Oversigt over fuldfedtparadoxen
Tror du, at fedtfattigt mejeri er usundt og gør dig fedt? Dette skyldes for det meste års mangelfulde mælkeforskning og unøjagtige nyhedsrapporter, der påvirker forbrugernes sind. Mange individer forbliver fortsat skeptiske over mejeriprodukter og tror at forbruge dem kommer med negative helbredseffekter.
Kan du forestille dig et liv uden ægte ost, yoghurt eller fuldmælk? Vi har hjernevasket for at tro på, at disse typer fedtfattige mejeriprodukter bidrager til vægttab og fedme. Fedtfattige og ikke-fede versioner og andre alternative muligheder som soja, ris og mandelmælk har taget pladsen til den virkelige aftale. Er disse valg bedre?
Ifølge nyere undersøgelser kan spise fuldmælk mejeri faktisk holde dig tynd . Faktisk er det, der nu siges at være, at personer, der bruger fedtfattige versioner af mejeriprodukter, er mere tilbøjelige til at blive overvægtige end folk, der spiser fuldfedt mælkeprodukter. Denne omstilling af mælkerolle er også kendt som fuldfedt mælkeparadox.
Hvad er den fyldte mælkeparadox?
Den fulde fedt mælkeparadox antyder, at hvis du vælger fedtfattige versioner af mejeriprodukter, er du mere tilbøjelig til at blive overvægtige og usunde sammenlignet med dem, der spiser fuldfedige versioner. Paradoxet har forårsaget masser af forvirring omkring forbrugende mejeriprodukter. Hvordan giver det mening at spise fedtfattig mejeri med det formål at forblive magert , når det har potentialet for at gøre dig usundt?
For at gøre mælkeprodukter med lavt fedtindhold smag godt er fedtet blevet erstattet af sukker og andre tilsætningsstoffer. Du tror måske, at fedtfattig yoghurt er sundere, men hvad du virkelig gør, er at øge mængden af sukker i din kost. At spise for meget sukker er forbundet med vægtforøgelse, fedme og andre kroniske sygdomme som hjerte-kar-hjertesygdom.
Ifølge Dr. Kevin Campbell, bestyrelsescertificeret internist og internationalt anerkendt hjerte specialist, når fedt reduceres i kosten, øger enkeltpersoner deres indtag af raffinerede kulhydrater og sukker. Forbruger for meget sukker og raffinerede kulhydrater er drivkraften bag størstedelen af vores lands sundhedsproblemer, siger Campbell.
Hvorfor tror vi, at fuldfedt mælk er usundt?
Troen på, at fedtholdigt mejeri er dårligt for dig, stammer fra årtier af forskning og gamle retningslinjer, der viser, at mættede fedtstoffer øger kolesteroltalet. Ifølge Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Talsmand for Nutrition og Dietetics Academy, anbefaler Dietrichs retningslinjer for amerikanerne for 2010-2015 at begrænse mættet fedt til <10 procent af de samlede kalorier for at maksimere sundhedsfordele.
Fordi fuldfedt mælkeprodukter er højt i mættet fedt, er det faldet i kategorien af fødevarer at begrænse. Disse anbefalinger kan kræve revisioner baseret på feedback fra opdaterede kliniske beviser.
Hvad skal jeg tro på fuldfedt mejeri?
Ifølge medicinsk direktør for British Heart Foundation, øger kostvaner med mættet fedt din LDL-kolesterol (dårlig kolesterol i dit blod), hvilket sætter dig i fare for hjerteanfald eller slagtilfælde. Dette kan ikke være helt sandt, eller i det mindste for generelt af en erklæring, især i betragtning af nyere undersøgelser af sundhedsfordelene ved mælkefedt.
Ernæringseksperten Caroline Passerrello siger, at der er aktuelt og fremvoksende forskning, der viser, at indtagelse af fuldfedt mælkeprodukter rent faktisk kan hjælpe med vægtstyring. Andre kliniske fund tyder på, at fedtholdigt mejeri ikke øger risikoen for hjerte-kar-sygdom eller diabetes.
Nuværende forskning indebærer ikke, at alle mættede fedtstoffer er skabt ens. For eksempel undersøgte en undersøgelse mættet fedt ved fødekilde, der sammenlignede rødt kød til mejeri. Resultater angav mættede fedtsyrer fra kød øgedes risikoen for kardiovaskulær sygdom, mens de mættede fedtsyrer fra mejerier reducerede risikoen.
