En oversigt over vægt træning
De fleste af os ved, at cardio er vigtig for at komme i form og tabe noget , men hvad du måske ikke ved, er, hvor vigtig vægt træning er, når det kommer til at blive magert og brændende fedt .
En session med vægt træning brænder ikke altid så mange kalorier i ét siddende som hjerte og selvfølgelig er kardio vigtig for vægttab . Men hvis du virkelig vil ændre din krop og gøre en forskel, skal du løfte vægte.
Hvad er vægt træning?
Vægt træning indebærer at bruge en slags modstand til at lave en række øvelser designet til at udfordre alle dine muskelgrupper, herunder brystet, ryggen, skulderen, biceps, triceps, kerne og underkrop.
Tanken er, at når du bruger mere modstand end din krop normalt håndterer, bliver dine muskler stærkere sammen med dine knogler og bindevæv, mens du bygger mager muskelvæv.
Det magre muskelvæv er mere metabolisk aktivt end fedt, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier hele dagen lang, selv når du ikke træner.
Vægtstræning betyder ikke, at du skal bruge ting som håndvægte eller maskiner, selvom de virker. Alt, hvad der giver modstand, kan gøre jobbet modstand bands, barbells, en tung rygsæk, eller hvis du er en nybegynder , kan din egen kropsvægt være nok til at komme i gang.
Fordelene ved vægt træning
Alt for ofte springer folk over vægten til fordel for cardio, især kvinder, der bekymrer sig om at opbygge store muskler. (Det er en bekymring, du kan sætte til side, fordi de fleste kvinder ikke producerer den mængde testosteron der er nødvendigt for at opbygge store muskler.)
Hvis du har tøvet med at starte et styrketræningsprogram, kan det motivere dig til at vide, at løftevægte kan gøre så meget mere for din krop, end du måske indser, herunder:
- Hjælp til at øge dit stofskifte - Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, så jo mere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde hele dagen.
- Styrk knoglerne, især vigtige for kvinder
- Styrker bindevæv-Da vi bliver ældre, skal vi beskytte vores sener og ledbånd, og en stærk krop kan hjælpe dig med at gøre det.
- Gør dig stærkere og øge muskuløs udholdenhed - det gør hverdagen meget lettere.
- Hjælp dig med at undgå skader
- Forøg din selvtillid og selvværd
- Forbedre koordinering og balance
At komme i gang med styrketræning kan være forvirrende. Hvilke øvelser skal du gøre? Hvor mange sæt og reps? Hvor meget vægt skal du vælge? At vide, hvordan man besvarer disse grundlæggende spørgsmål kan hjælpe dig med at komme i gang med et godt, solidt træningsprogram.
Principperne for vægt træning
Når du lige er begyndt med vægt træning, er det vigtigt at kende de grundlæggende styrketræningsprincipper .
Disse er ret ligetil og kan være nyttige til at finde ud af, hvordan du konfigurerer dine træningsprogrammer, så du altid går frem og undgår vægttabsplader.
- Overbelastning : Det første du skal gøre for at opbygge magert muskelvæv, er at bruge mere modstand end dine muskler er vant til. Dette er vigtigt, fordi jo mere du gør, desto mere er din krop i stand til at gøre, så du bør øge din arbejdsbyrde for at undgå plateauer. I almindeligt sprog betyder det, at du skal løfte tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Du skal kunne færdiggøre din sidste rep med vanskelighed, men også med god form.
- Progression : For at undgå plateauer eller tilpasning skal du øge din intensitet regelmæssigt. Du kan gøre dette ved at øge mængden af vægtløftet, ændre dine sæt / reps, ændre øvelserne og / eller ændre modstandstypen. Du kan foretage disse ændringer hver uge eller månedligt.
- Specificitet : Det betyder, at du skal træne for dit mål. Hvis du ønsker at øge din styrke, skal dit program udformes omkring dette mål (fx træne med tyngre vægte tættere på din 1 RM eller 1 rep max ). For at tabe sig, vil du måske gerne fokusere på kredsløbstræning , da det kan give dig mest bang for din buck.
