AMRAP træning er ligetil, hård og effektiv. Konceptet er enkelt-AMRAP står for "så mange reps som muligt" eller omvendt, "så mange runder som muligt." På nogen måde udfører du så mange reps af en enkelt øvelse som du kan i en forudbestemt periode, eller så mange runder af flere øvelser som du kan i en forudbestemt periode.
Skønheden i træningen er i enkeltheden af formatet. "Ved at udføre træningsprogrammer for AMRAP kan du gradvist forbedre din styrke og aerob kapacitet med din legemsvægt," siger CJ McFarland, Head Strength and Conditioning Coach for Onnit Academy Gym i Austin, TX. Dette skyldes, at fokuset på hver træning er på form og selvstændig tempo.
Hvis du for eksempel fuldfører en AMRAP i dag for at se, hvor mange perfekte gentagelser af luftkampe du kan afslutte på 60 sekunder, og du gør det samme AMRAP næste uge og ugen efter det, vil du begynde at se en gradvis forbedring i Antal gentagelser du kan gennemføre, samtidig med at du har god form.
Selvfølgelig er det bare at færdiggøre 60 sekunder med air squats og kalde det en dag, ikke AMRAP i den mest traditionelle anvendelse af formatet. "Det anbefales, at du starter med seks til otte minutter konstant arbejde," siger McFarland og bemærker, at de fleste AMRAPs er oprettet i et kredsløbsformat, hvor flere øvelser udføres back-to-back under træningens varighed.
"Når du har opnået tilpasningen til træningen, og du er vant til at opretholde en vedvarende indsats, kan du flytte ind i en 10- til 15-minutters rækkevidde for hver AMRAP."
I betragtning af det rene antal øvelser og kombinationer, du kan samle sammen for at danne et AMRAP, er mulighederne næsten uendelige, men McFarland tilbyder nogle få råd, du kan anvende til enhver rutine:
- Forsøg at opretholde et sammenhængende tempo gennem hvert AMRAP . Det er normalt at afslutte den første runde eller to i et hurtigt tempo, så at bremse betydeligt som træningen skrider frem. Prøv at sætte dig i gang, opmærksom på din form og vejrtrækningshastighed. "At holde et konstant tempo resulterer i den mest gavnlige af det vedholdende arbejde," siger McFarland.
- Brug den samme forudbestemte AMRAP-tid i mindst to sessioner, inden du tilføjer tid . Ved at udføre den samme træning i mindst to separate lejligheder, herunder hvor lang tid du har til at fuldføre AMRAP, kan du overvåge dine forbedringer. Som i eksemplet, der tidligere blev nævnt med 60 sekunder af air squats, hvis du ved, hvor mange reps eller runder du fuldfører i dit første forsøg, ved du, hvad det vil tage for at slå din rekord, næste gang du forsøger rutinen.
Hvis du er klar til at prøve formatet, tilbyder McFarland følgende AMRAP træningsrutiner:
Kropsvægt AMRAP for styrkekapacitet
"Dette kredsløb vil forbedre din generelle fysiske beredskab eller GPP, da de valgte øvelser retter sig mod de grundlæggende bevægelsesmønstre, squat, hængsel, push, pull og lunge," siger McFarland. Se øvelserne i aktion på YouTube:
- Air Squat, 10 gentagelser : Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden. Tryk dine hofter tilbage og bøj dine knæ, slip dine glutes mod gulvet. Når dine quads er parallelle med gulvet, skal du trykke dine hofter frem og udvide knæene. Dette er en gentagelse.
- Pushup, 5 eller 10 gentagelser (hold nummeret konsistent for hele AMRAP): Start i en høj pushup position med dine palmer under dine skuldre, dine ben er helt udvidet. Bøj dine albuer og sænk brystet mod gulvet. Når du bare er genert for at røre ned, tryk gennem dine palmer og strække dine albuer, vender tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse.
- Omvendt lunge, 3 eller 5 gentagelser pr. Ben (hold tallet konsekvent for hele AMRAP): Stå højt, dine fødder er fjernt fra hinanden. Træd dit venstre ben bagud, plant kuglen af din fod med din venstre hæl løftet. Bøj begge knæ og nederste venstre knæ mod jorden. Lige før det rører, tryk gennem din højre hæl og vend tilbage til stående og bringe din venstre fod tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Udfyld alle reps på et ben, inden du skifter sider.
- Prone Y Lifter, 10 gentagelser : Læg på din mave med dine arme udvidet foran din krop, vinklet lidt udad som om at danne en "Y", dine palmer vender mod hinanden. Hold dine skuldre løftet af gulvet og din torso stabil, løft begge hænder så højt som muligt fra jorden, og sænk dem ned igen. Dette er en gentagelse.
Husk, hvis dette er dit første AMRAP forsøg, indstil en timer i seks eller otte minutter og se, hvor mange kredsløb du kan gennemføre. Målet er at holde bevægelse, så prøv ikke at hvile eller tage pauser mellem øvelser eller runder.
