Uanset om du er allergisk over for gymnastiksalen, vil du spare penge eller kræve bekvemmelighed, træner du hjemme er et nemt valg at lave. Det er sværere at finde ud af hvad man skal gøre. Hvordan opretter du en effektiv hjemme træning? Hvad gør du, hvis du ikke har meget udstyr eller plads? Følgende serier tager dig gennem en række valgmuligheder for at træne hjemme, uanset om du kun har din egen krop og et par sko eller et træningsrum, der er udslettet med hvert enkelt udstyr, der kan tænkes.
Kropsvægt øvelse
Mulighed 1: Kropsvægt Øvelser - Intet behov for udstyr
Den enkleste måde at træne i hjemmet er at bruge din egen krop. Der er en række effektive øvelser i kropsvægt, der kan hjælpe dig med at opbygge styrke, udholdenhed og forbrænde kalorier. Ulempen er, at det uden at tilføje modstand er svært at arbejde hårdt nok til virkelig at udfordre din krop og forbrænde kalorier. En vej rundt om det problem? Circuit træning . Ved at gå fra en øvelse til den næste, uden lille eller ingen hvile, holder du din puls op, brænder flere kalorier og udnyt din træningstid optimalt.
Hvordan:
- Vælg din træning - Cardio, styrketræning eller en blanding af begge
- Vælg 10 forskellige øvelser - Til kardio, fokus på øvelser med forskellige niveauer af intensitet. For eksempel kan du skifte en højintensitetsøvelse (som f.eks. Hoppekontakter eller burpees ) med en lettere bevægelse (som marchering på plads). For styrketræning, vælg sammensatte øvelser som squats , lunges , pushups og dips for at arbejde hele kroppen. Øvelsesideer : Trin for trin Kardio øvelser , trin for trin kropsvægt øvelser
- Vælg længden af hver øvelse - Begyndere kan starte med 10-30 sekunder eller 8-16 reps, mens mellemliggende eller avancerede motionister kan gå i 60-90 sekunder eller 20 eller flere reps
- Få klar: Indstil en timer eller brug et stopur, tænd for musik eller dit foretrukne tv-program og start med en let øvelse for at varme op
- Træningen : Gør 1 kredsløb, hvis du er nybegynder eller kort tid. Gør 2-5 kredsløb for en mere intens træning
Sample Cardio Circuit Workout (Ingen Udstyr
- 1 min: Marts på plads - Løft knæene højt og sving armene
- 1 min: Jog på plads, skubber armene overhead
- 1 min: Kør på plads med høje knæ
- 1 min: Langsom, styret Plyo-stik
- 1 min: Regular jumping jacks
- 1 min: marts på plads
- 1 min: Isbrydere (spring op fra et bredt squat, jord med bløde knæ, mens du hugger armen mod gulvet)
- 1 min: bjergbestigere
- 1 min: Kør på plads med høje knæ
- 1 min: marts på plads
Sample Strength Circuit Training (Ingen udstyr)
- 1 min: marts på plads for at varme op
- Squats - 20 reps
- Forreste og bageste lunges - 12 reps på hvert ben
- Pushups (på knæ eller tæer) - 12-20 reps
- Dips med benforlængelse - 12-20 reps
- Walking Lunge med Arms Overhead - 12-20 reps
- Bent over ben elevatorer
- Planker
- Bro med benfald
- Tilbage Udvidelser
Træningsvideoer
For variation, bekvemmelighed og mere struktureret træning kan du ikke slå træningsvideoer. Der er træning for alle alder, køn, mål og interesse, og du kan træne, når som helst du kan lide i dit eget hjem. Det bedste ved motion videoer: Der er tusindvis af tusinder at vælge imellem, så næsten alle kan finde en video, de kan lide. Det værste ved træningsvideoer: Der er tusindvis af tusinder at vælge imellem, hvilket gør søgningen efter den perfekte video en overvældende proces.
Selv om du kan finde motion videoer næsten hvor som helst videoer eller fitness udstyr sælges, vil du finde nogle af de bedste videoer kun sælges online. Nedenfor er de bedste ressourcer til at finde motion videoer.
Træn video ressourcer
- Collage Video - Dette er langt min foretrukne hjemmeside til at forske og købe motion videoer. Du kan søge efter søgeord, fitness niveau, instruktør og meget mere. Brugeranmeldelser og videoklip gør det lettere at finde den perfekte video. * Bemærk, fra april 2014 er Collage Video midlertidigt offline, men snart tilbage.
- Video Fitness - Der er så mange video anmeldelser på denne hjemmeside, du kan bruge mere tid på at læse om videoer end rent faktisk at gøre dem. Webstedet er dog velorganiseret, og du kan finde videoer på en række måder - Ved instruktør, type træning, fitnessniveau og meget mere. Anmeldelserne er indsendt af rigtige motionister, der giver dig flere detaljer ud over de generiske, nogle gange vildledende beskrivelser på videobåndene.
- Hvad du behøver at vide, før du køber en øvelsesvideo - Her finder du tips til, hvad du skal kigge efter, når du køber træningsvideoer.
- Amazon.com - Online giganten er et godt sted at finde motion videoer, sammenligne priser og læse anmeldelser om forskellige videoer og træningsprogrammer.
- Cathe.com - Cathe Friedrich er en af mine foretrukne videoinstruktioner, og hun tilbyder tonsvis af videoer og samlinger. En bonus: Cathe tilbyder sine træningsprogrammer i to formater, på dvd'er eller som downloadbare versioner, du kan se på din computer, smartphone eller iPad.
Populære Home Exercise Videoer
Bedste for begyndere : Leslie Sansone går i hjemmet Videoer, Shapely Girl Workout Videoer
Great Circuit Training Videos : Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, og Cathe Friedrichs Circuit Max.
