Eksperter er gode til at give os træningsrådgivning. Sundhedsministeriet opdaterer regelmæssigt retningslinjer for fysisk aktivitet, der fortæller os, hvor meget motion vi har brug for for at forbedre vores sundhed, tabe og mere.
Præsidentens råd om fysisk fitness og sport har chimeret ind med sine egne retningslinjer. Selv personlige trænere , som jeg, tilbyder det grundlæggende i, hvordan man kan udøve, og du vil bemærke, at de fleste af disse retningslinjer ser omtrent det samme: Cardio omkring 3-5 dage om ugen og styrketræning omkring 2 gange om ugen.
Disse retningslinjer er nyttige, men ofte vage, så du lurer på: Hvor meget motion har jeg virkelig brug for at tabe sig?
Øvelse der virker for dig
Hvad mange af os ønsker, når vi går på en søgning efter træningsrådgivning er specifikationer. Vi ønsker at vide, hvilke aktiviteter der skal gøres og hvor længe, hvor svært at arbejde og hvordan man kan udføre øvelserne.
Vi vil have nogen til at sige, "Her er træningsplanen, du skal få præcis, hvor du vil hen." Mens masser af eksperter vil fortælle dem, at de har svaret, er sandheden, ingen skema passer til dine nøjagtige behov.
Så hvordan finder du ud af, hvor meget motion du har brug for? Et sted at starte er med dine mål. For at hjælpe dig ud har jeg brudt retningslinjerne for de tre mest almindelige mål: bedre sundhed, forebyggelse af vægtøgning og selvfølgelig vægttab . Prøven træningsprogrammer og tidsplaner, der følger med, hjælper dig med at gøre øvelsen til virkelighed.
Retningslinjer for din sundhed
Guidelines for Physical Activity Guidelines for Americans, udgivet af Department of Health anbefaler:
Lav moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dage om ugen
Eller
Gør kraftigt intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen
Og
Gør 8 til 10 styrketræningsøvelser , 8 til 12 gentagelser af hver øvelse to gange om ugen.
Gør det en virkelighed
Følgende eksempler viser, hvordan du kan planlægge dine træningsprogrammer for at overholde retningslinjerne:
Lige startet
Denne træningsplan er et godt valg, hvis du er nybegynder og ikke helt klar til 5 dage med cardio:
- Mandag : 20 min
- Tirsdag : Total Kropsstyrke
- Onsdag : 20 min kardio
- Torsdag : Rest
- Fredag : 20 min kardio
- Lørdag : Total Kropsstyrke
Mix og match
Denne serie tager tingene lidt længere med mere træning og mere intensitet:
- Mandag : 30 min elliptisk, middelhastighed
- Tirsdag : 20 min. Intervalltræning (alternativ gang og jogging, eller denne Begynder Interval Workout )
- Onsdag : Total Kropsstyrke
- Torsdag : 20 min intervaller (alternativ gang og jogging, eller Begynder Interval Workout)
- Fredag : Total Kropsstyrke
- Lørdag : Tre 10 minutters gåtur i et hurtigt tempo
Retningslinjer for at forhindre vægtforøgelse
Selvom der ikke er officielle retningslinjer for at forhindre vægtforøgelse, står ACSMs position på motivet, hvilket tyder på moderate intensitets træning mellem 150-250 minutter (20-35 minutter dagligt) eller omkring 1200-2000 kcal om ugen, kan hjælpe dig med at bevare din vægt .
For at se, hvordan dette ser ud i det virkelige liv, se nedenstående prøveplan, som forudsiger kalorier, der er brændt for en person på 150 pund:
Weight Gain Prevention Series
Dette øvelsesprogram omfatter en række kardioaktiviteter, alt sammen i et moderat tempo sammen med en styrketræning og en yoga træning for et komplet og afbalanceret program:
- Mandag : Ellipsetræner , 40 min i moderat tempo, 327 kalorier, 10 minutters stretching , 40 kalorier
- Tirsdag : Basic Total Body , 30 min., 100 kalorier
- Onsdag : Walking, 45 min ved 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minutters stretching , 40 kalorier
- Torsdag : Basic Total Body, 30 min., 100 kalorier
- Fredag : Svømning omgange, 20 min, 137 kalorier
- Lørdag : Yogaklasse, 60 min., 170 kalorier
Total tid : 245 minutter
Beregnet kalorier forbrændt : 1236
Retningslinjer for at tabe sig
Nu kommer vi til nitty-gritty, mængden af motion du har brug for at tabe sig. Du kan se, at det tager en del motion bare for at forhindre vægtforøgelse, og det kræver endnu mere at faktisk tabe sig.
Til dette mål anbefaler ACSM 200-300 minutter hver uge med moderat intensitetsøvelse. Husk dog, at at arbejde hårdere for nogle træningsposter vil give dig mere bang for din buck. For at se det i aktion, viser prøverutinen nedenfor, hvordan en 150-lb øvelse passer i 300 minutters træning om ugen:
Weight Loss Series
- Mandag : 30 min. Høj intensitetsinterval træning (HIIT) - Alternativ 1 minuts løb (10 mph eller så hurtigt som muligt) med 2 minutters gang (4,5 mph) i 30 min., Kalorier 320. Basic Total Body, 30 min. 100 kalorier
- Tirsdag : 60 min kickboxing klasse, 550 kalorier
- Onsdag : 30-45 min. Nedre kroppsstyrke , 300 kalorier, 15 minutters stretching , 42 kalorier
- Torsdag : 60 min. Yogaklasse, 170 kalorier
- Fredag : 45 min. HIIT - Alternativ 1 minut 10 mph med 2 minutter ved 4,5 mph i 45 minutter, kalorier 480
- Lørdag : 30 min. Øvrige Body Workout 150 kalorier
Total tid : 315 minutter
Beregnet kalorier forbrændt : 2112
Gør mening om det hele
Hvis du er en nybegynder, der prøver at tabe sig, kan du blive afskrækket af mængden af motion du skal gøre. Den gode nyhed er, du behøver ikke starte på det niveau. Faktisk er en god måde at nærme sig på at starte med fokus på at forbedre dit helbred.
Disse træningsprogrammer er perfekte for begyndere og giver dig mulighed for at opbygge et stærkt fundament for styrke, før du går videre til de mere anstrengende rutiner, der kræves for at opretholde og tabe sig. Start med hvad du kan håndtere og brug vejledningen som det: Vejledning til at oprette et program, der fungerer for dig .
Kilder:
ACSM og AHA. "Fysisk aktivitet og retningslinjer for folkesundheden." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position står. Egnede interventionsstrategier for vægttab og forebyggelse af vægtgenvinding for voksne. Med Sci Sports Exerc. 2001 dec; 33 (12): 2145-56.
Præsidentens Råd om Fysisk Fitness og Sport. Fitness Fundamentals: Retningslinjer for personlige træningsprogrammer. www.fitness.gov.