Alle løbere har lavet fejl på et tidspunkt under deres træning og løb. I nogle tilfælde gentager vi de samme fejl igen og igen. Men forhåbentlig lærer vi fra disse fejl og træffer foranstaltninger for at undgå at gentage de samme i fremtiden. Her er nogle af de mest almindelige løbende fejl, og hvordan du kan undgå at køre skader og andre problemer.
1 - Running Mistake # 1: Forkerte Sko
Problemet: Hvis du bruger gamle løbesko eller har den forkerte type løbesko til din fod og løbestil, kan det føre til løbende skader.
Løsningen: Gå til en løbende specialbutik , hvor kyndige sælgere kan evaluere din løbestil og fodtype . Når de bestemmer, om du er en overpronator, under pronator eller neutral runner, vil de lave skoanbefalinger til dig.
Når du får det rigtige par løbesko, skal du sørge for at udskifte dem hver 300-350 miles, fordi tabet af dæmpning kan føre til skader. Ca. halvvejs igennem livet af dine sko, vil du måske købe et andet par til at rotere ind i dine kørsler. Dine løbesko varer længere, når du tillader dem at dekomprimere og tørre ud mellem træningene. Hvis du har et nyt par løbesko som reference, kan du også se, hvornår dine gamle er klar til at blive udskiftet.
Mere: Running sko anmeldelser og anbefalinger
Sådan plejer du din løbesko
2 - Running Mistake # 2: For meget, for kort tid
Problemet: Mange løbere, især folk, der er nye til at løbe, gør fejlen "forfærdelig også". De bliver så spændte og begejstrede for deres løb, at de gør for meget kilometertal, for hurtigt, for hurtigt. De begynder at registrere sig for masser af løb, uden at tage nogen tid til at hvile og komme sig. De tror fejlagtigt, at "mere er bedre", når det kommer til at køre. Som et resultat heraf begynder de ofte at udvikle almindelige overforbrugskrævende skader, såsom skinnesplinter , løbehjælpes knæ eller ITB-syndrom. I nogle tilfælde kan de blive brændt ud hurtigt og miste interessen for at køre.
Løsningen:
- Vær mere konservativ, end du tror, at du skal være med hvor ofte, hvor længe og hvor meget du kører, især tidligt i din udvikling. Forøg din kilometertal gradvist. Lad ikke din ugentlige kilometertal stige med mere end 10%. Hvis du er ny til at løbe eller kommer ud af en lang pause , start med at gå først og derefter gå videre til et løb / gå- program.
- Vær opmærksom på smerter og smerter. Hvis en smerte bliver værre, mens du fortsætter løber, er det et advarselsskilt, at du skal stoppe dit løb. Lyt til din krop for advarselsskilt og ved, hvornår du ikke skal løbe gennem smerter.
- Tag mindst en komplet fridag fra træning hver uge. Ikke ignorere hvile dage - de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Så hvis du løber hver dag, vil du ikke få meget styrke, og du øger din risiko for skade.
Se også: 7 Smart Steps for Skadesforebyggelse
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
Problemet: En af de mest almindelige skader forårsager løbeform fejl er overstridende, eller landing hæl først med din fod godt foran din krops tyngdepunkt. Nogle løbere antager, at en længere kamp vil forbedre deres hastighed eller løbe effektivitet, men det er ikke tilfældet. Overstrømmende spild energi, da det betyder, at du bryder med hver fodstrejke. Det kan også føre til skader som skinnespidser .
Løsningen: Sørg for, at du ikke løber fremad med dine fødder. Dette er især vigtigt, når du løber ned ad bakke . Fokus på landing mellemsål, med din fod direkte under din krop med hvert trin. En kort, lav arm swing er nøglen til at holde din skridt kort og tæt på jorden. Prøv at holde dine skridt lyse og hurtige, som om du træder på varmt kul.
Mere: Hvilken del af min fod skal jeg lande på, når jeg kører?
Sådan forbedrer du din Stride Omsætning
4 - Running Mistake # 5: Bad Upper Body Form
Problemet: Nogle løbere svinger deres arme side om side, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at sluse og ikke trække vejret så effektivt. Nogle begyndere har en tendens til at holde deres hænder langt op ved deres bryst, især da de bliver trætte. Du bliver faktisk mere træt ved at holde dine arme på den måde, og du vil begynde at føle stramhed og spænding i dine skuldre og nakke.
Løsningen: Prøv at holde dine hænder i taljeniveau, lige om hvor de lettere børste din hofte. Dine arme skal være 90 graders vinkel, med dine albuer på dine sider. Du skal rotere dine arme ved skulderen (ikke ved albuen), så de svinger frem og tilbage.
Forestil dig en lodret linje, der opdeler din krop halvt - dine hænder bør ikke krydse den. Hold din kropsholdning lige og oprejst. Dit hoved skal være op, din ryg lige og skuldre niveau. Når du er træt i slutningen af dit løb, er det almindeligt at gå ned over lidt, hvilket kan føre til nakke-, skulder- og lændesmerter. Når du føler dig selv slashing, pisk brystet ud.