Det ser ud til, at de mættede fedtstoffer i fuldmælk eller smør øger LDL-cholesterol (dårlig kolesterol), men de øger også HDL-cholesterol (godt kolesterol). Det er åbenbart, at forskydningen mellem LDL til HDL-cholesterol forlader det samlede kolesterol til HDL-kolesterol uændret eller endda lidt lavere.
Positive mælkefakta og næringsstoffer
Mejeriprodukter har været en næringsstofklammer i tusindvis af år og en del af de officielle ernæringsanbefalinger i mange lande. De er en rig kilde til næringsstoffer, herunder calcium, protein, kalium og fosfor.
Mejeriprodukter bidrager med 52-65 procent af dit daglige diætindtag til calcium og 20-28 procent af dit proteinbehov. Dette er især vigtigt for knogleres sundhed og muskelvækst. Er det bedre at få disse næringsstoffer fra at spise fuldfedt mejeri sammenlignet med lavere fedtindhold mælk?
Hvorfor spise fuld fedt er et bedre valg
At spise fedtfattig mejeri er vist at give vigtige næringsstoffer vanskelige at opnå fra fedtfattige eller mælkebegrænsende kostvaner. Mejeriprodukter er næringsdygtige og uden tilsatte sukkerarter sammenlignet med lavere fedtvarianter. Husk at forbruge for meget sukker er vist at bidrage til vægtøgning, fedme og andre sundhedsproblemer.
Ifølge undersøgelsen kan typen af mættede fedtsyrer (SFA), der findes i mejeriprodukter, faktisk tilbyde beskyttelse mod hjertesygdomme. Det fremgår også, at mælkefedtindholdet reducerer din risiko for metabolisk syndrom og fedme. Et metabolisk syndrom er en gruppe af risikofaktorer, herunder højt kolesteroltal, højt blodtryk, højt blodsukker og overvægt, som kan øge risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Spise fuldfedt mælkeprodukter viser sig at give mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, foreslår at forbruge fuldmasket mejeri i sammenhæng med et afbalanceret måltidsmønster over tid kan give en stigning i mætheden. Dette kan føre til større følelser af fylde og potentielt mindre kalorieindtag samlet, siger Passerrello.
En undersøgelse viste, at fuldfedt mælkeprodukter har gavnlige næringsstoffer og andre komponenter til forbedret sundhed. For eksempel viser mælkeproteiner at indeholde enzymer, der hæmmer fedtceller. Denne hæmmende effekt siges at potentielt reducere fedme og højt blodtryk.
Nye Bevis Debunks Old Beliefs
Nuværende undersøgelser har kaste noget positivt lys på fuldfedt mælkeparadoxet. Nylige beviser støtter ikke den hypotese, at mælkefedt bidrager til fedme, metabolisk sygdom eller hjerteproblemer.
En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition undersøgte forholdet mellem fedtholdig mælkeforbrug og fedme, kardiovaskulær og metabolisk sygdom. Resultaterne viste, at 11 ud af de 16 undersøgte undersøgelser var uenige med hypotesen om, at mælkefedt gør dig fed. Faktisk viste flertallet af forskningsresultaterne det modsatte eller ingen tilknytning til mælkefedt og øget kropsfedt. Undersøgelser angav også højt fedtindhold i mælkeføde inden for sunde kostmønstre ikke med til kardiovaskulær eller metabolisk sygdom.
Et stort kohortstudie med over 15.000 deltagere undersøgte sammenhængen mellem forbrug af mejeriprodukter med metabolisk syndrom. Resultaterne af denne undersøgelse tyder på større mælkeindtag, især fedtholdige mejeriprodukter, kan reducere risikoen for metabolisk syndrom hos middelaldrende og ældre voksne.
En omfattende gennemgang af talrige randomiserede kontrolundersøgelser undersøgte virkningen af mejeriprodukter og mælkefedt på kardiovaskulær og metabolisk sygdom. Resultaterne viste, at der ikke er nogen tilsyneladende sundhedsrisiko for forbrug af fedtfattige mejeriprodukter. Følgende hovedpunkter blev fremhævet:
- Dataene understøtter ikke fedtholdige mejeriprodukter med negativ sundhedspåvirkning på blodlipider og tilhørende metabolisk eller kardiovaskulær sygdom.
