Lær at gøre dette løfteøvelse med en barbell
Overhead pressen er en standard vægtløftning øvelse med mange variationer i både siddende og stående stillinger, ved hjælp af håndvægte eller en barbell. Den stående barbellpress, der beskrives her, er også kendt som militærpressen og er et hæfteklammer i vægt træningsrutiner . Det er også en, der er overraskende udfordrende. Dette er ikke en, du vil lægge meget vægt på, mens du udvikler dig - men det er godt at bygge skulder og arm muskler
1 - Placering af krop til den stående overhead-tryk
Hvad angår alle øvelser, må du ikke løfte for tungt til at begynde med, og stop, hvis der opstår smerte. Husk at trække vejret udånder på anstrengelsen.
Muskler arbejdet
Primært handler skuldermusklerne og deltoiderne i denne øvelse, men andre muskler som trapezius på bagsiden af nakke og ryg, triceps på overarm og overkroppen rekrutteres også.
Body Positionering
- Grib barbell overhånd med håndpositioner bredere end skulderbredde. Hænderne skal udpres (palmer vender udad).
- Vægten skal være mindre end hvad du normalt ville have dødløft. Vær ikke for aggressiv med at tilføje vægt i denne øvelse, indtil du er klar. Vedligeholdelse af korrekt form er afgørende for resultater og sikkerhed.
- Hold barbell på øverste bryst til startposition.
- Hold tyngre vægte med det "rene" greb med håndledene klemt tilbage for at give støtte, og hold hænderne i positioner lidt bredere end skulderbredden.
- Fødder skal være omkring skulderbredde.
2 - Overhead Press: Body Movement & Check Points
Bevægelse
- Spænd mavemusklerne (du kan arbejde din abs, mens du løfter og sænker for at give dem en supplerende træning).
- Løft baren overhead med fuld arm forlængelse. Sørg for ikke at eksplodere i låste albuer, da dette kan forårsage skade.
- Ret baren til brystet og gentag øvelsen.
Husk at trække vejret ud af anstrengelsen og ikke holde vejret. Inhalér som du sænker baren og forberede sig på den næste løfterepetition.
Check Points
- Hold hovedet stadig og prøv ikke at stramme nakke musklerne uheldigvis, mens du løfter.
- Du kan låse dine albuer øverst på elevatoren, men vær ekstra forsigtig for ikke at låse dem pludselig, hvilket potentielt kan forårsage skade.
- Løft forsigtigt, hvis du har lidt for en albue eller skulderskade for nylig eller tidligere. Koncentrer dig på god form, stop, hvis du føler smerte, og vælg en letvægts til at begynde med.
Overhead Press Variations
Som nævnt ovenfor sidder der også variationer af overheadpressen ved hjælp af håndvægte eller en barbell. Hvis du lider af lændesmerter eller problemer, kan den siddende variation være et bedre valg for dig.
Det anbefales ikke at lave en bag-nakke-variant af denne øvelse. Det sætter stress på rotator manchetten, når stangen ligger bag nakken.