Mere: Tips til korrekt løbende formular
Sådan undgår du spænding, når du kører
5 - Running Mistake # 4: At miste kontrollen på Hills
Problemet: Når der løber ned ad bakke, har nogle mennesker en tendens til at læne sig alt for langt frem, overstride og løbe tør for kontrol. At køre ned ad bakke på en sådan måde kan føre til skader.
Løsningen: Den bedste måde at løbe ned ad bakke er at læne lidt fremad og tage korte, hurtige fremskridt. Læn dig ikke tilbage og prøv at bremse dig selv. Prøv at holde dine skuldre lige lidt foran dig og dine hofter under dig. Selv om det er fristende at overstride, skal du undgå at tage store springende trin for at reducere pounding på dine ben og undgå at lægge for meget stress på dine led.
Mere: Sådan kører Hills
Fordele ved Hill Running
Sådan gør Hill Repeats
6 - Running Mistake # 6: Drikker ikke nok
Problemet: Mange løbere undervurderer, hvor meget væske de taber under løb og ikke drikker nok, fordi de er bekymrede for sidesting . Som følge heraf lider de af dehydrering , hvilket kan skade din ydeevne og sundhed.
Løsningen: Løbere skal være opmærksomme på, hvad og hvor meget de drikker før, under og efter træning. Her er nogle enkle regler for drikke og løb:
- En time før du starter din løb, prøv at drikke 16 til 24 ounce vand eller anden ikke-koffeinholdig væske. Stop med at drikke på det tidspunkt, så du kan forhindre at skulle stoppe på badeværelset under din løb. For at sikre, at du er hydreret før du begynder at løbe, kan du drikke endnu 4 til 8 ounce lige før du starter.
- Brug din tørst som din vejledning til, hvornår du skal drikke under løbetid. Dette varierer afhængigt af betingelserne, men i almindelighed løbere, der løber hurtigere end 8,00 / mile tempo, skal du tage 6 til 8 ounce væske hvert 20. minut, og de, der kører langsommere, skal forbruge 4 til 6 ounces hvert 20. minut. Under længere træning (90 minutter eller mere) skal nogle af dit væskeindtag omfatte en sportsdrik (som Gatorade) for at erstatte tabt natrium og andre mineraler (elektrolytter).
- Glem ikke at rehydrere med vand eller en sportsdrik efter dit løb. Hvis din urin er mørk gul efter dit løb, skal du holde rehydrering. Det skal være en lys limonadefarve.
Mere: Hydration for løbere
Top vandflasker og hydrering bælter
7 - Running Mistake # 7: Forkert Tøj
Problemet: Nogle løbere har den forkerte type eller for meget eller for lidt tøj til vejrforholdene, hvilket gør dem ubehagelige og i fare for varme-relaterede eller kolde vejrrelaterede sygdomme.
Løsningen: Det er vigtigt at have den rigtige type stof. Løbere bør holde sig til tekniske stoffer som DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eller silke. Dette vil væge sveden væk fra din krop og holde dig tør. Det er meget vigtigt at sørge for, at du ikke bærer bomuld til dette lag, for når det bliver vådt, bliver du vådt, hvilket kan være ubehageligt i varmt vejr og farligt i koldt vejr. Din hud er også mere tilbøjelige til at hakke, hvis du har bomuld.
Om vinteren skal du sørge for, at du ikke overdriver. Du bør tilføje 15-20 grader F til temperaturen, når du bestemmer, hvad tøj du skal have på - det er hvor meget du vil varme op, når du begynder at løbe. I det varmere vejr skal du holde dig til løse, lyse tøj.
Mere: Sådan kjole til varmt vejrkørsel
Sådan kjole til koldt vejr
Sådan plejer du din løbeklædning
Hvordan man vælger den rigtige sportsbh
Hvad der ikke skal bæres i
8 - Running Mistake # 8: Overtraining
Problemet: Nogle løbere, der træner til specifikke løb eller bestemte mål kører for hårdt, løber for mange miles og tillader ikke en korrekt genopretningstid. De går ud fra, at kører hver dag vil hjælpe dem med at blive bedre og hurtigere. Overtræning er den vigtigste årsag til skade og udbrændthed for løbere.
Løsningen: Her er nogle måder at undgå overtraining på:
- Forøg din kilometertal gradvist. Lad ikke din ugentlige kilometertal stige med mere end 10%.
- Prøv at give dig selv periodiske "hvile uger" ved at tabe din kilometertal med 50% hver fjerde uge.
- Efter en hård løb, tag en fridag. Hviledage er vigtige for dit opsving og ydeevne.
- Tilføj nogle krydstræningsaktiviteter til din tidsplan. At udføre andre aktiviteter end at køre forhindrer kedsomhed, virker forskellige muskler og kan give din løbende muskler og ledd en pause.
