Mens du udøver konsekvent er vigtig for at opbygge udholdenhed, konditionere din krop og tabe sig , kommer der næsten altid en tid, hvor du skal tage en pause.
Det kan skyldes, at du er træt, skadet, ekstra optaget, eller måske du keder dig og desperat har brug for en pause. Eller måske bliver du syg, går på ferie eller har en anden livshændelse skete, der tager dig væk fra din træningsrutine.
En af de største grunde du måske har brug for en pause er overtraining . At gøre for meget motion eller for meget høj intensitet motion kan føre til depression, træthed, rastløshed og dårlig præstation i dine træningsprogrammer.
At tage en pause kan være lige hvad du skal hvile, genoprette og forynge, men hvor længe før du begynder at miste din fitness?
Det er okay at tage en pause
Du kan blive overrasket over at lære at tage et par dage eller en hel uge væk fra træning, vil ikke nødvendigvis skade de gevinster du har lavet. Faktisk planlægger mange seriøse udøvere og atleter regelmæssigt en uge ud hver 8.-12 uge.
Tænk på en maratonløber. Han eller hun vil typisk toppe under træning omkring 2 uger før marathonet, og derefter begynde at falde ned, så han eller hun er fuldt rustet til løbet.
Nogle gange er det godt for den gennemsnitlige træner at tage ekstra fridage for at slippe af med enhver træthed i kroppen.
Den store nyhed er, det tager meget mere end en uge at aflyste alt dit hårde arbejde, så vær ikke bange for at tage en pause, hvis du føler dig træt og ondt.
Hvor lang tid tager det at tabe fitness?
Spørgsmålet er, om du tager en pause efter eget valg eller fordi du skal, hvor længe kan du tage en pause, før det påvirker dit fitness?
Nogle grundlæggende statistikker:
- Aerob effekt kan falde omkring 5-10% om tre uger.
- Det tager cirka 2 måneders inaktivitet at helt tabe de gevinster du har lavet.
- Ekstremt tilpassede motionister vil opleve et hurtigt fald i fitness i de første tre uger af inaktivitet, før det slår af.
- Muskelstyrke og udholdenhed varer længere end aerob fitness. Muskler opretholder en hukommelse med øvelser i uger eller endda måneder.
Der er ingen hård og hurtig regel om hvor mange hviledage der skal tages, eller hvornår skal de tages. Nøglen er at lytte til din krop for tegn på overtraining og til dit sind for tegn på kedsomhed eller udmattelse.
Det er også rart at komme væk fra den sædvanlige rutine, når du er på ferie. Prøv at lave andre aktive ting, der virker din krop på en anden måde.
Ting som at spille paddelkugle på stranden, tage lange gåture, snorkling og andre spil er en sjov måde at fortsætte med at bevæge sig uden at skulle bekymre sig om at lave lange træningsprogrammer.
Og husk på, at selvom du kun tager et par dage, kan du stadig få ondt, når du kommer tilbage til dine træningsprogrammer. Hvor sår du får ofte afhænger af genetik, hvor lang tid du var ude, og hvor intens din træning er.
Tegn på, at du måske har brug for en pause
- Træthed eller fysisk udmattelse
- Sårhed , der ikke vil gå væk
- Dreading din træning
- Dårlig ydeevne
- Du kan ikke komme videre i dine træningsprogrammer
- Du føler dig umotiveret eller keder dig
- En skade eller sygdom
- Du kan ikke holde tanken på at udøve
- Du har en tur, der kommer op, og du ved, at du ikke har tid eller motivation til fuldblæste træning
Hvis du tager et par dage eller en uge væk, er det bare, hvad du har brug for for at komme tilbage til dine træningsprogrammer med mere energi og entusiasme.
Husk, du behøver ikke være helt inaktiv, og det kan faktisk være det perfekte tidspunkt at prøve aktiviteter, som du normalt ikke har tid til. Lad rutinen og hjertefrekvensmonitoren være hjemme og prøv:
- Tager en lang gåtur
- Forsøger en yoga eller pilates klasse
- Strækker
- En lang, let cykeltur
- Tøs en fodbold eller frisbee
- Fritid arbejder i gården
Kom tilbage på spor
Hvis du finder ud af at du har taget en længere pause, end du virkelig ville have, er det vigtigt at lette ind i dine træningsprogrammer, så du undgår skade og elendighed.
Ja, det kan føles som om du starter over, men det vil ikke vare meget lang tid for din krop at komme lige tilbage til hvor det var før din pause. Din krop husker at træne, det har bare brug for lidt tid at vænne sig til at træne igen.
At komme tilbage på sporet er altid muligt, uanset hvor lang tid det har været siden du har arbejdet. Det er fristende at ønske at gøre op for tabt tid og hoppe ind i en all-out træningsrutine, men det er det sidste, du vil gøre.
Ikke alene vil du risikere at være meget øm, du kan endda risikere skade.
Tips til at komme tilbage til dine træningsprogrammer
- Start simple - Hvis du havde en rutine, du fulgte før, prøv en lettere version, ved hjælp af lettere vægte og mindre intensitet.
- Giv din kropstid - Det kan tage op til tre uger at komme tilbage til hvor du var, afhængigt af hvor meget du gjorde før og hvor meget tid der er gået. Brug de første 2 uger til at få en fornemmelse for din krop og træning.
- Tag ekstra hviledage - Kommer tilbage til motion betyder, at du vil være ondt i nogen grad. Planlæg ekstra retableringsdage, så din krop kan helbrede og vokse stærkere.
Hver uge øges intensiteten gradvist, indtil du er tilbage til din sædvanlige rutine.
> Kilder:
> ACSMs retningslinjer for træningstest og recept . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effekter af træning af træning med mild træning i menneskeskelettmuskel. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.