En almindelig årsag til skade gør for meget, for tidligt , men hvordan ved du, om du laver for meget? Det er svært at vide, hvad din krop er i stand til, men der er ting, du kan gøre for at gøre motion mere sikker:
1 - Nemt at træne for at undgå skade
- Se din læge : Dette er ikke nødvendigt for alle, men hvis du har en skade eller sygdom, er du gravid, er på nogen medicin eller hvis du er senior, får du et rent sundhedsskema og råd om, hvad du skal undgå, kan hjælpe holde dig fri for skader.
- Start med ingen eller lav effektkardio : Vandreture, cykling, svømning eller elliptisk træner er nemmere på dine led og bindevæv. At arbejde op til effektive øvelser som aerobic eller løb, vil sikre, at din krop bygger styrke og udholdenhed for at klare indflydelsen.
- Hold det langsomt : Start med 10-20 minutter (eller hvad du kan håndtere) med en moderat intensitet eller et niveau 5 på dette opfattede anstrengelsesdiagram .
- Nem i vægt : Start med et grundlæggende total kropsprogram, der målretter dine store muskelgrupper 2-3 dage om ugen. Start med 1 sæt og vælg en lettere vægt, og tilføj sæt eller vægt hver uge, når øvelserne føles lette.
- Hvile : Tag hvile dage, når du føler dig meget øm eller træt. Det kan tage et par uger af konsekvent øvelse at opbygge det stærke fundament, du skal udøve mere.
- Tilføj gradvist intensitet : Når du først kan gøre kardio i 30 minutter ad gangen, skal du tilføje intensitet eller prøve forskellige træningsprogrammer, som f.eks. Intervalltræning . For din styrke træning, tilføj intensitet ved at løfte tungere eller ændre dine øvelser og sæt .
2 - Varm op for at undgå træningsskader
Hvis du har travlt, kan du springe over din opvarmning og få det rigtige til den nitty-gritty, men kolde, stive muskler kan føre til skader. Tænk på din opvarmning som en nødvendighed for at forberede din krop til hvad der skal komme. Denne opvarmning gør det lettere for din blod at forøge længden og elasticiteten af dine muskelfibre. Det giver dig mulighed for at udføre bedre og beskytte din krop mod skade.
- Opvarmning til kardio : Start med en lysintensitet af din valgte aktivitet og gradvist øge den i løbet af 10 minutter. For eksempel, hvis du er en løber, kan du starte med 5 minutters hurtig gang før du går ind i 5 minutters lys jogging.
- Opvarmning til styrke eller strækning : Prøv 5 - 10 minutter moderat cardio eller opvarm op sæt af hver styrke træning øvelse. For eksempel, hvis du laver en bænkpress, varme op ved at bruge en letvægt til 1-2 sæt med 16 gentagelser. Hvis du løfter meget tungt, kan du have brug for mere end et opvarmningssæt til at forberede din krop.
Mange mennesker strækker sig før deres træning for at undgå skade, men eksperter har fundet det ikke virker, og det kan endda sætte dig op for skade. Hvis du strækker dig, skal du sørge for at gøre det efter din varme-eller- endnu bedre efter din træning, når dine muskler er varme og du er klar til at slappe af.
3 - Fokus på form for at undgå træningsskader
Dårlig form er en af de nemmeste måder at gøre ondt på. Tilføjelse af bevægelser styrker din krop til at arbejde hårdere for at holde sig i justering, og din krop vil gerne snyde for at gøre bevægelsen nemmere. Hævning af dine skuldre, hævning af vægten, hævning af ryggen eller brug af momentum, sætter din krop i fare og gør øvelserne mindre effektive. Disse tip kan hjælpe dig med at holde styr på:
- Lær god teknik : At lære af en professionel, om det er en træner, træner, instruktør, e-kursus, online ressource eller en betroet video, er din bedste chance for at lære god form til forskellige øvelser. Undgå at kopiere, hvad andre mennesker laver på gymnastiksalen. Selv mennesker, der ser puffe og erfarne ud, kan ikke gøre øvelser korrekt.
- Engag din abs : Dette er en god tommelfingerregel, uanset hvad du laver, men især for enhver øvelse, hvor du bøjer dig over, skubber vægte overhead eller løfter meget store vægte.
