Ifølge Hele Kornrådet indeholder en helkorn "alle de væsentlige dele og naturligt forekommende næringsstoffer af hele kornfrøet i deres oprindelige proportioner." Hele kornrådet bemærker, at hele korn kan forarbejdes, men har stadig den samme balance af næringsstoffer.
Nogle fuldkorn er allerede kendt for dig, men du kan finde meget mere, du ikke har forsøgt endnu, herunder nogle der vil arbejde på glutenfri kost . Fascineret? Tag et kig på disse 17 sunde hele korn.
1 - Amaranth
Amaranth er indfødt til Peru og var en stor fødevareafgrøde af de gamle azteker. Det er ikke teknisk en kornkorn som hvede, havre og byg, så det hedder en 'pseudo-korn'. Det bliver inkluderet i hele korngruppen, fordi det har haft en lang historie at blive brugt som et korn. Amaranth er højt i protein og flere mineraler. Det er naturligt glutenfrit, så det kan bruges i glutenfri madlavning, fordi den ikke indeholder gluten.
2 - Sort ris
Sort ris er ikke så kendt som hvid eller brun ris, men den kan findes i specialforretninger til dagligvarebutikker. Det pigment, der giver risen sin rige, purpurfarvede nuance er rig på antioxidanter, og da den ikke er raffineret, kvalificerer den sig som et fiberrikt helkorn.
3 - Byg
Byg er et andet korn, der har eksisteret i årevis. Det er nok mest kendt som en af hovedbestanddelene i øl, men den bruges også som et typisk korn. Regelmæssig byg har et super hårdt skrog, så du vil nok finde 'perlebyg' i din købmand. Perlebyg er delvist raffineret, men selv om en del af skroget er fjernet, er det stadig bedre end et helt raffineret korn.
Ud over at være højt i fiber er bygg en stor kilde til mineraler som mangan, selen og magnesium.
4 - Brun ris
Brun ris er virkelig bare hvid ris i sin naturlige tilstand. Den har stadig den brunfarvede klidbeklædning, så den er lidt højere i fiber og mere nærende end hvide ris. Brun ris er høj i selen og mangan. Det tager lidt længere tid at lave mad og har en chewier tekstur, men den kan bruges i de fleste opskrifter, der kræver almindelig ris. Og ligesom hvid ris er brun ris tilgængelig i flere sorter, herunder lang- og kortkornet ris.
5 - Boghvede
Boghvede er ikke en form for hvede eller endda et korn. Det er relateret til rabarber og er en anden af pseudokornene og er glutenfri. Boghvede er højt i mangan og magnesium. Det er højt i fiber, hvilket er godt, men det kan være lidt svært at lave mad og kan blive for grønt. Du finder boghvede i soba nudler og kasha.
6 - majs
Corn overrasker nogle mennesker, fordi de tænker på det som en grøntsag. Men majs på cob, majsmel og popcorn er alle fremragende fuldkorn, der også er glutenfrie. Majs er virkelig ret nærende og har fået en dårlig rap, fordi den er høj i stivelse. Det er også højt i fiber og en af vores yndlingsglutenfri fuldkorn .
7 - Emmer
Emmer er en type hvede, så det er ikke glutenfrit. Faktisk er det en af de ældste former for hvede. Nogle gange er det omtalt som farro. Sørg for at kigge efter hele emmer eller hele farro, 'pearled' emmer er en raffineret version. Hele emmer er høj i fiber, protein og magnesium.
8 - Kamut
Kamut er en gammel form for hvede med en buttery smag og højere proteinindhold. Det er også højt i jern og magnesium. Kamut er ikke så nemt at finde, men du kan finde puffet korn, kiks og Kamut mel i sektionen for naturlige fødevarer i dagligvarebutikken eller hele mad specialbutikker.