Se også: Hvad skal jeg gøre, når et løb ikke går godt?
9 - Running Mistake # 9: Går ud for hurtigt
Problemet: Når det kommer til at køre langdistanseløb, går en af de største rookiefejl ud for hurtigt i starten af løbet. De fleste løbere har mindst en historie om et løb, da de følte sig så store i de første par miles, at de løb foran tempoet, kun for at kollidere og brænde i løbet af de sidste miles.
Løsningen: Her er nogle måder, du kan undgå at gå ud for hurtigt:
- Den bedste måde at undgå fristelsen til at gå ud for hurtigt er bevidst at køre din første mile langsommere end du planlægger at køre den endelige. Det er svært at gøre, da du højst sandsynligt vil føle dig virkelig stærk i begyndelsen. Men husk at i hvert sekund går du for hurtigt i første halvdel af din race, du kan tabe dobbelt så meget tid i anden halvdel af din race.
- Prøv at sørge for at du er i den rigtige startposition. Start ikke dig selv med hurtigere løbere, fordi du højst sandsynligt vil forsøge at holde øje med dem.
- Start din race i et behageligt tempo og sørg for at tjekke dit ur på den første mil markør. Hvis du er foran dit forventede tempo, sænk. Det er ikke for sent at lave tempoet rettelser efter blot en mile.
Mere: Fælles Racing Fejl
Tips til din første road race
10 - Running Mistake # 10: Ikke åndedræt korrekt
Problemet: Nogle løbere er ikke sikre på, hvordan de skal trække vejret under kørslen. De begynder at trække vejret for lavt, hvilket kan føre til sidesting .
Løsningen:
Her er nogle enkle tips til korrekt vejrtrækning under kørslen:
1. Sørg for at trække vejret ind gennem både mund og næse, når du kører. Dine muskler har brug for ilt for at holde sig i bevægelse, og din næse alene kan simpelthen ikke levere nok. Du har brug for mundånding for at tage mere ilt i.
2. Du bør også være sikker på at trække vejret mere fra din membran eller mave, ikke fra brystet - det er for lavt. Dyp vejrtrækning giver dig mulighed for at tage mere luft, hvilket også kan hjælpe med at forhindre sidesting.
3. Udånd gennem munden og forsøge at fokusere på udånding fuldt ud, hvilket vil fjerne mere kuldioxid og også hjælpe dig med at indånde mere dybt.
4. Prøv som en begynder at køre i et tempo, hvor du nemt kan trække vejret. Brug "talk test" for at finde ud af om dit tempo er passende. Du bør være i stand til at tale i fuld sætninger uden at gribe for luft. Dette kaldes også "konversationshastighed".
5. Sænk eller gå, hvis du løber ud af vejret . Hvis du begynder at føle en sidesøm, der kommer på, betyder det normalt, at du ikke trækker vejret ordentligt. Hvis du slapper af og sænker tempoet, tager vejret ofte sig af sig selv. Stress ikke på det, da det ofte fører til lav vejrtrækning!
11 - Running Mistake # 11: Ikke brændende korrekt
Problemet: Mange begyndende løbere undervurderer vigtigheden af ernæring for både deres løbende præstationer og deres generelle helbred. Hvad og når du spiser før, under og efter dine kørsler har en stor effekt på din præstationer og genopretning.
Løsningen:
- Forsøg at spise en let snack eller et måltid ca. 1 1/2 til 2 timer før et løb. Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god før-træning brændstof omfatter: en bagel med jordnøddesmør; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. For at undgå gastrointestinal nød , hold dig væk fra rige, højfibre og fedtfattige fødevarer.
- Hvis du kører mere end 90 minutter, skal du udskifte nogle af de kalorier, du brænder. Du kan få kulhydrater på sporet gennem sportsdrikke eller faste fødevarer, som de let fordøjes, såsom energi geler , barer og lige sportsløgsbønner designet til langdistance løbere. En grundlæggende tommelfingerregel er, at du skal tage imod ca. 100 kalorier efter ca. en times løb og derefter yderligere 100 kalorier hver 40-45 minutter efter det.
- Genopfrisk energi så hurtigt som muligt efter en træning. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glycogenbutikker (oplagret glukose) inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser kort efter din træning, kan du minimere muskelstivhed og ømhed. Du vil gerne forbruge primært carbs, men ignorerer ikke protein. En god tommelfingerregel for efter-træningsmad er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Et jordnøddesmør og gelé sandwich, en frugt og yoghurt smoothie og chokolademælk er eksempler på gode snacks efter kørsel.
- Følg ikke en low-carb diæt under træning. Du har brug for en vis mængde kulhydrater i din kost, fordi de er en løberens vigtigste kilde til brændstof.
Se også:
- Ernæring og hydration for løbere
- Sunde snacks til løbere
- 7 Lærere Lær den hårde vej
- 7 ting ingen fortæller dig om at køre