At tabe sig er et smukt let koncept, når du tænker på det. Du spiser mindre, træner mere og vægten skal komme ud. Faktum er, jeg vil vædde på, at du allerede ved, hvordan man kan tabe sig . Hvis du er ligesom de fleste af os, har du sikkert tabt mange, mange gange mange gange ... så mange gange er du en gammel pro på det. Du kan endda få dit "go-to" kost- eller træningsprogram, så du får din gamle Weight Watchers konto op eller begynder at gå tilbage til fitnesscentret, når vægten begynder at krybe op.
Men hvad sker der, når du går væk fra den diæt eller stopper det træningsprogram? Du får det lige tilbage , nogle gange med et par ekstra pund smidt ind.
Så hvad du virkelig vil vide, er ikke, hvordan man taber, men hvordan man taber det og derefter gør det tabt ... for evigt. Der er ingen reel hemmelighed at tabe sig . Den virkelige udfordring er at gøre den permanent.
Af tallene
Vægttab er en så kompleks proces, den eneste måde vi virkelig kan pakke hovederne omkring er at bore det ned i en flok tal. Du kender allerede disse tal, sandsynligvis såvel som vægttabseksperter: Du ved at for at tabe et pund fedt , skal du forbrænde ca. 3500 kalorier ud over det, du allerede brænder hver dag. Du ønsker ikke rigtig at brænde 3500 kalorier på en dag, men snarere at skære det ned i daglige kalorieindhold, siger at skære 500 kalorier om dagen med en kombination af kost og motion.
For at gå forbi tallene skal du gennemgå et par beregninger:
- Beregn din BMR (basal metabolisk hastighed) . Du har nogle muligheder for, hvordan du kan gøre dette:
- Mulighed 1: Gør matematikken - Brug denne reviderede Harris-Benedict-formel til at få et estimat af din BMR:
- Mand: (88,4 + 13,4 x vægt i kg) + (4,8 x højde i cm) - (5,68 x alder)
Kvinde: (447,6 + 9,25 x vægt i kg) + (3,10 x højde i cm) - (4,33 x alder)
- Mulighed 2 : Brug en online-regnemaskine som den nedenfor. Det gør al matematikken, herunder beregning af dine daglige energiforbrug og termisk effekt af mad, så du ikke behøver at.
- Mulighed 3: Brug en aktivitetssporing , som f.eks. En Fitbit- eller Jawbone UP Activity Monitor
Din BMR er den vigtigste del af vægttabberegningerne, fordi det fortæller dig, hvor mange kalorier din krop har brug for at bevare kropsfunktioner som åndedræt og fordøjelse og godt eksisterende. Dette er det mindste antal kalorier, du skal spise hver dag. Vigtigt Bemærk: Ingen kalkulator er 100% nøjagtig, og disse formler tager ikke højde for ting som kropsfod, rammestørrelse eller andre faktorer der kan gøre forskel i din BMR. Lær mere om dit stofskifte .
- Beregn din samlede daglige energiforbrug (TDEE) . For dette multiplicerer du dit aktivitetsniveau med din BMR:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (lille øvelse)
-Lette aktiv ........... BMR x 1.375 (let øvelse)
-Moderat aktiv ..... BMR x 1,55 ( moderat motion )
-Meget aktiv ............. BMR x 1.725 (hård øvelse)
- Ekstremt aktiv ...... BMR x 1.9 (hård træning dagligt)- Aktivitetsmultiplikator:
- Hold øje med, hvor mange kalorier du spiser . I mindst en uge skal du indtaste og spore dine kalorier online (f.eks. Med FitWatch) eller bruge en madbog til at skrive ned, hvad du spiser og drikker hver dag. Vær så nøjagtig som muligt, måler, når du har brug for eller kigger op næringsinformation til restauranter, hvis du spiser ud. Efter en uge skal du tilføje dine totals for hver dag og gennemsnit dem for at få en generel ide om, hvor mange kalorier du spiser hver dag.
- Beregn den termiske effekt af mad (TEF) - Multiplicer dine samlede fødevarekalorier med 10%. Grunden? Din krop brænder faktisk kalorier for at fordøje mad, hvilket er en god, passiv måde at forbrænde flere kalorier.
- Sammenlign dine numre . Tag dit BMR nummer x din aktivitet multiplikator. Sammenlign dette tal til dine kalorier, minus din TEF. Hvis du spiser mere, vil du gå i vægt. Hvis du spiser mindre, vil du tabe ... i det mindste teoretisk. Forsigtig: Husk, det er kun estimater, og nogle eksperter gætter på, at disse tal kunne være væk med så meget som 1.000 kalorier. En årsag til fejlen er vanskeligheden ved at estimere vores daglige aktivitetsniveau. Mange af os kan sige, at vi er 'moderat aktive', når vi faktisk kan være 'let aktive'. Og selvfølgelig kan vores aktivitetsniveauer skifte fra dag til dag.
