Hvordan mælkeprotein forbedrer mager masse
At finde det bedste protein til at opbygge muskler er stadig et spørgsmål for mange, der forsøger at få magert masse og tabe fedt.
Forskningen
American College of Sports Medicine's seneste stand på optimale proteinkilder indikerer mælkebaseret protein er et overordnet valg. Talrige undersøgelser har bakket op på denne erklæring med stærke tegn på, at "mælkebaseret protein efter modstandsøvelse er effektiv til at øge muskelstyrken og gunstige ændringer i kropssammensætningen." Yderligere forskning i at drikke hel og fedtfri mælk har også vist sig at fremme større magt masse gevinster og forbedret styrke. I endnu en undersøgelse var kun de mælkebaserede proteinforbrugere i stand til at tabe fedt. Det ser ud som om noget fancy eller dyrt er nødvendigt for at forbedre vores muskel og skære fedt, men et koldt glas mælk.
Hvorfor mælkeprotein er bedst
Melkbaseret eller mælkeprotein ser ud til at være overlegen i høj grad på grund af dets leucinindhold sammen med let fordøjede og absorberede forgrenede aminosyrer (BCAA'er) . Leucin betragtes som den primære aminosyre i BCAA-sminke og er ansvarlig for muskelproteinsyntese (muskelvækst). Valleeprotein er også afledt af mælk og er biproduktet tilbage fra osteproduktionen. At være et mælkebaseret protein, er det også højt i leucin og den fællesnævner til forbedret muskeludvikling . American Society for Nutrition gennemførte en undersøgelse af 48 sunde mænd over 74 år og konkluderede valleprotein effektivt stimuleret muskelprotein. Med alderen er der et fald i skeletmuskulaturen. Formålet med undersøgelsen var at vise forbrugende mælkebaseret protein ville stimulere muskelforbedring . Resultaterne understøttede forskningen og indikerede "denne effekt skyldes en kombination af valle hurtigere fordøjelse og absorptionskinetik og højere leucinindhold."
Drikke mælk fundet effektiv
Medicin og naturvidenskab i sport og motion undersøgte virkningerne af fedtfri mælkeforbrug på unge atletiske kvinder. Formålet med undersøgelsen var at bestemme, om drikkemælk efter modstandstræning ville øge magert masse og reducere fedt. Forskningen varede i en 12-ugers periode, og kvinderne forbruges enten fedtfri mælk eller næringsækvivalent kulhydrat . Selvom magert masse steg i begge grupper, havde de, der drak mælk, større muskelgevinster. Ironisk nok blev fedt tab kun indikeret i mælkegruppen. Øget styrke blev rapporteret i begge grupper, men igen havde kvinderne, der indtog mælk, den største forbedring. De ubestridelige resultater viser mælk som "en effektiv drik til understøttelse af gunstige ændringer i kropssammensætningen hos kvinder med modstandstræning."
Mælkeprotein er bedre end soja
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition sammenlignede drikkefedtfri mælk til forbrug af sojaprotein eller næringsækvivalent kulhydrat. Formålet med undersøgelsen var at bevise de langsigtede virkninger af forskellige proteinkilder på muskelvæksten. Undersøgelsen blev udført på 56 raske unge mænd, der modtog træning 5 dage om ugen. Deltagerne indtog fedtfri mælk, fedtfri sojaprotein eller næringsækvivalent kulhydrat lige efter deres træning. Lune massegevinster blev lavet i alle grupper, men de største stigninger skete for mændene, der kun drikkede mælk. Større knogletæthed og fedt tab var også bedre i mælkegruppen. Forskningsresultater indikerer, at efterfølgende træning af mælk fremmer større muskelhypertrofi (vækst) med modstandstræning end soja- eller næringsækvivalent kulhydrat.
Mælkeprotein er overlegen
American Society of Nutrition gennemførte en undersøgelse, der undersøgte virkningerne af forskellige niveauer af mejeri, protein, reducerede kalorier og kombineret med motion på den samlede kropssammensætning. Der var 90 kvindelige deltagere alle præmenopausal og overvægtige men ellers sunde. De blev adskilt i 3 grupper og forbrugt tilstrækkeligt protein og lavt mælkeprodukt (APLD), tilstrækkeligt protein- og mediummælk (APMD), eller højt protein og højt mejeri (HPHD). Den flydende mælkeproteinkilde var fedmælk rig på leucin, den primære aminosyre der var ansvarlig for muskelvækst. Derudover blev kvinderne forpligtet til at udføre aerob træning dagligt som en del af programmet og i en 16-ugers periode. Det blev opdaget højt protein, og mælkeindtaget viste de bedste resultater. "Vi observerede, hvad vi betragter som en yderst gavnlig profil for vægttab i HPHD-gruppen: større samlede fedt- og viscerale fedtforløb, større mager massevinster og forøgelse af styrke på trods af identisk vægttab." De har også bidraget til HPHD-gruppens resultater draget fordel af mælkebaseret protein, der er rigt på forgrenede aminosyrer (BCAA'er) leucin, isoleucin og valin.
Konklusioner og takeaway
Kroniske undersøgelser som dem ovenfor viser, at forbrugende mælkebaseret protein efter træning er så effektivt til at øge vores muskel, tabe fedt og styrke. Den brede vifte af forskning fra ældre mænd, præmenopausale kvinder, unge kvindelige atleter og modstandsuddannede mænd er bemærkelsesværdigt. Resultaterne alle favoriserer en konklusion og understøtter mælkeproteiner bedre end andre. Men yderligere forskning er berettiget til at undersøge andre højkvalitets proteinkilder som æg, magert kød og vegetabilske proteiner. Det er vigtigt at samle sammenlignelige oplysninger om, hvordan andre proteiner påvirker muskelvækst, fedt tab og kropssammensætning efter træning. Derudover kan det anbefales at undersøge aktive individer og atleter afhængigt af proteintilskud som en praktisk måde at imødekomme deres proteinbehov på. Indpakning, videnskaben støttede beviser afgørende i alle ovennævnte tilfælde på hele mad mælkeprotein forskning tydeligt indikerer en signifikant forbedring i muskel vækst. Store nyheder til mælkdrinkere!
Kilder
Position Stand, Ernæring og Athletic Performance, 2016 af American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition og Dietetics, og Dietitians of Canada
Medicin og videnskab i sport og motion, Kropssammensætning og styrkeændringer hos kvinder med mælk og modstandsdygtighed, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulering af netto muskelproteinsyntese ved valleproteinindtagelse før og efter træning, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, forbruget af fedtfri væskemælk efter modstandsøvelse fremmer større magert masseudvidelse end forbruget af soja eller kulhydrat hos unge, nybegyndere, mandlige vægtløftere, Hartman JW et al., 8/07
National Institutes of Health, Journal of Nutrition, øget forbrug af mejeriprodukter og protein under diæt- og motion-induceret vægttab fremmer fedttab og mager massevinst i overvægtige og overvægtige præmenopausale kvinder, Josse AR et al., 7/20 / 11
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, Whey protein stimulerer postprandial muskelprotein accretion mere effektivt end kasein og kaseinhydrolysat hos ældre mænd, Bart Pennings et al., 2/15/11