- Rest og Recovery : Rest dage er lige så vigtige som træningsdage. Det er i disse hvileperioder, at dine muskler vokser og ændres, så sørg for at du ikke arbejder de samme muskelgrupper to dage i træk.
Kom i gang med vægt træning
Hvis du er nybegynder, start med en grundlæggende total kropsstyrktræning for at opbygge et stærkt fundament i alle dine muskelgrupper. Under denne tid vil du hjælpe dig med at finde ud af eventuelle svagheder, du har, samt eventuelle problemer, du måtte have brug for at tage kontakt med din læge, og lære de grundlæggende øvelser, du har brug for til en stærk, pasformet krop. Dit første skridt er at finde ud af, hvor du skal udøve.
Fordelene ved at deltage i et gym
Du behøver ikke at deltage i et træningscenter for at få en god træningstræning, men der er nogle fordele ved at gøre det:
- Adgang til en bred vifte af udstyr og maskiner, du måske ikke har råd til i et hjem gym
- Personlige trænere og andre eksperter til at vise dig, hvordan du bruger de forskellige maskiner
- Variety: Du har også adgang til klasser, hvilket er en sjov måde at lære at løfte vægte på.
- Det er nemmere at holde fast i dine mål: Når du går på et gym, er der ikke noget at gøre, men træning, mens du har mange distraktioner derhjemme.
- Energi : Du får ofte mere energi, når du er omgivet af mennesker, der gør det samme, du laver - noget du måske savner hjemme.
Selvfølgelig er der omkostningerne ved at deltage i et motionscenter, samt at finde en, der er bekvem og komfortabel. Det er meget nemt at deltage i et gym og aldrig gå, så det er også noget at overveje.
Fordelene ved at arbejde hjemme
- Convenience: Du kan træne, når du vil uden at skulle pakke en taske og køre hvor som helst.
- Fortrolighed: Du kan træne i hvad du vil og ikke behøver at bekymre sig om andre, der kigger på dig (noget der kan gavne folk, der er lidt mere selvbevidste).
- Overkommelighed : Du kan få en god træning med minimal udstyr.
- Fleksibilitet: I hjemmet kan du til enhver tid presse i træning, så du behøver ikke at holde fast i en fast plan (medmindre du vil).
Med hensyn til ulemperne skal du være meget selvmotiveret for at træne hjemme (der er altid noget andet at gøre end at træne), og du skal prøve lidt sværere for at få sorten, du lettere kan komme på et gym .
Vælg din modstand
Afhængigt af hvor du beslutter dig for at træne ud, varierer dine udstyrsvalg, men de generelle valg omfatter:
- Ingen udstyr : Du behøver ikke at starte med noget udstyr, hvis du er en nybegynder eller du er på et budget og vil starte enkelt. Denne No-Weight Workout giver dig nogle ideer til hvordan du kan træne uden noget udstyr overhovedet.
- Resistance Bands : Disse er gode til hjemmevirksomheder og rejsende, og du vil normalt finde dem på de fleste sportsgrene. De kan bruges til en lang række øvelser i hele kroppen.
- Håndvægte : Disse er dyrere, selv om der er masser af overkommelige muligheder. Du vil i sidste ende gerne have en række vægte, men du kan nemt starte med tre sæt håndvægte: Et lys sæt (3 til 5 pund for kvinder, 5 til 8 pund for mænd), et medium sæt (5 til 10 pund for kvinder, 10 til 15 pund for mænd), og et tungt sæt (10 til 20 pund for kvinder, 15 til 30 pund for mænd).
- Maskiner : Du kan købe en hjemmebane gym eller bruge det store udvalg af maskiner, du finder på gymnastiksalen, hvis du er medlem.
- Kettlebells : Hvis du ved hvordan man bruger dem korrekt, er kettlebells gode til at opbygge styrke og udholdenhed. Det er bedst at få instruktion fra en professionel, før du bruger dem.