Eksempel :
Mary er 46 år gammel, er 5'4 "og vejer 165 pounds. Dette er hendes statistik:
BMR = 1465
Aktivitetsniveau = Moderat aktiv (1.55)
Fødevarekalorier = 2700
TEF kalorier = 270Marys BMR / Aktivitetsniveau er 2270. Hun spiser omkring 2430 kalorier om dagen (mindre hendes TEF). Det betyder, at Mary spiser ca. 160 kalorier mere end hvad kroppen behøver, hvilket i sidste ende kan føre til vægtøgning.
Er der en nemmere måde?
Der er ikke en nemmere måde at tabe sig, men der er en nemmere måde at finde ud af, hvordan man taber sig, hvis disse formler er lidt for meget for dig. Den absolutte enkleste indebærer én ting: Lav små ændringer i din kost og aktivitetsniveau hver eneste dag. Med denne metode ved du ikke altid, hvor mange kalorier du skærer, eller hvor mange kalorier du brænder. Men hvis du laver mere bevægelse end før, og du ved, at du spiser mindre end før, skaber du et kalorieunderskud, og vægttabet vil følge, selvom det er langsomt. Nogle ideer:
| I stedet for... | Gør dette... |
| En eftermiddag cola | Drik et glas vand. (kalorier gemt: 97) |
| Et æg McMuffin | Spis en lille hel hvede bagel 1 spsk jordnøddesmør (kalorier gemt: 185) |
| Brug din pause til at spise chokolade | Gå op og ned ad en trappe i 10 minutter (kalorier brændt: 100) |
| Tryk på snooze-knappen | Stå op 10 minutter tidligt og gå til en rask tur (kalorier brændt: 100) |
| Ser fjernsyn efter arbejde | Gør 10 minutter yoga (kalorier brændt: 50) |
Samlede kalorier gemt: 532 (baseret på en 140 pund person)
Ud over din kost
Der er ingen tvivl om, at din kost er nok det vigtigste aspekt af et vægttabsprogram. Hvorfor? Tænk over det et øjeblik; du kan nemt spise kun en forkert ting og ender med at spise flere kalorier, end du brænder, selvom du træner.
Vi siger ikke dette for at gøre dig paranoid over enhver bid, du tager, men det er vigtigt at forstå, hvordan denne energibalance fungerer, så du kan få det rigtigt. Sig, du har spist god hele dagen, træbark og citronkile, vand i stedet for cola osv. Du har gået hele dagen, og du afslutter endda en træning, der forbrænder yderligere 350 kalorier. Du styrer.
Så går du til aftensmad og har to margaritas og et glas vin sammen med middag. Dine drikkevarer er værd at op til 450 kalorier, og lige der har du aflyst din træning.
Det betyder ikke, at du skal sulte dig selv, eller at du ikke kan få en margarita fra tid til anden. Men hvis du virkelig vil tabe sig, skal du forpligte sig til mere motion og mindre tequila.
Hvor meget træning har du brug for?
Motion er et vigtigt vægttabsværktøj, men hvor meget du behøver varierer fra person til person. Retningslinjerne anbefaler mindst 250 minutter om ugen, som kommer ud til omkring 50 minutter, 5 dage om ugen. Det er dog vigtigt, at du vælger de rigtige træningstræning-træningstimer, du nyder, og træningsprogrammer, der tager dig ind i din målpulszone, så du kan forbrænde flere kalorier. Der er nogle træningsprogrammer, der er bedre end andre til at forbrænde kalorier, herunder:
- Interval træning
- Basic Circuit Training
- Boot Camp
- High Intensity Interval Training
- Tabata træning
- Metabolsk tilstand
Advarslen er, at disse træning er meget avancerede og udført med høj intensitet . Hvis du er en nybegynder, selvom du plejede at træne som en skør person, skal du starte med et nybegynderprogram for at undgå skader, udbrændthed og elendighed. Det tager tid at bygge styrke og udholdenhed til højintensiv træning.
Nu hvordan holder du det væk?
Den rigtige nøgle til vægttab processen har intet at gøre med faktisk tabe vægten. De fleste af os kan nemt finde ud af, hvordan man skærer nok kalorier til at gøre det, ikke? Det vi ikke kan finde ud af, er at holde vægten væk.
