Hvad er doms og hvad kan du gøre ved det?
Har du nogensinde lavet en ny træning eller aktivitet og vågnet næste dag, der har brug for en kran for at komme dig ud af sengen, fordi du er så sår?
Hvis du har det, har du erfaring DOMS - Delay Onset of Muscle Soreness, ømhed, der sker mellem 12-48 timer efter din træning og dreng kan det gøre ondt.
Sårhed er ikke en dårlig ting, virkelig, og det kan være en nødvendig del af væksten.
Men hvis selv dit hår gør ondt, har du sikkert gået for langt.
Hvad er DOMS?
Som navnet antyder, sker denne form for muskel ømhed godt efter din træning, til tider spidser den anden dag, som jeg ved er lidt underlig.
Ting ved DOMS er, at du ikke rigtig kan fortælle om du bliver sår eller hvor sår du får. Hvis du gør noget helt nyt, som du aldrig har gjort før, er der en meget god chance for, at du oplever DOMS.
Hvor slemt vil det være? Det er sværere at forudse, men når som helst du udfordrer dine muskler på en ny måde, er du nødt til at føle nogle påvirker.
Nogle symptomer:
- Stive eller stramme muskler
- Træthed
- Svaghed
- Muskelsmerter
Hvad forårsager DOMS?
Så du har sikkert oplevet DOMS, hvis du nogensinde har gjort nogen form for aktivitet, uanset om det er motion eller skovle sne, men hvad er det der gør os ondt?
Forskere mener, at det er, når alle disse faktorer er til stede:
- Ubrugt motion - Så når som helst gør du noget nyt og anderledes
- Ekscentriske sammentrækninger - Nej, det betyder ikke, at du gør noget ejendommeligt, det beskriver faktisk en form for sammentrækning, som dine muskler gør under forskellige øvelser. En excentrisk sammentrækning betyder, at du kontraherer muskelen, da den forlænger. Tænk på nedsænkningsfasen af en biceps krølle
- Udtømmende motion - Det betyder bare, at du udfordrer dine muskler med mere modstand, end de er vant til at håndtere. Så hvis du er nybegynder, er alt du gør, udtømmende, da din krop ikke er vant til at udøve. Hvis du er mere avanceret, kan du blive sår ved at løfte tungere vægte eller lave en ny øvelse med store vægte.
Alle disse ting forårsager, at eksperter mener at være mikroskopiske tårer i dine muskelfibre, da de reagerer på nye udfordringer.
Hvordan kan du minimere DOMS?
Det er normalt at opleve en ømhed, når du først begynder at træne, men du kan reducere dine chancer for at blive meget ømme ved:
- Opvarmning før dine træningsprogrammer - Planlæg mindst 5 minutter til din varme op, mere hvis det er koldt eller din krop tager lidt længere tid for at få tingene i gang
- Lette ind i dit program - Start med let træning, så din krop gradvist kan opbygge styrke og udholdenhed
- Dynamisk strækning - Nogle studier viser, at dynamisk strækning, hvilket betyder at du bevæger dig gennem aktive bevægelser frem for at holde en statisk strækning, kan hjælpe med DOMS. I en undersøgelse fandt forskerne, at øvelser, der gjorde dynamiske strækninger til kalvemuskelen på forskellige tidspunkter efter en anstrengende kalve træning havde højere smertetærskler og signifikant bedre bevægelse end den statiske strækgruppe og kontrolgruppen
- Lav langsomme, gradvise ændringer i dit program
Behandling af DOMS
Hvis du får ondt, kan du behandle det med
- Hvil - Hvis du virkelig overdimensionerede det, vil du ikke flytte alligevel, men din krop kan muligvis have ekstra tid til at reparere og gendanne, så hvil en ekstra dag før du træner
- Tag et varmt bad - Selvfølgelig er reliefen midlertidig, men et godt varmt bad kan få dig til at føle dig bedre, i det mindste i et stykke tid
- Få en massage - Denne ene er lidt kontroversiel, bare fordi der er modstridende undersøgelser om, hvorvidt dette rent faktisk virker. Uanset hvad, massage er altid en god ting i min bog
- Tag en antiinflammatorisk (som ibuprofen) - En del af DOMS er, at dine muskler er betændt, så nogle mennesker kan få lidt lindring med smertestillende medicin. Du skal selvfølgelig tale med din doc om det, hvis du har problemer med disse slags meds
- En mildere version af træningen, der gjorde dig ondt - Nogle mennesker finder ud af at lave en lettere version af samme træning, der faktisk får dem til at føle sig bedre. Jeg kender ikke forskningen på dette (selvom jeg stadig kigger!), Men min følelse er, at kontraherende muskler, der er ondt synes at måske hjælpe dem med at helbrede ... som i undersøgelsen, jeg nævnte om med den dynamiske strækning. Bare en teori
Kilder:
Hasson S, Barnes W, Hunter M og Williams J. Terapeutisk effekt af frivillige muskelkontraktioner med høj hastighed på muskelsår og muskeludvikling. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuel massage og genopretning af muskelfunktion efter øvelse: en litteraturoversigt. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 februar; 25 (2): 107-12.