dig løbe og lave anbefalinger baseret på din fodtype og løbestil. Hvis du allerede har løbesko, som du kan lide, men du har haft dem et stykke tid, kan du stadig få nye. At køre i slidte løbesko kan også medføre skade. Du bør erstatte dem hver 300 til 400 miles .
Ud over løbesko har du ikke brug for meget mere end nogle behagelige træningstøj til at komme i gang. Hvis du løber udendørs, skal du sørge for at følge nogle grundlæggende tips til, hvordan du klæder dig på varmt vejr og koldt vejr , så du bliver sikker og komfortabel.
Da din udholdenhed forbedres, og du begynder at løbe længere, kan du investere i noget teknisk stof, der kører tøj og andet grundlæggende løbehjul , som et løbebælte, gode løbestokke og en løbende hat. Nogle løbere kan også lide at have et løbende ur for at spore deres tidspunkter og afstande.
Tag gåturer
Før du kommer i gang med at køre, skal du være fortrolig med, hvordan du gør kør / gangmetoden . De fleste nybegyndere løber ud ved hjælp af en løbe / gåteknik, fordi de ikke har udholdenhed eller fitness til at køre i længere tid. Kør / gå-metoden indebærer at køre for et kort segment og derefter tage en gåtur. Som du fortsætter med et løb / walk-program, er målet at forlænge den tid, du kører, og reducere din gangtid. Selvfølgelig finder nogle løbere gåturer for at være så gavnlige, at de fortsætter med at tage dem, selvom deres udholdenhed og fitness forbedres.
Følg en Beginner Running Schedule
Ved at følge en træningsplan opbygger du ikke kun dine løbehjælp sikkert, men det hjælper dig også med at holde dig motiveret.
At vide, at du har planlagte kørsler for at fuldføre, holder dig på sporet. Nedenfor otte uger begynder løb planen er enkel og vil hjælpe dig med at lette i løb.
Før du starter en løbende træning, skal du sørge for at du opvarmer ordentligt . En god opvarmning signalerer til din krop, at den bliver nødt til at begynde at arbejde snart. Ved langsomt at øge din hjertefrekvens hjælper opvarmning også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter din løb. Start din løber med en rask tur, efterfulgt af meget let jogging i et par minutter. Du kan også lave nogle opvarmningsøvelser . Afslut altid din træning med en langsom fem-minutters jog eller gå for at køle ned . Nedkøling gør det muligt for din puls og blodtryk at falde gradvist.
8-ugers begynder løbende program
UGE ONE: Gå i seks minutter, og jog så let i et minut. Gentag tre gange. Mål for tre sessioner med samme rækkefølge for uge 1.
UGE TO: Gå i fem minutter og jog derefter i to minutter. Gentag tre gange. Målet er at lave tre sessioner i uge to.
UGE TRE: Gå i tre minutter og jog derefter i fire minutter. Gentag fire gange. Mål for tre sessioner i uge tre.
UGE FOUR: Gå i to minutter og jog derefter i fem minutter. Gentag fire gange. Skyd til tre af disse sessioner i uge fire.
UGE FEM: Gå i to minutter og jog derefter i otte minutter. Gentag tre gange. Gør tre af disse sessioner i uge fem.
UGE SIX: Gå i to minutter og jog i ni minutter. Gentag tre gange. Prøv at lave tre sessioner i uge seks.
UGE SEVEN: Gå i et minut, så jog i 11 minutter. Gentag tre gange. Gør tre sessioner i denne uge.
WEEK EIGHT: For dit første løb i denne uge, prøv at gå i fem minutter for at begynde og afslutte træningen og køre i 20 minutter imellem. I slutningen af ugen skal du prøve at løbe i 30 minutter uden at stoppe.
Når du er færdig med programmet, skal du køre i 30 minutter tre gange om ugen. Du vil bemærke, at din udholdenhed og fitness vil fortsætte med at forbedre. Snart vil du være klar til at køre din første 5K !
Flere nøgle tips til begyndere løbere
- Brug din vejrtrækning som din guide, når du kører. Du bør være i stand til at fortsætte en samtale, mens du kører, og din vejrtrækning bør ikke være tung. Du skal ikke bekymre dig om dit tempo per kilometer - hvis du kan passere "taletest" og tale i komplette sætninger uden at gyse for luft, så bevæger du dig i den rigtige hastighed.
- Sørg for at du trækker vejret gennem din næse og mund og trækker vejret ud gennem munden. Korrekt vejrtrækning og træning af dyb mave vil hjælpe dig med at undgå irriterende sidesting eller kramper i underlivsområdet.
- Korrekt løbeform er nøglen til forebyggelse af skader og træthed. Følg disse tips til korrekt løbende formular . Sørg også for at undgå disse almindelige løbende fejl .
- Drik vand i slutningen af dine træningsprogrammer for at rehydrere. Hvis det er varmt og fugtigt, skal du også drikke lidt vand (cirka fire til seks ounce) halvvejs gennem dine træningsprogrammer.
- Efterkørsel er en god tid til at strække og arbejde på at forbedre din fleksibilitet, fordi dine muskler vil blive opvarmet. Det er også en afslappende måde at afslutte en træning på. Prøv nogle af disse strækninger, der retter sig mod bestemte områder, der ofte bliver stramme under og efter løb.