Der er en række grunde til at genvinde : Efter urealistiske kost eller træningsprogrammer kan vi ikke opretholde f.eks. Eller helt give op på sund mad og motion i ferien. Vi har også en tendens til at tro, at der er en ende på alle disse sunde livsstilsspørgsmål . Så snart du taber vægten, kan du endelig komme ind i "vedligeholdelsesfasen" af dit program, som for mange af os betyder, at vi ikke behøver at udøve så meget, og vi kan endelig stoppe med at overvåge hver eneste bid, vi tager .
Desværre er der ingen vedligeholdelsesfase til vægttabsprocessen. For at holde vægten fri skal du gøre mindst lige så meget motion som du gjorde for at tabe vægten, og ærligt nok må du måske gøre mere. Jo mere vægt du taber, jo mindre energi din krop udbringer under træning, og jo mere du skal gøre for at få de samme resultater.
Så at holde vægten væk har mere at gøre med, hvordan du starter vægttabsprocessen, end hvordan du er færdig med det. Til dette formål er du nødt til at sætte dig op for succes, og for at gøre det skal du finde et par ting:
- En måde at spise du kan leve med på lang sigt . Bemærk, at vi ikke sagde 'kost' simpelthen fordi de fleste af os ikke kan følge en diæt i mere end et par uger ad gangen. Diæt, som de definerer, indebærer begrænsninger, og selvom vi normalt kan håndtere en vis begrænsning på kort sigt, reagerer vi på lang sigt. Nogle gange, voldsomt. Du kan finde mere succes ved at flytte væk fra slankekuriteten og mere til en måde at spise på. Eller måske er det tid til at grøfte slankekure helt og holdent .
- Et træningsprogram du kan leve med på lang sigt. Der er så mange måder at udøve i disse dage, næsten alle kan finde noget. Træn i hjemmet , i gymnastiksalen, ved hjælp af videoer, ved hjælp af gratis træning på internettet, ved hjælp af e-mail-træningsprogrammer, træning med en ven, med træner , med din hund, på din cykel, med din Wii ... mulighederne er uendelige. Så hvor begynder du? For det første begynder du med noget simpelt som et walking-program , eller hvad der lyder muligt for dig. Så gør du følgende:
- Giv ikke op, bare fordi du hader noget første gang du prøver det. Alt vil først føle sig hårdt, så giv dig selv en chance for at øve et par gange, før du beslutter dig for, om noget virker eller ej. Prøv at finde træning, der passer til din personlighed.
- Start let at undgå udbrændthed og skade. Tænk på de første par uger af motion som en læringsfase for både din krop og sind. Dette er ikke tid til at gå alt ud ... du kan gøre det senere, når du har opbygget en vis styrke og udholdenhed.
- Lad dig ikke blive overrasket, hvis din vægt ikke ændrer sig så meget i løbet af de første par uger eller måneder. Det er normalt, så stop ikke med at træne, bare fordi skalaen ikke ændres.
- Glem alt om vægttab . Det lyder vanvittigt, men at glemme vægttab og fokusere på at være sundt kan faktisk føre til større vægttabs succes.
- Fleksibilitet . Det samme træningsprogram virker ikke altid fra uge til uge, måske endda fra dag til dag. At anerkende det er nummer et værktøj til konsekvent motion. Det er altid bedre at gøre noget end intet.
- Tilgivelse. Nogle gange vil du skrue op. Du vil afslutte , springe over dine træningstræk , spise for meget , såre dig selv ... det kommer til at ske, uanset hvor engageret du er, uanset hvor godt du planlægger ting og uanset hvor svært du prøver. Vi er bare ufuldkomne skabninger på den måde. Det er vigtigt, at du genkender disse små fejl som aktiver til din overordnede succes. Når du kan gøre det, kan du tilgive dig selv og så kan du komme lige tilbage til det.
At holde vægten væk ville være så meget lettere, hvis der kun var en ting, du måtte gøre. Og afhængigt af hvordan du ser på det, er der kun en ting at gøre for at holde vægten væk, og det er: Hold dine kalorier afbalanceret. Det er den balancehandling, der kræver konstant vedligeholdelse, fordi det ændrer sig fra dag til dag. At få dine mentale strategier i orden er lige så vigtige som de fysiske strategier, og det kan bidrage til at tænke over det som sådan: I sit hjerte vil vægttab ske, hvis du bare lærer at tage sig af dig selv. Når du først begynder at gøre det, kan du blive overrasket over, at du ikke er ligeglad med skalaen mere.
Kilde:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Passende fysisk aktivitet Intervention Strategier for vægttab og forebyggelse af Vægt genvinde for voksne. Med & Sci i Sports & Ex: Feb 2009. Vol. 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Resting Metabolic Rate: Bedste måder at måle det på - og hæve det også." ES.