Mål hjertefrekvens kalkulator

Find din målpuls i fire træningsintensitetszoner

Brug dette hjertefrekvens-kalkulatordiagram til at bestemme din puls i fire træningsintensitetszoner . Brug din alder til at finde en estimeret maksimal puls og rækkevidde af slag pr. Minut i hver zone: lav intensitet, moderat intensitet, kraftig intensitet og aerobic zone.

Hvis du vil finde dine slag pr. Minut for en hvilken som helst procent af maksimal hjertefrekvens, kan du bruge denne online målpuls-kalkulator.

Det vil også vise dig hjertefrekvensintervallet, du bør være i at være i hele moderat til kraftig intensitets-fitness zone.

Dette kalkulatordiagram bruger et simpelt aldersgraderet skøn over din maksimale hjertefrekvens og multiplicerer den med din valgte procentdel. Den anvendte ligning er 206,9 - (0,67 x alder).

For en mere tilpasset pulsfrekvens, kan du ønske at bruge Karvonen-formuleringen, som kræver, at du kender din hvilepuls .

Hvis du bruger et fitnessband eller smartwatch, der automatisk måler din hvilepuls, kan det nemt gøres.

Hvilken Target Heart Rate Zone skal du bruge?

For sundheds- og fitnessfordele sigter du på at udøve i den moderate intensitetszone i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen i 150 minutter i ugen.

Dette er zonen for rask vandring .

Du kan i stedet udføre kraftig intensitetsøvelse, såsom løb i 20 minutter, tre gange om ugen i alt 60 minutter om ugen.

Det er dit valg, hvilken zone du bruger, du kan blande den op og nyde moderat intensitetsøvelse i nogle dage og kraftig på andre dage. Du vil træne forskellige aspekter af dine aerobic og udholdenhed øvelsessystemer ved at udøve i forskellige målzoner.

I mellemtiden må du ikke rabat på lavintensiv træning, som at gå i et let tempo. Det kan hjælpe med at lindre stress, og det reducerer de sundhedsrisici, du vil øge, hvis du bare har været ved at sidde. Mange former for fleksibilitet og styrkeøvelser er også lavere intensitet, men har stadig fordele for dine muskler og fysiske tilstand.

• Heart Rate Zone Training : Lær mere om fordelene og brugen af ​​hver af pulszonerne.
• Weekly Walking Workout Plan : Varier dine træningstrin hele ugen med forskellige pulszoner. Denne plan kan hjælpe dig med at oprette en god tidsplan for at øge din fitness.

• Hjertefrekvensmonitorer : Hjertefrekvensmonitorer er den mest nøjagtige måde at se din puls kontinuerligt under motion.

_Kilder:

_{Jackson, Andrew S. Estimering af maksimal hjertefrekvens fra alder: Er det et lineært forhold? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.}

_{Mål hjertepriser, American Heart Association, 1/20/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fysisk aktivitet og folkesundhed. Opdateret henstilling til voksne fra American College of Sports Medicine og American Heart Association. " Cirkulation . 2007 aug 1.}