Sæt og gentagelser er grundlaget for vægt træningsprogrammer . Du skal vide, hvad de betyder, og hvordan man blander dem og matcher dem for at opnå den bedste effekt for at nå dine mål.
Sæt og gentagelser
En gentagelse, også kendt som en rep for kort, er en afslutning af en øvelse: en dødløftning , en bænkpress , en armkrølle .
Et sæt er en række gentagelser. For eksempel kan otte gentagelser være et sæt bænkpresser.
Resten interval er den tid, der hviler mellem sæt, der gør det muligt for musklerne at komme sig . Nogle øvelser har korte eller mindre hviler mellem reps.
En 1RM eller gentagelses maksimal er dit personlige bedste eller det højeste du kan løfte en gang i en enkelt gentagelse af en øvelse. Derfor er en 12RM det mest du kan løfte og med succes udføre 12 gentagelser med korrekt form. For eksempel:
Barbell Overhead Presse: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 sekunder
Det ville betyde tre sæt på ti (maksimum) presser med en vægt på 50 pund, med 60 sekunders hvil mellem sæt.
Hvad er bedst for dine mål
Hvor mange reps, hvor mange sæt, og hvilken hvileperiode fungerer bedst for dine mål? Sådan fungerer det i vid udstrækning; de finere detaljer afhænger af dine mål og nuværende fitness.
- Styrketræning bruger mest vægt, mindst antal gentagelser og længste hvileperioder. Dette optimerer styrkeudvikling.
- Hypertrofi til muskelstørrelse og bodybuilding træning bruger lettere vægte, flere gentagelser og mindre hviletid.
- Styrke udholdenhed har mindre vægt igen, med flere gentagelser og endnu mindre hvile.
- Effekt træning indebærer noget lettere vægte (end styrke træning) og længere hviler samtidig med at koncentrere sig om hastigheden af udførelse elevatoren.
Hvileperioder
Generelt er hvile mellem sæt inden for disse områder:
- Styrke: 2-5 minutter
- Muskelhypertrofi: 30-60 sekunder
- Muscle Endurance: 30-60 sekunder
- Strøm: 1-2 minutter
Disse er generelle principper, men du kan udtænke mange kombinationer af sæt, reps, hvile og motion for at finde det bedste for dig. En kvalificeret styrker og træner kan hjælpe dig med at planlægge det bedste program for dig.
Udførelsens hastighed
Kontraktionshastighed er den hastighed, hvorpå en øvelse udføres. Dette har en virkning på træning af mål og resultater.
Her er generelle retningslinjer.
- Styrke : 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
- Hypertrofi : 2-5 sekunder koncentrisk og excentrisk
- Udholdenhed: 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
- Effekt: Mindre end 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk
Sådan beregnes gentagelsesgrænser (RM)
Ifølge den amerikanske National Strength and Conditioning Association er den teoretiske fordeling af gentagelser mod en procentdel af 1RM, din maksimale løft, fordelt som følger ved hjælp af bænkpressen som et eksempel:
- 100% af 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% af 1RM: 136 pounds, 6 gentagelser
- 67% af 1RM: 107 pounds, 12 gentagelser
- 65% af 1RM: 104 pounds, 15 gentagelser
- 60% af 1RM: 96 pounds, warmup reps
Dette antyder, at du skal kunne gøre en løft i dit personlige bedste, seks lifte med 85 procent af dit personlige bedste og 15 elevatorer på 65 procent af dit 1RM personlige bedste, med procentsatser for enhver elevator i mellem.
Overvej dette ikke som en absolut reference; det er en vejledning og grundlag for at vælge passende vægte til at træne sammen med oplysningerne om sæt og reps ovenfor.
Uddannelsesprogrammer
Et træningsprogram er en oversigt over træningstyper, hyppighed, intensitet og volumen, hvad enten det gælder vægttræning eller anden træning.
Nedenfor er en liste over variabler, der kan justeres i ethvert vægt træningsprogram. Næsten ubegrænsede kombinationer er mulige, hvoraf de fleste vil fungere på et eller andet niveau, men ikke nødvendigvis ideelle til dine umiddelbare mål.
- Træningsvalg
- Vægt eller modstand
- Antal gentagelser
- Antal sæt
- Bevægelseshastighed
- Tid mellem sæt
- Tid mellem sessioner (træningsdage / uge)
- Tid mellem periodiseringscyklusser
Alt i alt har du meget at vælge imellem, når du starter din træningstræningstræning. Få gode råd, fremskridt langsomt og være konsekvent og tålmodig.