Ekscentrisk muskelvirkning er en forlængelse af musklen under kontraktforhold. Det er en bremsekraft eller er i modsætning til en handling, der forkorter muskelen. Hvis du har din arm bøjet i en biceps-krøllet og ret armen fra krøllepositionen, er bevægelsen excentrisk. Når du krøller din arm, er bevægelsen koncentrisk, hvilket betyder en forkortelse under sammentrækning af målmuskel, i dette tilfælde biceps.
Også kendt som: Negativ træning, negativt arbejde. Muskelen absorberer mekanisk energi ved at forlænge under belastning. Denne energi frigives ved elastisk rekyl og varme, der øger kropstemperaturen.
Ekscentrisk muskelkontraktion blev oprindeligt kaldt ekscentrisk (ved Erling Asmussen i 1953), hvilket betyder væk fra muskelcentret. Dette udviklede sig til ekscentrisk.
Eksempler på ekscentriske sammentrækninger i øvelsen
- Sænker en vægt under en krølle
- Nedadgående bevægelse af squatting
- Nedadgående bevægelse af en push-up
- Sænkning af krop under en crunch eller rulle op
- Sænkning af krop under en pull-up
Hvorfor udføre excentrisk vægt træning?
Nogle vægt træning advokater sige, at specifik excentrisk træning kan bidrage til at opbygge muskel størrelse og styrke overlegen resultater fra standard koncentriske-ekscentriske bevægelser. En begrundelse for dette er, at excentrisk muskelkontraktion er stærkere end koncentrisk sammentrækning, som giver dig mulighed for at udnytte tungere vægte.
For at opnå dette må du muligvis ansætte en hjælper eller spotter for at hjælpe med den koncentriske del af elevatoren, og så gør du den excentriske del alene.
Mens en excentrisk sammentrækning bruger mindre energi og kræver mindre iltforbrug end en koncentrisk sammentrækning, kan excentrisk vægtøvelse øge resten af energiforbruget.
Forskere fandt en stigning på 9% i hvilemetabolismen i tre dage efter en ekstraordinær vægt-træning i hele kroppen. Dette kan skyldes muskel reparationsprocesser forårsaget af sådanne træningsprogrammer.
Ekscentrisk øvelse bruges ofte i rehabilitering og fysioterapi. Rehabilitering efter anterior korsbåndsskader anvender ekscentrisk øvelse. Ekscentrisk øvelse kan også anbefales for ældre at opbygge muskelstyrke, mens de ikke beskatter hjertet og lungerne. Ekscentrisk styrkelse kan anvendes i håb om at reducere risikoen for achilles tendonitis og kalvestamme.
Ekscentrisk vægt træning
I denne variation af modstandstræning udføres den koncentriske del af øvelsen med en sekunds belastning, såsom at løfte en vægt i en biceps-krølle i et sekund. Så aflæsningen sker i løbet af tre til fem sekunder for at give maksimal vægt på det excentriske træk. For eksempel sænker langsomt biceps-krøllen over tre til fem sekunder.
Forsinket onset muskel ømhed med ekscentrisk øvelse
Muskel ømhed efter en træning kan øges med en større mængde excentrisk arbejde. Forskning fortsætter i hvad der forårsager dette. Ekscentrisk øvelse kan strække og spænde sarkomererne, hvilket forårsager både kontraktil og ikke-kontraktil vævsskade og uhindret frigivelse af calciumioner i sarkomeren.
Forskere og motionister bemærker den gentagne virkning: Udførelse af excentrisk træning kan forårsage forsinket muskelsår , men derefter gentage øvelsen en uge senere resulterer i mindre ømhed.
Kilder:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Resten af energiforbruget og forsinket muskelsårhed efter fuldkropsmodstandsuddannelse med en excentrisk koncentration." Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Mysterier af muskelkontraktion." Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptive svar på muskelforlængelse og forkortelse hos mennesker." Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Repetitiv ekscentrisk stamme ved lang muskel længde fremkalder den gentagne bout effekt." Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 nov; 19 (4), 918-24.