Spise en sund, afbalanceret kost kan hjælpe dig med at holde trimmen og give dig masser af energi . Du vil spise en diæt med det rigtige antal kalorier, masser af gode fødevarer og en hel del mindre fødevarer, der er dårlige for dig.
Okay, det virker lidt for forenklet. I virkeligheden tager det lidt arbejde at spise en sund, afbalanceret kost, så jeg går igennem processen.
Hvor mange kalorier har du brug for?
I gennemsnit behøver en voksen et sted i nærheden af 2.000 til 2.500 kalorier om dagen for at bevare sin nuværende vægt. Antallet af kalorier du behøver afhænger af din naturlige størrelse, muskelmasse, aktivitetsniveau, alder og køn. Der er kalorie tabeller og regnemaskiner, der vil hjælpe dig med at estimere dit daglige kaloriebehov. Men husk på disse er virkelig skøn - da du måske har forskelle i dit stofskifte, kan du få brug for nogle få eller få færre kalorier end hvad kalkulatorerne viser. Over tid vil du vide at justere dit samlede kalorieindtag op eller ned ved at overvåge din vægt.
Hold en maddagbog
Hvis du har brug for at tabe sig, gå i vægt, se dit fedtindhold, protein eller natriumindtag, får du en nemmere tid, hvis du bruger en madbog. Du kan bruge en notesbog, eller du kan bruge et webbaseret diætprogram til at holde styr på din diæt online.
Start med at skrive ned alt, hvad du spiser i tre eller fire dage, før du starter en kost, så du kan se, hvor mange kalorier du for tiden bruger.
Se på hvor mange sunde fødevarer du spiser nu, og hvor mange usunde fødevarer du vælger så godt.
Når du forstår din nuværende kost, vil du lære, hvilke sunde fødevarer du har brug for at spise mere af, og hvilke du skal spise mindre af.
Vælg de rigtige fødevarer
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for, er dit næste skridt at vælge fødevarer, der vil tilbyde masser af god ernæring for de kalorier du tager i.
For eksempel kan du i snacktid vælge en sund mad, såsom en kop blåbær til ca. 85 kalorier eller en lille glaseret donut til 100 kalorier. Selvom der kun er en 15-kalorieforskel mellem de to, gør blåbærene et meget bedre valg til en sund kost. Blåbærene er fyldt med vitaminer, antioxidanter og meget lavt fedtindhold. Den glaserede doughnut har meget lidt næringsværdi og mange usunde fedtstoffer og sukkerarter til en sådan lille behandler.
Her er et andet eksempel: Tænk på at vælge fisk til et måltid - enten 6 ounces laks eller fem fiskestænger. Både laks og fiskestokke ville tilbyde omtrent det samme antal kalorier, men laksen ville være et bedre valg, fordi det er en stor kilde til protein, B-vitaminer og omega-3 essentielle fedtsyrer, mens fiskestængerne indeholder belastninger af usunde fedtstoffer og natrium fra breading.
Generelt er sunde fødevarer fødevarer, der ikke er omfattet af saucer, ikke bagt i desserter, ikke stegt, stærkt raffineret eller forarbejdet. Med dette mener vi:
- Et æble er sundt; et stykke æbletærte er det ikke.
- En magert stykke broiled bøf er bedre end en fedtet kylling-stegt bøf.
- Tyrkiet eller kyllingen er lavere i mættet fedt end rødt kød.
- Hele kornbrød og korn indeholder mere fiber end hvidt, raffineret brød og korn.
- Hele korn almindelig morgenmadsprodukter er et bedre valg end sukkerfrosne morgenmadsprodukter.
Spise en sund, afbalanceret kost betyder også at spise en bred vifte af fødevarer. Vælg mad fra hver af fødevaregrupperne for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for. Og vælg sunde fødevarer, ikke junk food.
Hvis du ikke er sikker på næringsindholdet i nogen emballeret mad, skal du læse ernæringsfakta fødevareetiketter for at forstå næringsindholdet for mængden af kalorier pr. Portion.
Mælke- og calciumkilder
Vælg to eller tre portioner fra mejeri- og kalciumgruppen hver dag.
Hvis du ikke kan lide eller ikke kan spise mejeriprodukter, skal du kigge efter dybgrønne bladgrøntsager eller kalciumforstærket appelsinsaft og andre fødevarer.
- 1 kop lav eller ikke-fed mælk
- 2 skiver ost
- 1 kop yoghurt
- 1/3 kop strimlet ost
- 1 kop kogt spinat
- 1 kop kogte eller friske broccoli
Hele Korn og Korn
De Forenede Stater Department of Agriculture foreslår at du spiser fra seks til 11 portioner korn og korn hver dag, og mindst halvdelen af disse portioner skal være fra fuldkorn .
Hele korn og korn er gode måder at få nok fiber i din kost og til at tilføje gavnlige vitaminer og mineraler.
- 1 skive fuldkornsbrød
- 1/2 kop brun ris
- 1/2 kop kogte quinoa
- 1 kop fuldkornsprodukter
- 1/2 kop havregryn
- 4 eller 5 fuldkornskrækker
- 2 kopper luftpoppet popcorn
Flere Frugter og Grøntsager
Frugter og grøntsager giver masser af vitaminer, mineraler, phytochemicals og fiber. Du har sandsynligvis brug for 2 eller 3 kopper eller flere af grøntsager om dagen , plus noget frugt. Det er svært at forestille sig at være sundt uden at spise masser af frugt og grøntsager. Gode frugter og grøntsager serverer valg omfatter:
- 1/2 kop sød majs
- 1 stykke frisk frugt, såsom et æble, en pære eller en fersken
- 1/2 kop frugt cocktail
- 1/2 kop bær som jordbær eller hindbær
- 1/2 halv kop sorte bønner eller pinto bønner
- 1 lille bagt kartoffel
- 1 kop grønne bønner
- 1 kop broccoli
Sunde proteinkilder
Du kan nemt få alt det protein du har brug for fra plantekilder som tørbønner og nødder, men de fleste foretrækker kød, fisk og æg som deres vigtigste proteinkilder. Du har brug for 2 eller 3 portioner protein hver dag.