- Data tyder på, at de mættede fedtsyrer (SFA) i mejeriprodukter, herunder mælk, ost eller yoghurt hjælper med at sænke kolesterolet. Kombinationen af mælkebiologiske aktive peptider, mineraler og fedt i mejeriprodukter siges at bidrage til denne kolesterolsænkende effekt.
- Selvom der er behov for yderligere undersøgelser af, hvordan mælkeforbrug påvirker inflammation, viser data fra flere undersøgelser, at højt fedtindhold ikke har nogen effekt på lavkonjunkturbetændelse.
- Mælkekonsumtionen viser sig ikke at have indflydelse på insulinresistens og glukose på kort sigt, men kan være gavnlig på lang sigt. Mere forskning er påkrævet.
- Der kræves mere forskning om, hvordan mælkeforbrug påvirker blodtryk og vaskulær funktion.
Bedste mælkefødekilder
Der er nok beviser til, at man spiser fuldfedt mælkeprodukter, kan hjælpe med at holde dig mager og sund. Forbrug af mejeriprodukter hjælper også med at opretholde stærke knogler og understøtter muskelvækst . Som med enhver ernæringsplan er forbrug af den rigtige portionsstørrelse af enhver fødevare afgørende for optimal sundhed. Det anbefales også at købe økologiske mejeriprodukter for at undgå tilsatte hormoner og antibiotika. Følgende er fremragende fedtfattige mælkekilder:
- Whole Milk Yogurt - mere smagfuld end ikke-fede versioner, fuldmælk yoghurt er en rig kilde til calcium og protein. Hver 8 oz. servering indeholder omkring 140 kalorier, 8 gram protein, 11 gram kulhydrater, 8 gram fedt og 275 mg calcium.
- Hele Mælk - næringsdækket sammen med en cremet smag og tekstur, giver fuldmælk en lavt kalorieindhold med mange sundhedsmæssige fordele. Hver 8 oz. servering indeholder omkring 149 kalorier, 8 gram protein, 11 gram kulhydrater, 8 gram fedt og 275 mg. af calcium.
- Fuldfedtost (herunder cottage cheese) - mælkeføde fremstillet af mælk og fås i et sortiment af farver, smag og teksturer. Næringsindbruddet af ost er meget variabelt og afhænger af typen af ost. Hver 1 oz servering af cheddarost indeholder ca. 114 kalorier, 7 gram protein, .4 gram kulhydrater, 9,4 gram fedt og 202 mg calcium. Hver 1-kops servering af hytteost indeholder ca. 220 kalorier, 25 gram protein, 7 gram kulhydrater, 9,7 gram fedt og 187 mg calcium.
- Smør - et mejeriprodukt indeholdende 80 procent smørfedt. Hver 1 spsk servering indeholder omkring 102 kalorier, .1 gram protein, 0 gram kulhydrater og 12 gram fedt. Selvom det ikke er en god kilde til calcium, indeholder ægte smør kortkædede fedtsyrer vist for at reducere inflammation i fordøjelsessystemet. Smør indeholder også essentielle vitaminer og mineraler.
Nyttige oplysninger og ressourcer
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, anbefaler at være opmærksom på de samlede kalorier og det samlede fedtindhold, herunder mættet fedtindtagelse, hvis man skifter til fuldmælk. Academy of Nutrition and Dietetics har et direkte link til at lokalisere og tale med en registreret diætistiske ernæringsekspert i dit område for en individualiseret måltidsplan.
> Kilder:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Omfattende gennemgang af virkningen af mejerivarer og mejerisk fat på kardiometabolisk risiko, fremskridt i ernæring , 2016
> Kratz M et al., Forholdet mellem fedtholdig mælkeforbrug og fedme, kardiovaskulær og metabolisk sygdom. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et al., Total og fedtfattig, men ikke lavt fedtindhold, mælkeproduktindtag er forskelligt forbundet med metabolisk syndrom hos voksne, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Virkninger af mejeriprodukter Forbrug på sundhed: Fordele og trosretninger - En kommentar fra den belgiske knogleklub og Det Europæiske Samfund for Kliniske og Økonomiske Aspekter af Osteoporose, Slidgigt og Muskuloskeletale Sygdomme. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Forbrug af mejeriprodukter i relation til ændringer i antropometriske variabler i voksenpopulationer: En systematisk gennemgang og meta-analyse af kohortstudier. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Mælk og mejeriprodukter: god eller dårlig for menneskers sundhed? En vurdering af den samlede videnskabelige dokumentation. Food & Nutrition Research . 2016