- Pas på dig selv : Hvis du er i gymnastiksalen, kom ind i en position, hvor du kan se dig selv i spejlet uden belastning. Nogle mennesker føler sig underligt at se sig selv, men det er den eneste måde at vide, om du er i den rigtige position.
- Vær opmærksom på din kropsholdning : Hold dine led i justering under alle dine øvelser og undgå at hæve eller hyperextending ryggen. For eksempel, hvis du kan se dine fødder under pushups eller hvis dit knæ går i en anden retning end dine ankler og fødder under squats eller lunges, ved du, at du ikke er i overensstemmelse.
- Undgå at låse leddene : Dette kan lægge for meget stress på leddene, hvilket kan forårsage skade. Du vil holde stresset på de muskler, du arbejder, og holde en lille bøjning i leddene kan hjælpe dig med at gøre det.
- Optag dine vægte korrekt : Du vil blive overrasket over hvor mange mennesker der gør ryggen, før de selv begynder at træne, fordi de ikke optager deres vægte korrekt. Når du løfter noget tungt, bøj dine knæ og hold ryggen lige, mens du spænder maven. Løft med dine ben, snarere end ryggen, som ikke er så stærk som underkroppen.
- Tænk på de muskler, du arbejder : Fokus på dine biceps under en krølle eller dine glutes under et squat kan hjælpe dig med at justere din form for at få mest muligt ud af hver bevægelse.
4 - Leje en personlig træner
Når du ikke er sikker på, hvor meget motion du har brug for eller hvilke øvelser du skal gøre, kan en personlig træner give dig vejledning om, hvad du sikkert kan klare. Bare et par ting en træner kan gøre er:
- Fitness evalueringer : At lave pushup test , holdninger evalueringer og andre fitness test giver ham en ide om dit fitness niveau og eventuelle problemer, du måske skal arbejde på, før du træner. For eksempel, hvis du har kronisk lændesmerter, kan han måske arbejde på at styrke din kerne eller strække stramme muskler, før du kommer i tyngre træning.
- Teknik : En træner kan vise dig, hvordan man gør hver øvelse og justerer din form eller positionering for at få mest muligt ud af dem.
- Vejledning : Din træner kan hjælpe dig med at finde ud af hvilke øvelser du skal gøre, hvor meget du har brug for, og hvor mange sæt du skal gøre. Under forskellige øvelser kan hun stille dig spørgsmål om hvordan du føler, så hun kan vurdere, om du har brug for mere eller mindre intensitet.
- Rådgivning : Når din træner har arbejdet med dig et par gange, kan han give dig råd om hvad du skal gøre i dine egne træningssessioner. Han kan også give dig grundlæggende råd om din kost, selv om han ikke bør give dig bestemte menuer eller måltider, der skal følges, medmindre han er en ernæringsekspert eller en registreret diætist.
- Ændring : Selvom du behersker forskellige øvelser og træning, er det svært at vide, hvordan man ændrer ting, når de bliver lettere. En træner kan introducere dig til nye øvelser, træning og teknikker til at holde tingene friske.
Selvom du er en erfaren træner, er der en række grunde til at ansætte en personlig træner , hvad enten du vil have nye træningsprogrammer eller flere ideer til at komme videre til næste niveau.
5 - Bliv brændt og hydreret
Hvis du ikke spiser før din træning, kan du få en blodsukkerfald, der efterlader dig svag, træt og cranky. Nogle mennesker får selv kvalme, hvorfor alle sportscentre skal have trashcans strategisk placeret i hele bygningen. Når du er svag, træt eller ude af det, er du meget mere tilbøjelig til at skade dig selv. Din krop har brug for energi til dine træningsprogrammer, så du spiser 1 til 2 timer i forvejen vil holde dig brændt og klar. Der er en myte, der træner på tom mave, kan hjælpe dig med at brænde mere fedt , men det er svært at brænde fedt, når du er for sulten til at træne. At spise noget vil give dig den energi, du har brug for til at arbejde hårdere og forbrænde flere kalorier. Nogle grundlæggende tips:
- Spis 100-200 kalorier en time før din træning . Du må muligvis eksperimentere for at finde det, der bedst virker for din krop. Hvis du træner om morgenen, vil du måske have noget lettere, som juice eller en granola bar.
- Undgå for meget protein eller fedt lige før din træning . De tager længere tid at fordøje end kulhydrater og kan føre til gastrointestinale problemer, der får dig til at fortryde at træne så tæt på dit måltid.
