Rørevognen er et glimrende valg for at få en god cardio træning, mens du arbejder hele kroppen. Det har lav indflydelse, hvilket er perfekt til motionister med fælles problemer, og hvis du gør det rigtigt, kan du få en god træning med lille risiko for skade .
Roning fungerer næsten alle muskelgrupper, herunder ben, arme, ryg og kerne, mens du opbygger udholdenhed i hjertet og lungerne.
Faktisk antyder et studie offentliggjort i TRENDS i Sports Sciences , at vi bruger op til 70% af vores muskelmasse under roing. Du kan se hvorfor, hvis du ser på bevægelsen, der starter fra dine ankler og bevæger dig helt til dine hænder med hver række.
Mange mennesker er væk fra roddemaskiner i gymnastiksalen, usikre på, hvordan man bruger dem eller hvordan man får en god træning. Nogle mener også, at roemaskinen kun er for overkroppen, men gør ikke fejl, dine ben arbejder lige så hårdt under roende træning.
Fordele
- Det er en no-impact øvelse, som er let på leddene og god cross-training for andre aktiviteter.
- Det virker hele kroppen.
- Det forbedrer kernestyrken .
- Det er nemt at bruge.
- Det tager mindre plads end andre maskiner, hvilket er fantastisk til hjemmevirksomheden .
- Du bygger muskler, mens du arbejder på din cardio.
- Det kan forbedre din fleksibilitet.
Sådan bruges roddemaskinen
Nøglen med roing er at forstå bevægelsen og de forskellige positioner, du er i, når du røjer.
Det er let for os dårlig form, hvis du ikke har haft nogen instruktion, der kan gøre for en klodset træning og muligheden for skade.
The Rowing Motion
- Fangst - Dette er begyndelsen på bevægelsen, hvor du sidder højt på roemaskinen med dine arme lige, rygret oprejst, knæ og ankler bøjet. Fra denne position skal du bruge dine lats til at trække dine skuldre ned og bøjle din kerne. Dette vil hjælpe med at beskytte din nedre ryg.
- Drevet - Drevet har en bestemt rækkefølge af kropsbevægelser. Du starter Drive ved at skubbe med dine ben, mens du stadig spænder og samler din kerne. Når dine ben er lige, hænger i hofterne og læner sig tilbage til omkring 45 grader. Den sidste bevægelse er fra dine arme, når du trækker håndtaget mod din torso omkring et par centimeter over din navle.
- Finish - For at afslutte flytningen gør du samme bevægelse, kun i omvendt rækkefølge. Du udvider armene, hænger hofterne fremad, tag torso over benene og bøj knæene så du er tilbage i fangstfasen.
Tænk på det som ben, hofter, kerne, arme og derefter gå ned ad stigen på vej tilbage.
Almindelige fejl
Nogle af de mest almindelige fejl er:
- Brug ikke din kerne under drevet - Før du skubber tilbage med dine ben, skal du sørge for at din kerne er i indgreb. Ellers slutter du med bevægelsen gennem dine hofter i stedet for dine ben.
- Afrunding gennem ryggen - Et andet problem er at afrunde gennem ryggen og glide fremad og lægge stress på ryg og skuldre.
- Bøj knæene først under finishen - Når du følger Finish-ordens orden - Arme, hofter, torso og knæ - kan du komme ind i en solid rytme. Bøjning af knæerne ændrer først tidspunktet for bevægelsen og effektiviteten.
Robotræningstræning
Den anden store ting ved roemaskinen er, at det er nemt at lave en række træningsprogrammer, der retter sig mod alle energisystemerne.
Hvis du er nybegynder, begynder du med ca. 10 minutters roing, og du tilføjer gradvis tid hver uge, når du vender dig til bevægelsen. Du kan gøre det alene eller tilføje det på slutningen af din regelmæssige cardio træning.
Du skal muligvis også gøre dig bekendt med skærmen på din rover. Hver roemaskine vil have en anden skærm, men de grundlæggende ting at være opmærksomme på omfatter:
- Hvor meget tid har du rodd.
- Din splittetid - Eller hvor lang tid det tager at række 500 meter.
- Afstanden du er gået i meter.
- Streg pr. Minut - Hvor mange streger du foretager per minut afhænger virkelig af den type røremaskine, du bruger, og dit fitnessniveau.
Prøve træning
Følgende træning er en let at følge roing træning, der er fantastisk til begyndere. Det er kort og giver dig mulighed for at fokusere på din form, mens du opholder dig med moderat intensitet, så du kan få en fornemmelse for maskinen.
- 5 minutter : Opvarm i et let tempo ved hjælp af et let, rytmisk slagtilfælde for at få din puls op og omkring 3-4 på denne Opfattede Exercion Scale (PE).
- 300 meter : Nu øge dine slag i minuttet for at bringe dit tempo op til en moderat intensitet. Det er et niveau 5 eller 6 i opfattet anstrengelse eller bare lidt udåndet.
- 2 minutter : sænk det ned og få vejret ved at reducere dine slag i minuttet. Du kan endda nødt til at hvile helt eller bare bruge dine ben til at gå frem og tilbage for at komme sig.
- 300 meter : Endnu en gang, øg dine slag i minuttet for at komme tilbage til det moderate tempo i 300 meter.
- 2 minutter : igen, sænk for at fange vejret.
- 300 meter : For denne sidste strækning øges dine slag pr. Minut endnu mere til arbejde på et niveau 7 opfattet anstrengelse.
- 5 minutter : Cool ned i et let tempo og afslut din træning med en strækning.
Du kan også lave dine egne træningsprogrammer. Indstil dine mål efter afstand, tid og / eller intensitet. Her er flere ideer til træningsøvelser.
Hvem bør ikke bruge roddemaskiner
Råmaskinen er ikke for alle. Sørg for først at kontakte din læge, hvis du har nogen form for lændesmerter eller skade. Brug af roemaskinen kan forværre problemet eller endda forårsage yderligere skade.
> Kilde:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomekaniske egenskaber ved roing. TRENDS i Sport Sciences . 2015; 2 (22): 61-69.