Vælg dine øvelser
Du har dit udstyr klar, nu er det tid til at vælge om otte til 10 øvelser, der kommer ud til omkring en øvelse pr muskelgruppe. Brug nedenstående liste til at vælge mindst én øvelse pr muskelgruppe for at starte. For de større muskler, som bryst, ryg og ben, kan du normalt gøre mere end en øvelse. Disse involverer en bred vifte af udstyr, så du kan vælge ud fra hvad du har til rådighed.
- Bryst : Brystpresser, brystflugter, pushups, bænkpress
- Bagside : En arm række, dobbelt arm rækker, lat pulldowns, reverse fluer, back extensions
- Skuld : Overhead presser, laterale hævninger, front løfter, oprejste rækker
- Biceps : Dumbbell biceps krøller, hammer krøller, koncentrations krøller, modstand bånd krøller
- Triceps : Liggende triceps extensions, siddende forlængelser, triceps dips, kickbacks
- Nedre krop : Krumper, lunger, dødløfter, kalvehævninger, benpresser, step ups
- Abdominals : Ball crunches, woodchops med en modstand bånd, planker, knæ tucks på bolden
Selvom dit fokus er på en bestemt kropsdel, siger du at få flad abs eller tabe fedt omkring hofterne, er det vigtigt at arbejde med alle dine muskelgrupper. Spot reduktion virker ikke , så gør crunches til din abs eller benløfter til dine lår ikke at hjælpe dig med at nå dit mål. Hvad laver arbejdet mere magert muskelvæv og brænder flere kalorier.
De fleste eksperter anbefaler at begynde med dine større muskelgrupper og derefter gå videre til de mindre. De mest krævende øvelser er dem, der udføres af dine store muskelgrupper, og du vil have brug for dine mindre muskler for at få mest muligt ud af disse øvelser. Men føler ikke begrænset af det. Du kan gøre dine øvelser i enhver rækkefølge, du kan lide, og at ændre ordren er en fantastisk måde at udfordre dig selv på forskellige måder .
Vælg dine reps og sæt
Du har fundet ud af de øvelser du skal gøre, men hvad med antallet af sæt og gentagelser? Din beslutning skal være baseret på dine mål. American College of Sports Medicine anbefaler 4 til 6 reps for styrke og hypertrofi, 8 til 12 reps for muskelstyrke og 10 til 15 reps for muskel udholdenhed. De anbefaler også mindst ét sæt af hver øvelse til træthed, selvom du vil opdage, at de fleste udfører omkring 2 til 3 sæt af hver øvelse. Generelt:
- Til fedt tab : En til 3 sæt 10 til 12 reps bruger nok vægt, så du kun kan fuldføre de ønskede reps.
- At få muskler : Tre eller flere sæt med 6 til 8 reps til træthed. For begyndere, giv dig selv flere uger af konditionering, før du går til dette niveau. Du kan få brug for en spotter til mange øvelser.
- For sundhed og udholdenhed : En til 3 sæt 12 til 16 reps bruger nok vægt, som du kun kan fuldføre de ønskede reps.
Hvil mellem øvelser
En anden del af træningen gør ikke bare øvelserne, det hviler mellem øvelserne. Dette kommer med erfaring, men den generelle regel er, jo højere reps, jo kortere er resten. Så hvis du laver 15 reps, kan du ligge omkring 30 til 60 sekunder mellem øvelser. Hvis du løfter meget tungt, siger 4 til 6 reps, du kan have brug for op til to eller flere minutter.
Når du løfter for at fuldføre træthed, tager det i gennemsnit 2 til 5 minutter, så dine muskler kan hvile til det næste sæt. Ved brug af lettere vægt og flere gentagelser tager det mellem 30 sekunder og et minut for dine muskler at hvile. For begyndere er det ikke nødvendigt at arbejde på træthed, og at starte for stærkt kan føre til for meget ømhed efter træning.