- Bliv hydreret . Dehydrering fører til en dårlig træning og dårlig præstation. Drik ca. 16 oz i timen, før du træner og nipper vand gennem hele træningen. Hvis du arbejder i længere tid end en time, kan du bruge en sportsdrik.
- Efterfyld efter din træning . Elizabeth Quinn, sportsmedicinsk ekspert, anbefaler at kombinere protein med carbs inden for to timer efter træning for at hjælpe din kropsreparation og tankning. Mange mennesker finder en frugt smoothie er et godt valg efter træning.
6 - Ved hvornår at hvile
Din krop gør det meste af sin fremgang i din hviletid, og det er disse hviledage, der også giver din krop mulighed for at reparere og helbrede efter hård træning s. Hvis du ikke giver din krop tilstrækkelig hvile, risikerer du overtraining, og det kan medføre skader. Dette er især et problem for regelmæssige motionister. Du er vant til at din krop er stærk og kan presse dig selv til at fortsætte, selvom din krop ikke er op til den. Det er den skubbe, der kan føre til overforbrugsskader, så se efter disse røde flag, der måske fortæller dig ikke at udøve :
- Du føler dig udmattet eller meget træt.
- Du føler skarpe smerter i dine led eller muskler. Det er aldrig en god ide at arbejde gennem smerter, og det kan gøre tingene værre. Hvis du føler smerte, stop med hvad du laver og tag en pause. Du kan muligvis gå tilbage til din træning uden problemer, men hvis det knager dig, skal du gå på noget andet eller stoppe din træning. Hvis det er noget, der fortsætter i flere dage eller uger, skal du aftale med din læge.
- Du føler dig svimmel eller lettehår.
- Du er syg. Hvis du har feber, kan influenza eller en øvre luftvejsinfektion, der træner ud, gøre tingene værre. Hvis du har en tøs næse eller en svag forkølelse, kan du muligvis lave lette træningspaser, men du bør kontakte din læge.
- Din præstation er på toilettet. Hvis du ikke kan løfte så meget som du normalt gør, eller hvis din hjertefrekvens virker højere end normalt, er det et tegn, du kan blive nødt til at hvile. Det tager bare nogle få dage at være, hvad du har brug for for at komme tilbage endnu stærkere.
Det er nogle gange svært at vide, hvornår du skal slappe af og hvile og du kan bekymre dig om, at du vil miste fitness eller gå i vægt, hvis du tager fridage. Hvis du tager et par dage eller endda en uge, påvirker det ikke din fitness, og hvis du er bekymret for vægtforøgelse, skal du overvåge dine kalorier nøjere og indse, at resten er, hvad du har brug for for at komme tilbage på sporet.
7 - Skift dine træningsprogrammer
At gøre det samme igen og igen i uger eller måneder i slutningen er en anden almindelig årsag til skade. Når som helst din krop gør de samme bevægelser ved hjælp af de samme muskler, risikerer du risiko for brug af skader. At gøre andre aktiviteter, der arbejder dine muskler på en anden måde, er en fantastisk måde at undgå skader, kedsomhed og plateauer på.
- Prøv nye aktiviteter : Tænk på, hvordan du normalt arbejder din krop og ser efter aktiviteter, der er helt forskellige. Hvis du kan lide at køre, vil et lavt eller intet effekt valg som svømning, cykling eller elliptisk træner gøre det muligt for dine løbende muskler at arbejde på en anden måde, hvilket hjælper med at beskytte dig mod skade.
- Fokus på variation : Hvis du ikke træner for noget specifikt, dyrk en interesse for en række aktiviteter for at holde din krop stærk på forskellige måder. Når du nyder mere end én ting, som svømning, kickboxing og elliptisk træner, har du altid muligheder for træning, en bonus, hvis din valgte træning ikke er tilgængelig.
- Varier din intensitet : Hvis du kun udfører træning med høj intensitet, som kraftstyrketræning eller intervalltræning, kan du sætte dig i fare for en skade. Medtag langsommere, lettere træning til at arbejde forskellige energisystemer og hjælpe din krop til at komme sig fra hårdere træning. For styrketræning, prøv periodisering . Du kan løfte tungt og fokusere på at opbygge muskler i en periode (normalt 4 uger) og skift derefter til lettere vægte for at opretholde udholdenhed og give dine muskler en chance for at arbejde på en anden måde. Cathe Friedrichs Shock Training System er et godt eksempel på dette.
