Taletesten er en af de nemmeste måder at overvåge din træningsintensitet på. Du behøver ikke noget udstyr, som en puls monitor. Alt du behøver virkelig er evnen til at snakke og trække vejret.
Uanset om du kan gøre begge på samme tid, er hvor din intensitet kommer ind.
Ideen bag taletesten er, at jo sværere du arbejder, jo mere åndedræt bliver du, og jo sværere er det at tale.
Ved at overvåge det kan du bestemme, om du arbejder med en lavere intensitet, en moderat intensitet - hvilket er det minimale, du vil arbejde under kardio- og høj intensitet .
Valg til Talk Test
Valgmulighed 1: Pligten til loyalitet
- Under din træning skal du sige løfte om loyalitet (eller noget du kan lide virkelig).
- Spørg dig selv, om du kan tale komfortabelt. Hvis svaret er ja, har du en lav intensitet. Hvis svaret er nej, er du på eller over et niveau 5 på den opfattede anstrengelsesskala .
Mulighed 2: Hvor højt kan du tælle
- Før du starter din træning, tæl så høj som du kan, når du trækker vejret ud
- I løbet af din træning tæller du igen under din udånding og sammenligner disse tal. Hvis antallet talt under træning falder til omkring 70%, arbejder du på eller over niveau 5.
Andre muligheder for at overvåge din intensitet
Taletesten er nok den nemmeste måde at overvåge din intensitet på, men der er også andre muligheder.
- Din hjertefrekvens - Du kan bruge en hjertefrekvensmåler til at sikre dig, at du arbejder i din målpulszone .
- Opfattet Exercise - Dette er en anden nem måde at overvåge din intensitet på uden at have brug for udstyr som en puls monitor. Dette er også subjektivt, så du skal være ærlig om, hvor svært du arbejder. Tanken er at rangere din intensitet på en skala fra 1 til 10. 1 er som at sidde og spille Candy Crush, mens 10 er som sprint for dit liv fra en knivvævende galning. Du ønsker at blive et sted mellem 5 og 9 afhængigt af træningen du laver.
Hvor svært at arbejde under træningen
Så du har alle disse metoder til at spore intensitet ... hvor hårdt vil du arbejde?
Det er en god ide at arbejde på en række intensiteter:
- Lav intensitet: Det drejer sig om et niveau 3-5 på den opfattede udnyttelsesskala. Du kan arbejde ved denne intensitet, når du opvarmer dig, eller hvis du laver en længere træning, som en lang cykeltur, gå eller kør. Dette kan også være en intensitet, du arbejder på, hvis du tager gåture hele dagen. Prøv denne intensitet omkring en gang om ugen.
- Moderat Intensitet: Dette handler om et niveau 5-6 på den opfattede udøvelsesskala, og hvor de fleste træningstræninger falder. Tænk på at komme på en cardio-maskine eller gå i gang og være på det sted, hvor du kan tale, men kun et par ord. Prøv dette niveau ca. 2-3 gange om ugen.
- Høj intensitet: Det drejer sig om et niveau 8-9 på den opfattede udnyttelsesskala og et niveau, du kun kan arbejde på i korte perioder. Du kan arbejde ved denne intensitet, når du laver intensiv træning . Skyd til en, måske to gange om ugen med masser af hvile imellem.
> Kilder:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. udgave. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Talk Test som en markør for træningsintensitet." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Januar / februar 2008 - bind 28 - udgave 1 - s. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.