Hvis dit løbemønster er, at du lander på tæerne eller forfoden, har du måske fået at vide, at det er bedre at lande midtsålen. Hvis du er en hæl-angriber, kan du have hørt om nyere råd, at minimalistiske og barfodet mønstre favoriserer landing på din forfod og er begunstiget af elitløberne. Er der et definitivt svar?
Forskningsundersøgelser ved marathoner har vist, at langt de fleste skounderhængere er hælstrejdere. I mellemtiden hævdede nogle undersøgelser, at barfodet løbere normalt rammer med forfoden, mens andre undersøgelser siger, at det var forkert, og de er også normalt bagfodestrikere. For at bestemme hvilken type fodspiller du er, er det bedst at tage en video af dig selv, der løber, da en undersøgelse fundet mindre end halvdelen af løbere korrekt rapporterede deres footstrike mønster.
Det Traditionelle Svar er, at Landing Midt Sole er bedst
Det traditionelle svar er, at midten af din fod er det bedste sted at lande, når du kører. Du skal lande midtsålen og derefter rulle gennem til tårets forside.
Proponenter af denne opfattelse siger, at du vil undgå at være en hæl-angriber. Hvis du lander på dine hæle, stopper du din fremadgående momentum og forårsager unødig stress på dine knæ. Landing på dine tæer får dine kalve til at gøre for meget arbejde, hvilket kan føre til skinnespidser . At køre på dine tæer kan også føre til at hoppe , hvilket er en ineffektiv måde at løbe på.
Traditionelt havde løbesko en øget hæl-til-tå dråbe for at lede foden i slående midtfod. Da der har været et skridt mod minimalistiske og lave hæl-til-tå drop sko, er denne korrektion ikke længere standard.
Fordele ved at ændre din fodstrik er omstridt
Du kan måske tro, at at ændre din footstrike kan forbedre din løbende økonomi eller reducere din risiko for løbende skader. Forskningen siger imidlertid, at disse fordele ikke er bevist. Dette fører til den nuværende forvirring om, hvilke råd der skal tages.
Sådan ændres din fodstrik
På trods af spændingen mellem den traditionelle visning og nyere ideer kan du beslutte at ændre din fodstrike. Du kan ikke ændre din fodstrike natten over, men du kan arbejde for gradvist at arbejde hen imod landing midtsål. Hvis du er en hæl-striker eller tåler, er her nogle tips til at forsøge at (gradvist) ændre din footstrike:
- Pas på, at du ikke er overstridende . Sørg for, at du ikke løber fremad med dine fødder. Fokus på landing på dine fods kugler, med din fod direkte under din krop med hvert trin. En kort, lav arm swing er nøglen til at holde din skridt kort og tæt på jorden.
- Mange mennesker vil naturligvis lande midtsåle, når de kører barfodet. Øvelse kører på tæppe, græs eller græs uden sko i korte perioder, så din krop kan finde sin naturlige skridt. Start med 30 sekunder først og arbejd dig op til et minut eller mere. Dette betyder ikke, at du bør køre barfodet hele tiden, da det kan føre til skade. Men at køre korte intervaller på en blød, sikker overflade giver dig mulighed for at øve mid-foot landing.
- Løbende øvelser som fx spark, hoppe, høje knæ, løber baglæns eller sideskuffer er en anden god måde at øve midnattsland på. Når du gør nogen af disse øvelser, er det umuligt at lande på dine hæle. Så jo mere du øve dem, desto mere vil du være vant til at lande på den forreste del af din fod, i modsætning til din hæl. Du kan gøre løbende øvelser som en del af din opvarmningsopvarmning eller arbejde dem i din løb. For eksempel kan du interspere 30 sekunders intervaller med høje knæ eller baglæns kører hver 4 til 5 minutter i løbet af en 30 minutters løbetid.
- Du kan øve din fodstrik i løbet af kortere kørsler først og derefter arbejde dig op til at gøre det under længere kørsler. Bare rolig, hvis du ikke ser en forbedring natten over. Det kan tage flere måneder at øve, før du kan løbe konsistent på den måde.
> Kilder:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lower Extremity Biomechanics og Self-Reported Foot-Strike Patterns blandt løbere i traditionelle og minimalistiske sko. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10,4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Skifter footstrike mønster til gavn for løbere? Journal of Sport and Health Science . 2017 6 (2): 146-153. doi: 10,1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Fodtslagsmønster og præstation i maraton. International journal of sports fysiology and performance . 2013; 8 (3): 286-292.