Kardio øvelse retningslinjer for seniorer

Regelmæssig kardio øvelse er vigtig for enhver aldersgruppe, men ældre voksne har nok mest at vinde fra at starte (eller fortsætte) et træningsprogram. Hjertet styrker ikke kun hjertet og lungerne, det giver dig mere energi, skærper dit sind, hjælper dig med at styre din vægt , kan reducere symptomer på angst og depression og kan endda holde dig ung .

Spørgsmålet er ofte, hvor meget kardio skal du gøre, og hvad er den bedste måde at komme i gang med? ACSM / AHA fysiske aktivitetsanbefalinger for ældre voksne foreslår tre forskellige muligheder (se figur 1 nedenfor):

• Moderat intensitetskortio i 30 minutter, 5 dage om ugen, eller
• Kraftig cardio i 20 minutter, 3 dage om ugen eller
• En blanding af moderat og kraftig cardio, 3-5 dage om ugen

Opsætning af dine kardio træningsprogrammer

Anbefalingerne lyder enkle, men at gøre dem til virkelighed kan være forvirrende. Brug disse trin til at oprette din cardio-træning:

1. Vælg en aktivitet - Vælg enhver aktivitet, hvor du kan arbejde på et moderat eller kraftigt intensitetsniveau (eller omkring 65% til 80% af din maksimale puls ). Vælg noget, du nyder, det er tilgængeligt, og det passer til dine behov. For eksempel, hvis du har ledsmerter eller problemer, kan du helst foretrække en no-action øvelse som svømning eller cykling. Andre muligheder:
   • gåture
   • Løb
   • Cykling
   • svømning
   • Aerobic
   • Home motion videoer

1. Vælg, hvor lang tid du skal udøve - Mens ACSM anbefaler 20-30 minutter, kan du blive nødt til at arbejde på det, hvis du ikke har udøvet før. Det tager tid at opbygge udholdenhed i dit hjerte og muskler, så start med hvad du kan håndtere og tilføj et par minutter til hver træning for at arbejde dig gradvist op. For eksempel kan en begynder begynde med 10-15 minutters gang eller cykling og bygge derfra.

1. Vælg din intensitet - Retningslinjerne foreslår moderat intensitet, som ligger omkring niveau 5-6 på denne opfattede indsats skala . Start med et behageligt tempo for at få en følelse for øvelsen. Når du har det godt, kan du skubbe lidt hårdere. Dybest set vil du arbejde på et niveau, hvor du kan tale, men kun i korte sætninger. En god måde at arbejde på udholdenhed uden at skulle arbejde hårdt hele træningen er med intervalltræning . Prøv at gå hurtigt i 1 minut og derefter bremse lidt i 1-2 minutter og skifte det i 20 minutter.
2. Vælg hvor ofte du træner - Hvis du er nybegynder eller ikke sikker på hvad du kan klare, start med tre dage om ugen med hviledage imellem. Du kan tilføje flere dage, når du er klar til hyppigere motion.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Cardio træning for begyndere
• Cardio for vægttab
• Hvorfor har du brug for cardio øvelse

_Kilder:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Udholdenhedstræning som modforanstaltning for aldring. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S et al. Fysisk aktivitet og folkesundhed hos ældre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association . Cirkulation . 2007; 116; 1094-1105.}

Figur 1: Kardio retningslinjer for ældre voksne