Rejer Ernæring Fakta

Kalorier i rejer og deres sundhedsmæssige fordele

Mange sunde spisere tilføjer grillet rejer til salater, ris eller pastaretter og andre magre måltider. Men er rejer sunde? Rejer har lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold. Men mange forbrugere er bekymrede for kolesterolet i rejer.

Rejer Ernæring Fakta

Hvorfor madlavningsmetoder

Madlavning metoder gør en stor forskel, når du vurderer fedt og kalorier i rejer. Når du koger eller dampe skaldyrene, føjer du ikke ekstra fedt, og kalorierne forbliver lave (som angivet på etiketten). Men mange mennesker spiser rejer, der er blevet paneret eller stegt. Dette ændrer næringsprofilen væsentligt.

Sådan ændrer rejnernæring med forskellige tilberedningsmetoder, ifølge USDA-data.

• Hvis du bager, bræler eller griller rejer uden fedt, spiser du ca. 111 kalorier, 21 gram protein, 1 gram kulhydrat, 2 gram fedt, 159 milligram kolesterol og 422 milligram natrium per tre ounce servering.
• Hvis du bager, briller eller griller rejer med smør, spiser du ca. 130 kalorier, 21 gram protein, 1 gram kulhydrat, 4 gram fedt, 2 gram mættet fedt, 161 milligram cholesterol og 427 milligram natrium pr. tre ounce servering.

• Hvis du spiser meleret, paneret eller revet stegt i olie, spiser du 250 kalorier, 12 gram protein, 15 gram kulhydrat, 15 gram fedt, 2 gram mættet fedt, 89 milligram cholesterol og 726 milligram natrium pr. tre ounce servering.
• Konserverede rejer giver 85 kalorier, 17 gram protein, 0 gram kulhydrat, 1 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 215 milligram cholesterol og 741 milligram natrium pr. Tre ounce servering.

• Tørrede rejer giver 216 kalorier, 44 gram protein, 0 gram kulhydrat, 3 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 544 milligram cholesterol og 1877 milligram natrium per tre ounce servering.

Sundhedsmæssige fordele ved rejer

Rejer er lavt kalorieindhold, lavt fedtindhold, men kun når du forbereder fisk og skaldyr uden tilsat brød eller fedt. Rejer giver også hjerte-sunde EPA og DHA omega-3 fedtsyrer . Men nogle forbrugere er bekymrede over kolesterolet i rejer.

Kolesterol er et voksagtigt stof, som din krop skal fungere korrekt. Men hvis din krop gør for meget kolesterol, øger du din risiko for hjerterelaterede tilstande. Kolesterol skaber plak, der kan tilstoppe arterier og gøre det svært for dit hjerte at cirkulere blod effektivt.

Så fører kolesterol i mad til overskydende kolesterol i din krop? Forskere har ikke kunnet bestemme, om kolesterol i fødevarer øger risikoen for hjertesygdomme. Ifølge American Heart Association gør din lever mere kolesterol, når du spiser en diæt højt i mættet fedt og transfedt. Fede kød, fjerkræprodukter, fedtfattige mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer, der indeholder hydrogenerede olier, er de værste syndere.

Rejer giver kolesterol, men meget lidt fedt og mættet fedt. I 2015 fjernede ernæringseksperterne, der udvikler USDA Dietary Guidelines, den specifikke grænse for kolesterol. De anbefaler stadig, at du vælger fødevarer, der er lavere i kolesterol, men anbefaler at du fokuserer på at begrænse mættet og transfedtindtag, og holde dit indtag under 10 procent af dine samlede kalorier om dagen.

Sikker opbevaring og madlavning rejer

US Food and Drug Administration anbefaler, at du kun køber frisk rejer, når de fryses, køles eller vises på en tykk is, der ikke smelter. De råder forbrugerne til at kigge efter rejer, der er gennemsigtige og skinnende med lidt eller ingen lugt.

Hvis du køber frosne rejer, skal du sørge for at pakken ikke er revet eller beskadiget. Du bør også undgå pakker, der er blevet optøet og refrozen. Pakker med iskrystaller eller frost bør undgås.

Når du bringer rejer hjem, skal du afkøle dem straks og bruge inden for to dage. Hvis du ikke kan bruge fisk og skaldyr inden for to dage, skal du fryse det i en tæt pakket plast- eller foliebeholder. Tø i køleskabet eller ved at nedsænke i koldt vand.

For sikker mad til at lave rejer skal du sørge for, at du opvarmer til en indvendig temperatur på 145 grader. Kødet skal blive pearly og uigennemtrængeligt.

Rejer Opskrifter

Hvis du er klar til at inkludere rejer i et sundt måltid, overvej at tilføje dem til en salat. Tilføjelse af en enkelt 3-ounce servering vil give dig et boost af protein og smag.

Du kan også grille rejer og tilføje dem til din tallerken sammen med grøntsager og brun ris. Drys citron over rejer for smag. Spicy urter og krydderier (som hvidløg eller rød peber) kan også give rejer et ekstra spark, hvis du kan lide varmere mad.

• Lav-rejer med pasta
• Low-Carb Rejer Scampi
• Søde Rejer Med Citrus Sort Bønnesalat
• Middelhavet Orzo Salat Med Rejer

> Kilder:

> American Heart Association. Om kolesterol. Web. April 2014.

> Berger S.et al. Kost-kolesterol og kardiovaskulær sygdom: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Den amerikanske journal for klinisk ernæring. 2015; 102 (2): 276-94.

> National Institutes of Health. Spørgsmål og svar på kolesterol og sundhed med NHLBI Ernæringsekspert Janet de Jesus, MS, RD Web. Februar 2014.