9 - Hirse
Hirse er en lille type korn, der almindeligvis anvendes som grød eller polenta i Indien, Rusland, Kina og Sydamerika. I Nordamerika bruges det oftere som fuglefrø. Hirse er et glutenfrit korn, så det er sikkert for mennesker med kølsygdom eller glutenfølsomhed at forbruge. Det har en mild smag, og da det er et lille korn, vil du altid finde det i fuldkornet form.
10 - Havre
Havre er velkendte som helkorn, og næringsværdien er den samme, uanset om du køber rullet hurtig mad havre eller længere madlavning stålskåret havre. De er begge fyldt med sund fiber, protein og antioxidanter. Alle typer havre er lækre, men hvis du har tid til at tilbringe, gør dig selv en tjeneste og kokken op i stålskåret havre, de er så gode. Havre er glutenfri, men der er bekymring for krydskontaminering .
11 - Quinoa
Quinoa er et pseudokorn fra Sydamerika og bruges ofte som ris. Men det er højere i fiber end ris, og det er en af de meget få plantebaserede fødevarer, der er et komplet protein, hvilket betyder, at det har alle de essentielle aminosyrer. Det er let at finde quinoa, der er klar til at lave mad, men sørg for at købe forskylt quinoa. Ellers skal du suge og skylle din quinoa før madlavning, eller det vil smage bittert.
12 - Rye
Råg er et glutenkorn, der er højt i fiber og lavt på det glykæmiske indeks, så det kan være godt for dem, der ser deres carbs. Det er også højt i vitamin B-6, jern og magnesium. Ryg findes i den nordiske kost , fx i pumpernickelbrød. Du finder rugbrød og rugmel i købmanden. I nogle områder kan du måske finde triticale, som er en hybrid af hvede og rug. Du finder rugbrød og rugmel i købmanden. I nogle områder kan du måske finde triticale, som er en hybrid af hvede og rug.
13 - Sorghum
Sorghum er et korn, du ved måske ikke meget om, fordi det meste går ud på at fodre dyr eller gøres til ikke-fødevareprodukter. Det er et glutenfrit korn og er højt i B-komplekse vitaminer, jern og magnesium. Sorghum mel kan bruges i mange opskrifter, der kræver almindelig mel.
14 - Spelt
Spelt er en af vores yndlingskorn, fordi den har en lækker nutty og lidt sød smag. Det kan bruges i de fleste opskrifter, der kræver almindelig eller fuld hvede. Spild er højere i protein end almindelig hvede, men det er også et glutenkorn, så det går ikke til at arbejde for en glutenfri diæt. Spelt kan findes i enten en hel eller raffineret form, så sørg for at læse etiketten for at sikre, at du får "helt stavet".
15 - Teff
Teff er et afrikansk korn, der er relateret til hirse. Teff er den mindste af kornene og koger hurtigt. Den har en sød, mild smag og kan serveres som en grød eller lavet til en polenta. Teff er glutenfri, højt i calcium, og da det er lille, behøver du aldrig at bekymre dig om, hvorvidt du køber forfinet teff. Det er altid et helkorn og højt indhold af protein, mangan og calcium.
16 - Hele hvede
Hele hvedemel har en mørkere farve og tungere tekstur end hvidt raffineret mel, fordi det stadig har det fiberholdige husk. Hele hvede er vokset i popularitet, så det er nemt nok at finde produkter i købmanden. Sørg for at søge efter "fuld hvede mel" på ingredienslisten. Nogle produkter hævder at være "lavet af fuld hvede", men hvis man ser regelmæssigt mel opført først, så har det mere hvidt mel end hele hvedemel.
17 - Wild Rice
Vild ris er ikke rigtig ris; Det er i en anden plantefamilie og stammer fra Nordamerika omkring Great Lakes-regionen. Den har en stærk smag og blandes ofte med ris eller quinoa for at lave en pilaf. Ernæringsmæssigt er vild ris mere fiber og protein, men færre mineraler end brun ris. Det er også glutenfrit, så det er perfekt til folk der skal undgå gluten.