Bedste High Intensity Cardio Videoer : Amy Dixons Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichs HiiT-træning
Bedste for seniorer : Jane Fondas Prime Time Firm og Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Online træningsprogrammer og ressourcer
Internettet kan være din foretrukne måde at spilde tid på, men det giver også et væld af ressourcer til hjemme- og / eller travle motionister. Ikke alt indhold er skabt ens på World Wide Web, men hvis du ved, hvor du skal se, kan du finde næsten alt hvad du behøver at vide om motion: Sådan opretter du et hjemmegymnastik , opretter dit eget træningsprogram og lærer det grundlæggende af cardio , styrketræning og hvordan man kommer i form med motion .
Du kan også drage fordel af de mange hjemmesider, der tilbyder både betalte og gratis træningsprogrammer og træningsprogrammer. Du finder træningsprogrammer, du kan udskrive, se online eller endda streame til din computer, telefon eller iPad.
Online træningsprogrammer fra:
Du kan starte lige her med nogle af de mange gratis træningsprogrammer, der er tilgængelige for dig fra:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 30-minutters Total Body Strength Workout
- Workout Center: Abs & Circuit Training
- Bryst, skuldre og våben træning
- Back & Biceps Workout
- Lower Body & Core Strength Workout
- Total Body Home Workout med håndvægte
- Yoga Workout med en øvelse bold
- Trappe Workout
- Bosu Ball Total Body Workout
- Avanceret Total Body Workout
- Avanceret Kardio og Styrketræning
Exergames
Videospil er ikke kun for sofa kartofler længere. I de senere år har vi set flere og flere exergames (spil, der faktisk kræver, at du står op og flytter). Denne kendsgerning alene gør exergames som EA Sports Active, All Dance and Golds Gym Dance Workout en interessant mulighed for hjemmevirksomheder, der finder motivation svært at komme med.
Husk, at ikke alle exergames er skabt lige, og nogle har ikke nok intensitet eller bevægelse til virkelig at 'tælle' som en traditionel træning. Wii Fit og Wii Fit Plus, for eksempel, er gode til at få tilbageholdende motionister fra sofaen, men du vil stadig nødt til at supplere det med regelmæssige træning, hvis du ønsker at komme i form og tabe sig.
Der er mere intense exergames derude, men tilbyder endnu en mulighed for hjemmeøvelse:
Nogle af de bedste eksempler på brændende kalorier
iPad, MP3 og Smartphone Fitness Apps
Husk, hvornår det eneste, din mobiltelefon gjorde, var at foretage telefonopkald? Nu kan du spilde alle slags tid med smartphone-apps, der giver dig mulighed for at gøre alt fra at spille Scrabble til at udøve. Smartphones, iPads og MP3-afspillere er fremragende ressourcer til hjemmevirksomheder, især hvis du føler dig ked af at gøre det samme gamle, dag efter dag. Med de rigtige apps kan du finde guidede træningsprogrammer, pacemusik, timere og meget mere, som alle kan tilføre variation og sjov til dit træningsprogram.
Træningsprogrammer, musik og apps til hjemmeøvende
- Til Cardio : BeatBurn Løbebånd / Outdoor Trainer eller BeatBurn Elliptical (iPhone eller iPad) - Hvis du har en tredemølle eller elliptisk derhjemme, træner træningen ret hurtigt. BeatBurn tilbyder guidede intervall træningsprogrammer komplet med musik og en træner, der meget entusiastisk fortæller dig, hvornår du skal ændre dine indstillinger i løbet af træningen.
- Til træning : Workout Trainer af Skimble (iPhone eller iPad) - Dette er en anden app, der fungerer godt til hjemmevirksomheder med en række gratis guidede træningsprogrammer, du kan lytte til (og se demos af hver øvelse, hvis det er nødvendigt), mens du lytter til din egen musik. Du kan også betale for træning i appen for flere muligheder og træning.
- Til klare eller lave dine egne træningsprogrammer : Fitness Builder (iPhone eller iPad) - Dette er en af mine yndlingsøvelser, der tilbyder en række forskellige måder at udøve. Du kan vælge træningsprogrammer baseret på det udstyr du har, de muskelgrupper, du vil arbejde eller den type træning du leder efter. Der er en række færdige træningsprogrammer, og du kan også lave dine egne træningsprogrammer fra den fantastiske database med øvelser inkluderet.
- Til Streaming Exercise Videoer - Fitness Class for iPad (iPad) - Dette er en gratis app, der giver dig adgang til hundredvis af streaming-træningsvideoer (mange fra kendte instruktører som Kathy Smith og Tracie Long), som du kan forhåndsvise og købe. Med den tilgængelige sort kan du bruge din iPad til at gøre næsten enhver form for træning du kan forestille dig.
- Til Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone eller iPad) - Denne musikbaserede app er en anden god mulighed for hjemmevirksomheder, især hvis du er walker eller løber. Deekron Fitness DJ har sammensat et utroligt udvalg af musikblandinger, der er sat til forskellige slag i minuttet, så du kan finde det perfekte tempo for enhver træning - gå, løbe, løfte vægte eller andre aktiviteter. Der er også trænede træningsprogrammer (disse ekstra omkostninger) tilgængelige på iTunes.
- Bedste timer for Interval / Tabata Workouts : Tabata Pro Timer (iPhone eller iPad) - Hvis du er kreativ og kan lide at oprette dine egne intervalltræninger, er denne app et must. Den er designet til tabata træning (skiftende hårde intervaller på 20 sekunder med 10 sekunder hvile, gentaget i 4 minutter), men du kan skabe intervaller, som du vil.