Hvil mellem træning
American College of Sports Medicine anbefaler træning af hver muskelgruppe to til tre gange om ugen. Men antallet af gange du løfter hver uge afhænger af din træningsmetode . For at musklerne skal kunne reparere og vokse, skal du have omkring 48 timers hvile mellem træningssessioner. Hvis du træner i høj intensitet , skal du tage en længere hvile.
Vælge din vægt
At vælge hvor meget vægt der skal løftes er ofte baseret på hvor mange reps og sætter du laver. Den generelle regel er at løfte nok vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Med andre ord vil du have den sidste rep til at være den sidste rep, du kan gøre med god form.
Men hvis du er nybegynder eller hvis du har medicinske eller sundhedsmæssige forhold, skal du muligvis undgå fuldstændig træthed og bare finde en vægt, der udfordrer dig på et niveau, du kan håndtere.
Så, hvordan ved du, hvor meget vægt du skal udfordre din krop?
Tips til at vælge dine vægte
- Jo større musklerne er, jo tyngre vægt: Musklerne i gluten, lårene, brystet og ryggen kan som regel håndtere tungere end de mindre muskler i skuldre, arme, mav og kalve. Så for eksempel kan du bruge omkring 15 eller 20 pund til squats og 10 til 15 pounds til brystpresser.
- Du løfter normalt mere vægt på en maskine end med håndvægte: Med maskiner bruger du sædvanligvis begge arme eller begge ben til øvelserne, mens der med håndvægte virker hver lem uafhængigt. Så hvis du kan klare 30 eller 40 pund på en brystpressemaskine, kan du kun klare 15 eller 20 pund pr. Håndvægt.
- Hvis du er nybegynder, er det mere vigtigt at fokusere på god form end at løfte tunge vægte.
- Vær klar til forsøg og fejl: Det kan tage flere træningsprogrammer at finde ud af, hvor meget vægt du har brug for.
Den nemmeste måde at bestemme, hvor meget vægt du skal bruge på hver elevator er at gætte.
Sådan begynder du
- Pick up en moderat vægt og lav et opvarmningssæt af den øvelse du selv vælger med henblik på omkring 10 til 16 gentagelser.
- For sæt to, øg din vægt med 5 eller flere pund og udfør dit mål antal gentagelser . Hvis du kan gøre mere end dit ønskede antal reps, kan du enten afhente en tung vægt og fortsætte, eller bare notere det for din næste træning.
- Generelt skal du løfte nok vægt, så du kun kan gøre de ønskede reps. Du skal kæmpe ved den sidste rep, men stadig i stand til at afslutte det med god form.
Husk, at hver dag er anderledes. Nogle dage løfter du mere vægt end andre. Det er bare den måde kroppen arbejder på, så lyt til det og gør dit bedste.
Prøveøvelser at prøve
- Begynder Abs og Back Workout
- Total Body Dumbbell Workout
- Begynder Total Krop - Niveau 2
- Begynder Upper Body Workout
- Begynder nedre body workout
Tips til bedre træning
Før du kommer i gang med at oprette din rutine, skal du huske på nogle få vigtige punkter:
- Altid varme op, før du begynder at løfte vægte. Dette hjælper med at få dine muskler varme og forhindre skade. Du kan varme op med lys cardio eller ved at lave et let sæt af hver øvelse, før du går til tyngre vægte .
- Løft og sænk dine vægte langsomt. Brug ikke momentum til at løfte vægten. Hvis du skal svinge for at få vægten op, er chancerne for, at du bruger for meget vægt.
- Ånde . Hold ikke vejret, og sørg for, at du bruger fuld bevægelse i hele bevægelsen.
- Stå lige op . Vær opmærksom på din kropsholdning , og tag din abs i hver bevægelse, du laver for at holde balancen og beskytte ryggen.
- Forbered dig på ømhed. Det er meget normalt at være ondt, når du prøver en ny aktivitet.
