Hvordan idrætsudøvere kan reducere effekterne af Jet Lag på Sports Performance
Atleter, der deltager i internationale konkurrencer, skal ofte håndtere virkningerne af langdistanceflyvning og skiftende tidszoner. Langdistanceflyvninger kan forårsage konflikter i cirkadiske rytmer og dvale-cykluser. For mange atleter fører det til jetlag, en tilstand kendetegnet ved søvnforløb, hovedpine, svimmelhed, træthed og reduktion i energi, årvågenhed og kognition.
Cirkadiske rytmer er internt drevne variationer i individets biologiske og adfærdsmæssige funktioner, der cykler i løbet af en 24-årig periode. De kan modificeres med lyst lys, mørke, hormonet melatonin og motion, men den lysmørke cyklus i miljøet synes at være den stærkeste indflydelse.
Sænker Jet Lag Sports Performance?
Selvom der ikke er nogen klar forskning, der definerer, om jetlag reducerer sportsydelsen, er det sandsynligt, at symptomerne på jetlag kan resultere i nedsat sportsydelse på grund af både fysiologiske og følelsesmæssige faktorer. Følelse af træthed er helt klart ikke det optimale tankegang, hvor man skal udføre sig bedst. På trods af en klar sammenhæng mellem jetlag og nedsat præstation, der stadig er fremragende, vælger mange atleter at "nulstille" deres cirkadiske rytmer for at matche deres destinationsby for deres tidszone forud for konkurrencen.
Skiftende cirkadiske rytmer
Nogle beviser støtter ideen om, at cirkadiske rytmer kan modificeres ved at blive udsat for stærkt lys og mørke, tage lavdosis melatonin kosttilskud og udøve på bestemte tidspunkter af dagen.
Af de tre synes eksponering for lyst lys at have den stærkeste indflydelse på søvnvågemønstre.
- Lyse lys og mørke: Det lyse lys har den mest direkte indflydelse på at skifte vores cirkadiske rytmer. Lysets intensitet, varighed og timing er også vigtige. Bliver udsat for stærkt lys lige før vores laveste kropstemperatur er nået (ca. 5:00) forsinker vores cirkadiancyklus; at blive udsat for stærkt lys efter den tid øger vores cirkadiancyklus.
- Melatonin: Melatonin kan også påvirke cirkadiancyklusen. Nogle beviser støtter ideen om, at circadiancyklusen kan forsinkes ved at tage en lav dosis (0,5 mg) melatonin mellem morgen og midt på eftermiddagen, og at cyklussen kan fremskyndes ved at tage melatonin mellem midt eftermiddag og sengetid.
- Øvelse : Effekten af motion på cirkadiske rytmer er ikke veldokumenteret, men nogle undersøgelser viste, at udøvelse af en til tre timer kan medføre betydelige cirkadiske faseforskydninger. For eksempel er tidlig morgenøvelse udført, før kropstemperaturen er lavest, konsekvent forbundet med cirkadianfaseforsinkelser; tidlig aften øvelse resulterer i circadian rytme fremskridt.
Husk at timingen af disse interventioner er kritisk, eller indsatsen kan have den modsatte virkning.
Anbefalinger til atleter, der rejser
International Federation of Sports Medicine udstedte retningslinjer for atleter, der rejser over tidszoner for konkurrence . Her er et resumé af deres anbefalinger.
Før en flyvning
- Planlæg at rejse i god tid for at reducere stressede situationer.
- Få masser af søvn, og undgå søvnløshed.
- Gradvist skifte søvnplanen (30 til 60 minutter om dagen) i forhold til din destination i et par dage før afrejse.
- Brug passende timet lys og mørke, melatonin eller motion for at skifte cirkadianrytmer.
Under en flyvning
- Drikk rigeligt med vand eller frugtsaft og begrænse indtagelse af alkohol og koffein for at reducere dehydrering fra luft fra tør luft.
- Stræk, udfør milde isometriske øvelser og gå (mindst hver time) for at minimere muskelstivhed og risikoen for trombose forbundet med langvarig inaktivitet.
- Brug ørepropper for at minimere støjeksponering og forbedre søvn.
- Undgå at tage sovende piller uden at høre din læge.
Ved ankomst
- Undgå tunge eller eksotiske / krydrede måltider.
- Udfør lavintensiv træning for at reducere muskelstivhed. Det kan være nødvendigt at træne indendørs, afhængigt af tidspunktet på dagen, for at undgå at modvirke det ønskede cirkadiske faseforskydning.
- Undgå kraftig træning de første par dage efter en lang flyvning.
- Overvej at bruge passende timet lyslys, melatonin eller motion for at skifte cirkadianrytmer (se ovenfor).
Til rejse mod øst
- Forlad dit kropsur til at justere til den nye tidszone ved at maksimere lyseksponeringen om morgenen (efter opvågnen) og minimere lyseksponeringen om natten før sengetid. Hvis der påbegyndes et par dage før rejsen, kan rejsende gradvis forventer tid og sengetid (ca. 30 minutter om dagen).
- Efter ankomst skal du bruge din hjembys tidszone til at bestemme, hvornår du skal have lyseksponering. Maksimere lyseksponering fra 5:00 til 10:00 og minimere lyseksponering fra midnat til 4:00
Til rejse Westward
- Før afgang skal du maksimere lyseksponeringen i løbet af de fire timer før sengetid og minimere lyseksponering i løbet af de fire timer efter opvågnen. Gradvis forsinke sengetid og vågne tid (30 til 60 minutter senere om dagen i de få dage før rejser).
- Efter ankomst, ved hjælp af din hjembys tidszone som reference, maksimere lyseksponeringen fra midnat til 4:00 og minimere lys fra 5:00 til 9:00
Kilde:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Positionserklæring: Luftfart og sportsudøvelse, marts 2004.