Vægtbærende motion reducerer risikoen for osteoporose
Øvelse er kendt for at øge knogletætheden og forbedre knoglernes sundhed. Men ikke alle øvelser er ens, når det kommer til at opbygge stærke, sunde knogler eller forhindre osteoporose; nogle former kan reducere knogletætheden, selv i elite atleter.
Hvilke former for motion fremmer knogletæthed?
Forskere fra Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center ved University of Michigan gennemgik forskning så langt tilbage som i 1961 for at afgøre, hvilken indflydelse motion har på knogletæthed og knogleresundhed.
De fandt tre egenskaber ved motion har den største indvirkning på øget knogletæthed. De er:
- Størrelsen af belastningen øvelsen giver - Øvelser der passer ind i denne kategori omfatter vægtløftning og gymnastik, fordi mængden af kraft eller påvirkning udøves på musklerne er signifikant.
- Mængden af muskelbelastning øvelsen er færdig - Overvej høj-effekt, vægtbærende øvelser, der udføres i gentagelse, såsom spring eller plyometrics .
- Frekvensen, at øvelsen stammer musklen - Her er hvor løb og hoppetov passer på regningen, på grund af den gentagne virkning på knoglerne, der forekommer hyppigt under en øvelse.
Styrkens størrelse, hastighed og hyppighed under træning spiller en rolle i udviklingen af større knogletæthed, men forskerne bestemmer ikke, hvilken er de vigtigste af de tre. De sagde, at stigninger i knogletæthed kan fås i så lidt som 12 til 20 minutters vægtbærende øvelse, tre dage om ugen.
Men siden da har videnskaben konstateret, at det kunne forekomme på mindre tid end det, og det ville være gavnligt at overveje at lave øvelser, der falder ind i hver af ovennævnte kategorier.
Overvej dette: at hoppe 10 til 20 gange om dagen med 30 sekunders hvile mellem hvert spring giver større beinbygningsfordele end at løbe eller jogge, ifølge undersøgelser fra Brigham Young University i Provo, Utah.
Disse forskere fandt ud af, at løb og jogging har mindre indvirkning på knogletæthed på grund af den gentagne knoglespænding. Så hvis du gør disse aktiviteter dagligt, skal du også hoppe mindst 10 gange om dagen.
Hvad hvis du har været mere stillesiddende end aktiv det meste af dit liv? Den gode nyhed er, at du måske stadig kan genvinde knoglestyrke.
Bevis viser også, at motion kan bidrage til at opbygge og vedligeholde knogletæthed i enhver alder. Undersøgelser har øget knogletætheden ved at gøre regelmæssige modstandsøvelser, såsom løftevægte, to eller tre gange om ugen. Denne type vægtbærende øvelse synes at stimulere knogledannelse og opretholde calcium i de knogler, der bærer belastningen. Musklernes kraft trækker mod knogler stimulerer denne knogleopbygningsproces. Så enhver øvelse, der placerer kraft på en knogle, vil styrke den knogle.
De bedste øvelser til øget knogletæthed
Eksperter anbefaler følgende former for motion for alle atleter for at øge knogletætheden og forhindre knogletab:
- Vægt træning , især squat øvelsen
- plyometrics
- Jumping
- Trappeløb
- Kropsvægt øvelser
- Jump Roping
- Løb
- Vandring
- Backpacking
Cykling, svømning kan reducere knogletætheden
Svømning og cykling betragtes ikke som vægtbærende øvelser og opføres normalt ikke på listen over øvelser, som øger knogletætheden.
Faktisk er der nogle beviser for, at elitniveau cyklister faktisk taber knogletæthed under høj intensitet træning og racing.
Flere undersøgelser fandt lavere knogletæthed i elitniveau cyklister, der træner i timevis på cyklen.
Forskere er ikke helt sikre årsagen til knogletab i cyklister, men de nuværende teorier indbefatter:
- Den ikke-vægtbærende karakter af cykling sætter lidt belastningsstørrelse på knoglerne.
- Mineraler, herunder calcium, går tabt i en enorm hastighed i løbet af svedtiden.
- Den mulige energibalance (flere kalorier bruges end forbrugt) i løbet af timer med intens træning.
Ernæring og motion bedst for at bygge stærke knogler
Opbygning og vedligeholdelse af knoglemasse kræver mere end vægtbærende motion alene. En kombination af god ernæring og vægtbærende motion er den ideelle måde at opbygge knoglemasse på. Når vi når omkring 30 år, bygger vi ikke knogle, så det er let at bygge tilstrækkelig knogletæthed tidligt i livet, og det er den bedste måde at forebygge osteoporose senere. Som voksen er den bedste måde at opretholde knoglemassen på samme måde som du bygger det - at få tilstrækkeligt calcium i din kost og lave vægtbærende motion.
Kilder:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position står. Den kvindelige atlet-triade. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bonesundhed: Del 2, Fysisk aktivitet. Sportsundhed: En tværfaglig tilgang juli 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Deltagelse i road cycling versus løb er forbundet med lavere knoglemineraldensitet hos mænd. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW og LeCheminant JD. Er Dosis-Response forholdet mellem Body Mass og Hip Bone Mineral Density hos kvinder påvirket af kost, fysisk aktivitet eller overgangsalderen ?. Er J Sundhedsfremme. 2014 maj-juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, stærk JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Effekt af to hoppeprogrammer på hoftebindermineraldensitet hos præmenopausale kvinder: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse. Er J Sundhedsfremme. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.