Få nogle hjælp
Dit første skridt i at oprette en rutine er at vælge øvelser til at målrette mod alle dine muskelgrupper og selvfølgelig oprette en slags program . Du har masser af gode muligheder for at hjælpe dig sammen:
- Lej en personlig træner
- Prøv Home Workout Videoer
- Arbejde med en online personlig træner
- Prøv en fitnessapp
Få nogle hjælp
Dit første skridt i at oprette en rutine er at vælge øvelser til at målrette mod alle dine muskelgrupper og selvfølgelig oprette en slags program . Hvis din hjerne blot eksploderede ved tanken, har du masser af gode muligheder:
- Lej en personlig træner
- Prøv Home Workout Videoer
- Arbejde med en online personlig træner
- Prøv en fitnessapp
Hvis du er en do-it-yourselfer
For begyndere , vil du vælge om 8-10 øvelser, som kommer ud til omkring en øvelse pr muskelgruppe.
Nedenstående liste indeholder nogle eksempler. Her er hvad du gør: Vælg mindst en øvelse pr muskelgruppe for at starte. For de større muskler, som brystet, ryggen og benene, kan du normalt gøre mere end en øvelse:
- Bryst : bænkpress , brystpressemaskine , brystpresser med håndvægte , pushups
- Ryg : En arm række , ryg forlængelser , lat pulldowns
- Skuld : Overhead presse , lateral hæve , front hæve
- Biceps : bicep krøller , hammer krøller , koncentrations krøller
- Triceps : tricep extensions , dips , kickbacks
- Nedre krop : squats , lunges , benpressemaskiner , deadlifts , kalvestigninger
- Abdominals : crunches , reverse crunches , woodchops , bækkenfliser
Vil du have allerede lavet træning? Jeg har din ryg.
Færdigfremstillede træningsprogrammer
- Begynder Abs og Back Workout
- Total Body Dumbbell Workout
- 15-30 minutters kørselstræning
- Flere træningsprogrammer til begyndere
Sekvens af øvelser
- Sørg for at vælge mindst en øvelse for hver større muskelgruppe.
- Musklerne til arbejde omfatter: Bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kalve og buk.
- Hvis du forlader nogen muskelgruppe ud, kan dette forårsage ubalance i dine muskler og muligvis føre til skader.
De fleste eksperter anbefaler at begynde med dine større muskelgrupper og derefter gå videre til de mindre muskelgrupper. De mest krævende øvelser er dem, der udføres af dine store muskelgrupper, og du vil have brug for dine mindre muskler for at få mest muligt ud af disse øvelser. Men føler dig ikke begrænset af det. Du kan gøre dine øvelser i enhver rækkefølge, du kan lide, og at ændre ordren er en fantastisk måde at udfordre dig selv på forskellige måder .
Hvor mange Reps / Sets at gøre
Du har fundet ud af de øvelser du skal gøre, men hvad med antallet af sæt og gentagelser? Din beslutning skal være baseret på dine mål. American College of Sports Medicine anbefaler 8-12 reps for muskelstyrke og 10-15 reps for muscular udholdenhed. De anbefaler også mindst 1 sæt af hver øvelse til træthed, selvom du vil opdage, at de fleste udfører ca. 2-3 sæt af hver øvelse.
Generelt:
- Til fedt tab : 1-3 sæt 10-12 reps bruger nok vægt, som du kun kan fuldføre de ønskede reps.
- At få muskler : 3+ sæt 6-8 reps til træthed. For begyndere, giv dig selv flere uger af konditionering, før du går til dette niveau. Du kan få brug for en spotter til mange øvelser.
- Til sundhed og udholdenhed : 1-3 sæt 12-16 reps bruger nok vægt, som du kun kan fuldføre de ønskede reps.
Hvor lang tid at hvile mellem øvelser / træningssessioner
Dette afhænger af dit mål. Højere intensitet (dvs. når man løfter tungt) motion kræver længere hvile. Når du løfter for at fuldføre træthed, tager det i gennemsnit 2 til 5 minutter, så dine muskler kan hvile til det næste sæt. Når du bruger lettere vægt og flere gentagelser, tager det mellem 30 sekunder og 1 minut for dine muskler at hvile.
