Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 461
Fedt - 14g
Carbs - 70g
Protein - 19g
Total tid 20 min
Forbered 10 min , kog 10 min
Serveringer 2 (2 tostadas hver)
Spise flere plantebaserede måltider kan hjælpe med at øge dit indtag af antioxidanter, fibre og vitaminer og mineraler. Her er en smagfuld, kødfri version af en mexicansk klassiker.
Disse tacos har sorte bønner, der har høje niveauer af en potent antioxidant kaldet anthocyaniner takket være deres mørkt pigmenterede skind. Det er ikke hvor de antiinflammatoriske antioxidant fordele slutter-gurkemeje i guacamol er også en potent antioxidant. Derudover bidrager bønnerne fiber og jern, mens avocado leverer sund monoumættet fedt. Denne protein-fed combo holder dig tilfreds længere - meget længere end det vil tage dig til at piske op denne opskrift.
ingredienser
- 4 6 tommer fuldkorn majs tortillas
- 1,5 spiseskefulde olivenolie
- 2 kopper dåse sorte bønner, skyllet og drænet
- 1/2 kop salsa
- 1/2 medium avocado, skrællet og terninger
- 1 spsk finhakket rødløg
- 1 medium fed hvidløg
- 1 tsk frisk citronsaft
- 1/4 tsk pulveriseret gurkemeje
- 1/4 tsk jorden spidskommen
- 1/8 tsk salt
- kniv af malet sort peber
- 4 kopper arugula
- 1/2 kop hakket tomat
- 1/4 tsk rød peberflager (valgfrit)
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. Skyl 2 teskefulde olivenolie over begge sider af hver tortilla, sæt på en bageplade, og bages til knap, ca. 10 minutter.
3. I en blender, pulsbønner og salsa, indtil ca. halvdelen af bønnerne er pureet og halvdelen forbliver klumpete. Tilsæt vand, 1 spsk ad gangen, hvis du skal tømme blandingen. Hvis du foretrækker at bønnerne varmes i stedet for stuetemperatur, varme i en mikrobølgefri skål i 1 minut eller indtil opvarmning igennem.
4. I en medium skål mash avocado, rødløg, hvidløg, citronsaft, gurkemeje, spidskommen, salt og peber sammen til glat.
5. Varm 2 spsk vand i en stor gryde og tilsæt de 4 kopper arugula, bland til det kun er lidt visnet og fjern derefter fra vandet.
6. Monter din tostada. Spred bønne- og salsablandingen på den bagt tortilla og topp med den forgjorte arugula, hakket tomat, guacamole og drys rød peberflag.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du ikke er fan af eller bare ikke har sorte bønner handy, skal du bruge pinto bønner eller nyrebønner i stedet. Eller prøv en version med garbanzo bønner og brug currypulver i guacamole i stedet for gurkemeje og spidskommen. Du modtager stadig fyldfiber, jern og antioxidanter.
Friske spirer, som solsikkefrø, kan erstatte arugulaen, hvis du foretrækker en crunchier, ubehandlet topping. Faktisk kan du bruge kale eller spinat i stedet for arugulaen, hvis du ikke er en fan af smagen.
Vil du gøre denne skål til en burrito skål? Bytt tortillerne ud til kogte quinoa eller brun ris. Substitute lime i for citron for at tilføje en lidt anderledes smagsprofil og bytte i chili pulver i stedet for spidskommen for at tilføje et mildt spark.
Madlavning og serveringstips
Lad hvidløgene sidde i 10 minutter efter at du har hakket det, og din krop vil absorbere flere af de aktive antioxidantforbindelser.
Corn tortilla fryse godt og optø hurtigt, så gem ekstramateriale i fryseren, hvis du ikke planlægger at bruge dem inden for en uge.
Du kan fortælle, at en avocado er moden, når dens stamme falder let væk og efterlader et plaster af lyst grønt kød udsat.
Hvis du kan lide blødere tortillas, børste du med olie og varme i en stegepande, indtil den er lige varm.