Kropsvægt AMRAP for aerob kapacitet
Hvis du er træt af traditionelle cardio træning, foreslår McFarland subbing i denne AMRAP. "De valgte øvelser gør det muligt for dig at fortsætte med at bevæge sig i længere tid med meget lidt muskel træthed," siger han. Se øvelserne i aktion på YouTube:
- Jumping Jacks, 10 gentagelser: Start stående. Hop dine fødder ud sideværts som du svinger dine arme overhead. Hop dine ben tilbage til midten, når du bringer dine arme tilbage til dine sider. Fortsæt så hurtigt som muligt for at fuldføre repræsentanterne.
- Mountain klatrere, 10 gentagelser pr. Ben: Start i en pushup position på gulvet, tegne et knæ mod brystet og røre den samme side fod til jorden. Hold din torso stabil, hop begge fødder i luften, skifte deres positioner. Efter at have rørt ned, hop begge fødder straks tilbage i luften, igen skifte positioner. Fortsæt så hurtigt som muligt for at fuldføre repræsentanterne.
- Seal Jacks, 10 gentagelser : Start stående. Hop dine fødder ud sideværts som du svinger dine arme bredt, åbner dem op, mens de holder dem parallelt med gulvet. Hop dine ben tilbage til midten, når du svinger dine arme til at centrere foran din krop og klapper dine palmer sammen. Fortsæt så hurtigt som muligt for at fuldføre repræsentanterne.
- Squat Hoppe, 10 gentagelser : Start stående, fødder hofteafstand fra hinanden. Tryk dine hofter tilbage og læg ned i et knebøj. Eksplodere opad, hoppe ind i luften. Land sagte med dine knæ og hofter lidt bøjet. Det er en rep. Fortsæt så hurtigt som muligt for at fuldføre reps med perfekt form.
Mens det er typisk at udføre AMRAPs i kun seks til otte minutter, når du først starter, er der en vis fleksibilitet, når du nærmer dig aerob træning. Hvis du er i god aerob tilstand, og ofte udfører længere udfald af kardio- eller intensitetsintervaltræning, er du velkommen til at øge tiden for denne AMRAP til 10 eller 15 minutter. Du kan endda hvile efter at have udført det en gang, og gentag det en anden gang.
Kropsvægt AMRAP for mobilitet
Målet med mobilitets træning er at tage dig til slutningen af dit bevægelsesområde for at hjælpe med fleksibilitet og i sidste ende at forbedre dine bevægelsesmønstre og reducere smerter forbundet med ufleksible led. "Det er almindeligt at vælge øvelser eller maskiner, der begrænser fælles bevægelse, hvilket kan forårsage tab i fælles integritet," siger McFarland. "Dette kredsløb giver dig mulighed for at træne tæt på slutningen af din bevægelsesrækkevidde, gør lige nok til at holde dine ledd sunde." Se øvelserne i aktion på YouTube:
- Squat to Stand, 5 gentagelser : Start stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Fold fremad og nå dine hænder til gulvet mellem dine ben. Dette er startpositionen. Hold din torso relativt lige, bøj knæene og tryk dine hofter tilbage til en knebøjning, dine hænder stadig på jorden. Forlæng dine ben og vend tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse.
- Prone Shoulder Handcuffs, 10 gentagelser : Læg på din mave på jorden, dine arme forlænget foran dig, palmer vendt mod hinanden. Engag din kerne og hold dine arme lige, fej dem ud sideværts til dine sider og derefter ned mod dine hofter, som om du var håndjern, arbejder gennem hele dit bevægelsesområde. Vend bevægelsen og sæt dine hænder tilbage foran dig, og tryk dine fingre sammen. Dette er en gentagelse.
- Rollover til V-Sit, 5 gentagelser : Sæt på jorden, knæene bøjes og sammen, hæle rører gulvet. Rul på din ryg, få fart, og når du ruller frem med kontrol, skal du strakke dine ben på jorden og nå dine hænder direkte foran dig og røre jorden ved afslutningen af bevægelsesområdet. Rul straks tilbage igen og bring knæene tilbage til midten. Dette er en gentagelse.
- Scapular Pushups, 10 gentagelser : Start i en høj plank position, palmer på jorden under dine skuldre, ben forlænget. Klem dine skulderbladene sammen, slip din bryst lidt mellem dine skuldre, og træk derefter dine skulderbladene fra hinanden, hvilket får brystet til at stige, da ryggen udvider sig. Dette er en gentagelse.
En fuld AMRAP-rutine
Selvfølgelig, hvis du leder efter en velafrundet rutine, kan du udføre hver af McFarlands AMRAPs samme dag. Du skal blot lave en hurtig opvarmning for at øge din kropstemperatur, og derefter starte med aerob kapacitet AMRAP, der sigter mod et otte til 10 minutters kredsløb. Tag en to- til fem minutters pause afhængigt af dit fitnessniveau, og udfør derefter styrkekapaciteten AMRAP i seks til otte minutter. Når du er færdig, tag en anden kort pause, og afslut med mobiliteten AMRAP, og udfør den på seks til otte minutter. Det samlede arbejde giver op til mindre end 30 minutter, men du har udfordret din styrke, udholdenhed og mobilitet i en enkelt rutine. Ikke dårligt for en dags arbejde.