- Skift din tidsplan : En anden måde at holde tingene friske og undgå skade er at ændre din tidsplan fra tid til anden. Hvis du altid træner 6 dage om ugen med kardio- og styrketræning, skal du prøve at parre ned til 3 eller 4 dage om ugen, og lette dine kardio- og styrketræning. Du vil stadig bevare dit fitness, mens du giver din krop lidt mere restitutionstid.
8 - Lyt til din krop, ikke dit ego
En fælles måde at gøre ondt på er at gøre mere end din krop er klar til. Dette sker, når du lader dit ego overtage sig på gymnastiksalen når fyren ved siden af dig er bænk, der trykker 250 pund eller kvinden på løbebåndet foran dig kører på 10 mph tempo. Det er nemt at lade dine konkurrencedygtige juice tage over og tænke: "Hvis han kan gøre det, så kan jeg også!" Måske kan du, men du risikerer også at blive rullet ud på en bårer. For at undgå det:
- Gør din egen træning : Det er okay at blive inspireret af andre og at skubbe dig lidt hårdere, end du selv ville, men lyt til din krop og hold dig tilbage, hvis du er klar over, at du er gået for langt.
- Undgå maksimale elevatorer, hvis du er nybegynder : Testning af din ene rep max er fristende, især for yngre fyre, men det er også den største måde, unge mennesker gør ondt på. En undersøgelse viste, at mænd fra 13-24 år ofte skader sig selv ved at løfte for tungt og tabe vægt på sig selv. Du skal have et stærkt fundament og godt kendskab til korrekt træningsteknik, før du prøver maksimale løfter.
- Fremstil nye opgaver forsigtigt . Hvis du aldrig har prøvet en øvelse, start med lette vægte for at vænne sig til bevægelsen. Alt for ofte føler vi os tvunget til at bruge en tungere vægt, bare fordi vi ser andre mennesker gør det. Det er en god måde at kompromittere din træning på og muligvis skade dig selv.
- Brug en spotter . Brug altid en spotter, hvis du løfter meget kraftige vægte. Hvis du ikke har en, skal du holde fast med understøttede maskiner som en Smith-maskine eller et squat-rack, der giver dig mulighed for sikkert at hylle vægten, hvis den bliver for tung.
9 - Undgå Weekend Warrior Syndrome
For nogle mennesker er weekenden den eneste gang, de skal (eller vil) udøve, og når det er varmt vejr rammer, tilbringer hele dagen på en forlystelsespark, vandrer op ad bjerge eller foregår lange cykelture kan forårsage uventede overbelastningsskader. Sprained ankler, shin splinter , tennis albue og mund smerte er blot nogle få skader, der kan ske, når du går fra sofaen til golfbanen eller bjerg uden forberedelse.
For at undgå weekend kriger skader:
- Start langsomt : I stedet for at gå direkte til det 14.000 fods bjerg eller 18-hullers golfbane, start med korte, nemme vandreture eller et par dage i driving range for at få en følelse af hvor du er og hvad din krop kan klare.
- Forbered dig på tid : En lille let træning og forberedelse kan give din krop et stærkt fundament og hjælpe dig med at undgå at gøre ondt i dig selv:
- Tilføj intensitet gradvist : Hvis du ikke er meget af en øvelse, men vil arbejde hen imod en kommende begivenhed, skal du sige vandreture op ad et bjerg eller en 5K race, start med hvad du kan klare og kun øge intensiteten (hvad enten det er kilometertal eller tid) med omkring 10% hver uge for at undgå skade.
- Tag masser af afbræk : Hvis du beslutter dig for at gå ud for den 3-timers tenniskamp, skal du tage mange pauser for at genoprette og blive hydreret. Træthed og udtørring kan snige sig på dig og sætter dig i fare for at skade dig selv.
Kilder:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologi af Vægt Træningsrelaterede Skader, der præsenterer til De Forenede Nationers Emergency Departments, 1990 til 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Behandling og forebyggelse af DOMS. IDEA Personlig træner. Juli 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Den rolle, warmup i muskelskade forebyggelse. Am J Sports Med. Marts 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Beskytter Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Adgang til 20. april 2010.
Szymanski, DJ Anbefalinger til undgåelse af forsinket muskelsår. Strength and Conditioning Journal. 2001; 23 (4), 7-13.