Arbejde hårdere, brænd mere kalorier
High-intensitet træning er den seneste trend i fitness. Men hvad betyder det egentlig? Arbejder til punktet med fuldstændig muskel træthed eller indtil du smider op? Eller noget lidt mindre intens, men svært nok, at du ikke kan tale.
Et af de vigtigste elementer er intensiteten af din træning, så det er vigtigt at få det rigtigt. Mens de fleste retningslinjer anbefaler moderat intensitetsøvelse de fleste dage i ugen, kan arbejde med høj intensitet hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, spare tid med kortere træning og øge dit fitnessniveau.
Måder at måle intensitet
Så hvordan ved du, om du arbejder på et højt eller stærkt intensitetsniveau? Der er ingen præcis definition, men der er måder at overvåge, hvor svært du arbejder:
- Talk Test - Hvis du arbejder på et intensivt intensitetsniveau, skal du være åndenfri og kun kunne sige et par ord ad gangen.
- Opfattet anstrengelse - For at bruge denne metode skal du matche, hvordan du føler dig under din træning til dette Opfattede Exercise Chart . En høj intensitet ville være omkring et niveau 8-9. Undersøgelser har vist, at opfattede anstrengelsesvurderinger nøje afspejler, hvad din puls gør. Det betyder, at hvis du opfatter, at din indsats er høj, så er det meget muligt, at din puls også er høj.
- Procentdel af din maksimale hjertefrekvens - Med denne metode kan du beregne din målte pulszone og bruge en pulsovervågning til at spore din puls . For at arbejde med en høj intensitet, vil du forblive mellem 80-90% af din maksimale puls .
Hvor ofte at lave høj intensitet øvelse
Fysiske aktivitetsretningslinjer for 2008 foreslår at gøre 5 dage med moderat intensitetsøvelse hver uge eller kraftig / høj intensitetsøvelse i ca. 20 minutter, 3 dage om ugen, men hvor meget du gør er baseret på dit fitnessniveau og dine mål. Det er godt at arbejde på forskellige intensitetsniveauer for at få fat i forskellige energisystemer og arbejde på din krop på forskellige måder.
For meget høj intensitet øvelse kan føre til udbrænding eller overanvendelse skader, så du ikke ønsker at gøre denne form for motion hver dag.
Hvis du er en nybegynder, begynder med intervalltræning en god måde at få din krop til at bruge til intensiv træning i korte, håndterbare bid. Der er måder at arbejde hårdt på, mens du holder tingene lavt, hvis du ikke har det godt at hoppe. Lær mere om, hvordan du føjer intensitet til dine træningsprogrammer og får mest muligt ud af din træningstid.
Eksempler på aktiviteter med høj intensitet
Nogle aktiviteter er naturligvis mere intense end andre, især øvelser, der involverer at bruge store muskelgrupper som dine ben. Disse omfatter:
- Høj intensitetsinterval træning
- Tabata træning
- Løb
- Speed walking
- Hill walking
- Klatring trapper
- Jump roping
- Langrend
- Plyometriske øvelser
Et ord om High Intensity Interval Training, eller HIIT
High Intensity Interval Training (aka HIIT) er hvor du arbejder, hvile og derefter arbejde igen. HIIT træningsprogrammer defineres som værende udført ved 90-95% af din maksimale hjertefrekvens. Ved denne intensitet kan HIIT give hvad en 20 minutters, 2-mille jog ville give.
Nu, hvis du laver aerob intervalltræning, skal du sige på en tredemølle, hvor du gør intervaller på 80-90% af din maksimale hjertefrekvens i 10 minutter, hvilket svarer til en 30 minutters stabil træning, der udføres med 75% af dit maksimum hjerterytme.
Begge er med høj intensitet, men HIIT træning og Tabata- stil træning skal udføres på et så højt niveau, at aktiviteten ikke kan opretholdes i lang tid. Hvis du ikke ønsker at kaste op efter 10 minutter, gør du ikke dem hårdt nok til at få fordelene ved disse træningstræninger.
Kilder:
US Department of Human Health and Services. 2008 Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Egnede interventionsstrategier for vægttab og forebyggelse af vægtgenvinding for voksne. Med Sci Sports Exerc. 2001 dec; 33 (12): 2145-56.