American College of Sports Medicine anbefaler træning af hver muskelgruppe 2 til 3 gange om ugen. Men antallet af gange du løfter hver uge afhænger af din træningsmetode . For at musklerne skal kunne reparere og vokse, skal du have omkring 48 timers hvile mellem træningssessioner.
Hvis du træner i høj intensitet , skal du tage en længere hvile.
Hvor skal du træne
Du behøver ikke at deltage i et træningscenter for at få en god træningstræning. Et motionscenter er godt, fordi du har adgang til både maskiner og frie vægte , så du har masser af sort. Hvis du deltager i et træningscenter, er det en god ide at indarbejde begge typer udstyr i din træningsrutine for variation. Lær mere om frie vægte versus maskiner .
Hvis du beslutter dig for at træne i hjemmet , her er et par ting, du måske vil overveje at købe:
- Modstand bands er omkring $ 6 til $ 15. De er små, lyse, rejse godt, og du får en fuld kropsræning med det.
- Håndvægte er relativt billige, og du kan gøre en masse motion med dem. Find dem på dit lokale mål eller Walmart. Andre valgmuligheder omfatter et barbell sæt, en øvelse bold og / eller en vægtbænk.
- En øvelse bold kan bruges til alt fra kerne arbejde til en vægtbænk og er en god måde at arbejde på balance og stabilitet, mens du bygger styrke og udholdenhed.
- For mere, se Home Fitness Equipment
Hvordan man regner ud, hvor meget vægt at løfte
At vælge hvor meget vægt der skal løftes er ofte baseret på hvor mange reps og sætter du laver. Den generelle regel er at løfte nok vægt, som du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Med andre ord vil du have den sidste rep til at være den sidste rep, du kan gøre med god form.
Men hvis du er nybegynder eller hvis du har medicinske eller sundhedsmæssige forhold, skal du muligvis undgå fuldstændig træthed og bare finde en vægt, der udfordrer dig på et niveau, du kan håndtere.
Så, hvordan ved du, hvor meget vægt du skal udfordre din krop?
Tips til at vælge dine vægte
- Jo større musklerne er, jo tyngre vægt - Musklerne i gluten, lår, bryst og ryg kan normalt håndtere tungere vægt end de mindre muskler i skuldre, arme, mav og kalve. Så jeg bruger normalt omkring 15 eller 20 pund til squats og 10-15 pounds for brystpresser, bare for at give dig en ide.
- Du løfter sædvanligvis mere vægt på en maskine end med håndvægte . Med maskiner bruger du sædvanligvis begge arme eller begge ben til øvelserne, mens der med håndvægte virker hver lem uafhængigt. Så hvis du kan klare 30 eller 40 pund på en brystpressemaskine, kan du kun klare 15 eller 20 pund med håndvægte.
- Hvis du er nybegynder, er det mere vigtigt at fokusere på god form end at løfte tunge vægte.
- Det kan tage flere træningsprogrammer at finde ud af, hvor meget vægt du har brug for
Den nemmeste måde at bestemme, hvor meget vægt du skal bruge på hver elevator er at gætte (ikke meget videnskabeligt, huh?).
Sådan begynder du
- Pick up en let vægt og lav en varm opstilling af den øvelse du ønsker, med henblik på omkring 10 til 16 gentagelser.
- For sæt 2, øg din vægt med 5 eller flere pund og udfør dit mål antal gentagelser . Hvis du kan gøre mere end dit ønskede antal reps, kan du enten afhente en tung vægt og fortsætte eller bare notere det for din næste træning.
- Generelt skal du løfte tilstrækkelig vægt, så du kun kan gøre de ønskede reps. Du skal kæmpe ved den sidste rep, men stadig i stand til at afslutte det med god form.
Husk, at hver dag er anderledes. Nogle dage løfter du tungere end andre. Det er bare den måde, den gamle krop fungerer på, så lyt til det og gør dit bedste.