- 3 ounce kogt magert oksekød
- 3 ounce magert kogt svinekotelet
- En lille bagt kyllingebryst
- 6 ounces kogte olieholdige havfisk som laks eller tun
- 1/2 kop tørre bønner som pinto bønner eller marinebønner
- 1 ounce nødder, ca. 25 mandler, 13 cashewnødder eller 9 valnødder
Sunde fedtstoffer og olier
Olivenolie og rapsolie er gode fedtstoffer. Så er omega-3 fedtsyrer fundet i fisk, valnødder, græskar frø, hør frø og soja.
Transfedtstoffer er dårlige og spise for meget mættet fedt - ligesom fedtet i rødt kød - anbefales ikke. Du behøver ikke at tilføje en masse ekstra olie til din kost, bare lave sunde mad og madlavning valg, og du vil gøre det fint.
- 1 ounce nødder, ca. 25 mandler, 13 cashewnødder eller 9 valnødder
- 3 ounces kogte olieholdige oceanfisk såsom laks eller tun
- 2 spiseskefulde olivenolie til madlavning eller blandet med eddike til salatdressing
- 1 spsk valnødolie til en salat
- 1 tsk fræset hørfrø
- Canola olie til madlavning
- Olivenolie til madlavning
Hvad man ikke skal spise
Medmindre du har visse sundhedsmæssige problemer (tale med din læge), behøver du ikke at udelade hver eneste del af "dårlige fødevarer." Bare begrænse dit samlede indtag af fødevarer højt i sukker, fedt, natrium og kalorier.
Opbevar disse fødevarer som lejlighedsvis godbidder:
- Overskydende sukker - desserter, slik og sukkerholdige sodavand
- Overskydende fedtstoffer - junk food, fede kød, stegte fødevarer
- Overdreven kalorier - sukkerholdige fødevarer, tunge saucer og gravier
- Overdreven natrium - stærkt forarbejdede fødevarer, færdigpakkede måltider, de fleste dåse supper og grøntsager
Carbohydrat, Fedt og Proteinbalance
En sund kost bør bestå af de korrekte forhold mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. USDA antyder, at du får ca. 50 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 30 procent fra fedtstoffer og 20 procent fra protein.
Hvis du spiser alle de anbefalede portioner i hver fødevaregruppe og ikke mere eller ikke mindre, bør du få dine anbefalede mængder næringsstoffer uden at indtage for mange kalorier. Du kan også bruge delestørrelser og måltidsplanlægning for at sikre, at du får lige de rigtige mængder af alt.
Taler om portionsstørrelser
Mange mennesker lider af delfordrejning . Det kan være svært at se, hvor stor en servering af en bestemt mad er, og hvis du ikke kontrollerer din portionsstørrelse, er der en god chance for at du spiser for meget.
Læs etiketter og brug en køkkenskala, hvis du har problemer med delstørrelser for emballerede fødevarer. Vær forsigtig, når du spiser ude i restauranter og kaffebarer. Den typiske bagel i en kaffebar svarer til 5 portioner brød og et supersized måltid på en fastfood restaurant kan være lig med alle de kalorier du har brug for hele dagen.
Uanset om du er hjemme eller på en restaurant, skal du bruge disse tips til at genkende delstørrelser af sunde fødevarer ved måltider:
- 3 ounces kød - En portion er omkring størrelsen af et kortspil.
- 1 kop pasta - En portion er omkring størrelsen af en tæt lukket knytnæve.
- 2 spiseskefulde jordnøddesmør - En servering handler om størrelsen af en ping-pong bold.
- 2 kopper grønne bladgrøntsager - Én servering handler om størrelsen af to lukkede næver.
- 2 ounce ost - En servering handler om størrelsen af 2 dominoer.
- 1 kop grønne grøntsager - En portion er omkring størrelsen af en tennisbold.
Når du serverer dit måltid på en tallerken, divider tallerkenen i fire kvartaler. En fjerdedel er til din servering af kød eller protein. En fjerdedel er til en servering stivelsesholdige kulhydrater såsom pasta, korn, brød, ris, kartofler eller majs. Halvdelen af den resterende plade skal fyldes med kalorier med lavere kalorieindhold, salat eller frugt.
Husk, at smør, margarine, saucer, sovs og ostagtige påfyldninger tilføjer kalorier til din plade, så brug dem sparsomt. Endnu bedre, brug olivenolie, citronsaft, urter og krydderier for at tilføje smag til dit måltid.
Gå ikke over måltider
Uanset om du foretrækker tre større måltider om dagen eller tre mindre måltider og et par snacks, gør det en vane at spise regelmæssigt. At hoppe over måltider kan virke som en god vægttabteknik, men det kan komme igen, når du har lyst til at sulte senere på dagen, hvilket får dig til at tørre endnu mere kalorier ned end du har brug for.
(Hvis du er usikker på hvad din kost siger om dig og din livsstil, er denne quiz her for at hjælpe!)
Kilde:
United States Department of Agriculture Center for Ernæringspolitik og Promotion. Kostvejledning til amerikanere. "