Den bedste fisk at tabe sig og forbedre sundheden
Hvis du forsøger at tabe sig eller forbedre din kost, skal du nok spise mere fisk. American Heart Association anbefaler at du spiser mindst to portioner fisk hver uge. Men fiske kalorier kan være høje, fordi nogle af de sundeste former er højt i fedt. Så den type fisk du vælger gør en stor forskel. Der er nogle typer fisk at undgå og andre typer fisk, der er bedre.
Fiskekalorier og ernæring
| Atlantic Wild Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Servering Størrelse 1/2 filet (154 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 280 | |
| Kalorier fra fedt 113 | |
| Total fedt 12,5 g | 19% |
| Mættet fedt 1,9 g | 10% |
| Flerumættet Fedt 5g | |
| Enumættet Fedt 4,2 g | |
| Kolesterol 109 mg | 36% |
| Natrium 86 mg | 4% |
| Kalium 967,12 mg | 28% |
| Kulhydrater 0g | 0% |
| Kostfibre 0g | 0% |
| Sukker 0g | |
| Protein 39,2 g | |
| Vitamin A 1% · C-vitamin 0% | |
| Calcium 2% · Iron 9% | |
| > * Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
Tro det eller ej, den bedste fisk til vægttab og forbedret sundhed er fed fisk. Men ikke bare nogen fed fisk. Visse typer fisk indeholder en essentiel fedtsyre kaldet omega-3. Dette flerumættede fedt giver din krop med vigtige sundhedsmæssige fordele.
Fisk, der indeholder omega-3 fedtstoffer, hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Ifølge National Institutes of Health viser undersøgelser, at folk, der spiser skaldyr mindst en gang om ugen, er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme. Forskere mener også, at omega-3 fedtsyrer fundet i fisk kan bidrage til at reducere symptomer på leddegigt og kan endda bidrage til at forbedre hjerne og øjen sundhed.
Selvfølgelig kan du få essentielle omega-3 fedtsyrer ved at tage et tilskud. Men forskning har ikke kunnet vise, at at tage et supplement kan give de samme fordele som at spise omega-3 fødevarer, som fisk.
Så hvis du skal opbygge et diæt-venligt vægttabs måltid, hvorfor ikke vælge en fisk, der giver et løft på godt helbred også?
Spise højere fedtfisk kan betyde, at du spiser flere kalorier i et enkelt måltid, men hvis du spiser fisken i moderation og bruger gode madlavningsmetoder til at forberede fødevaren , kan du drage fordel i det lange løb.
Kost-venlig fisk med omega-3
American Heart Association tyder på, at du spiser fiskesorter som laks, makrel, sild, søørred, sardiner og albacore tun for at få din sunde dosis omega-3. Men hvilke kilder er også lavere i kalorier? Her er en nedslidning af nogle af de mindre kaloriefisk sorter:
- Laks (3 ounces) 175 kalorier, 10 gram fedt, 1,7 gram omega-3 fedtsyrer
- Ansjos (3 ounces) 111 kalorier, 4 gram fedt, 1,7 gram omega-3 fedtsyrer
- Stillehavet og Jack Makrel (3 ounce) 134 kalorier, 7 gram fedt, 1,6 gram omega-3 fedtsyrer
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kalorier, 1 gram fedt, 1,5 gram omega-3 fedtsyrer
- Hvidfisk (115 gram) 115 kalorier, 5 gram fedt, 1,5 gram omega-3 fedtsyrer
- Albacore tun (3 ounces pakket i vand) 109 kalorier, 3 gram fedt, 0,7 gram omega-3 fedtsyrer
- Atlantisk sild (3 ounce) 134 kalorier, 8 gram fedt, 1,4 gram omega-3 fedtsyrer
- Tilapia (4 ounces) 145 kalorier, 3 gram fedt, 0,1 gram omega-3 fedtsyrer
De kalorieindhold, der er anført, er til den rå form af hver omega-3-rig fisk. Bemærk, at medmindre kogt med mel eller en anden ingrediens, der indeholder kulhydrat, indeholder fisken sig selv som protein ikke noget kulhydrat. Den måde, du forbereder din fisk på, ændrer kalorieantalet. Bagt fisk, grillet fisk og broiled fisk er normalt lavest i kalorier.
Og hvad med skaldyr og andre slags skaldyr? En enkelt servering rejer (tre ounce) giver ca. 100 kalorier og kun 1,5 gram fedt, så de kan være en sund tilsætning til din kost. Og kalorier i tunger er også lave.
Tre ounce dampede jakobsmuslinger giver ca. 95 kalorier og mindre end et gram fedt.
Usundeste fiskemuligheder
Selvom at spise fisk kan være godt for dig, er ikke alle fisk gode til din kost. Der er nogle gange, når hoppe over fisk er det bedre kostvalg, selvom fisken er høj i omega-3 fedtsyrer.
Når fisk er slagtet og stegt, er det normalt fyldt med mættet fedt. Disse er fedtstoffer, som du bør begrænse i din kost. Komfortprodukter som spandede fiskestænger, fiskeanbud og fiskepatties er ofte højere i fedt og kalorier og giver ikke så mange sundhedsmæssige fordele som fisk, der fremstilles ved hjælp af kalorieindhold. For eksempel giver en paneret fiskfilet cirka 350-400 kalorier og 17-25 gram fedt og op til 5 gram sukker.
Når du forsøger at skære kalorier i en restaurant , være forsigtig med fiskeretter, der kan ødelægge din kost. Det er normalt bedst at springe over fisk og chips og vælge en grillet eller stegt fisk i stedet. Bed om saucen til at blive sat på siden for at holde fedt og kalorieindhold tæller i kontrol.
Valg og opbevaring af fisk
Fisk eksperter foreslår, at du køber den ferskeste fangst tilgængelig. Det hjælper, hvis du ved, hvilke spørgsmål der skal stilles, når du besøger fisketælleren på dit lokale marked.
- Hvornår blev det fanget? Jo friskere jo bedre. Fisken kan forblive spiselig i fem dage efter at den er fanget, men det må ikke smages så frisk.
- Hvordan blev det opbevaret? Den måde, hvorpå fisken opbevares og leveres til markedet, vil have indflydelse på smagen. Fisken skal køles straks efter fangst og holdes kold gennem levering og til markedet.
- Hvordan ser det ud? Hvordan lugter det? Hvis fisken har en dårlig lugt, er det nok ikke frisk. Friske fisk skal lugte som havvand. Hvis du køber fiskfileter, skal du kigge efter en fugtig tekstur med rene skærekanter. Hvis fisken er hel, skal du kigge efter klare øjne og fast tekstur.
- Hvor er det fra? Forsvarsrådet for naturressourcer foreslår at købe lokale fisk fra bæredygtigt fiskeri. I deres Smart Seafood Buying Guide rådgiver de, at du køber amerikanske fisk og giver en liste over fisk med lavere kviksølvniveauer for bedre sundhed og sikkerhed.
- Hvad er den bedste måde at forberede denne fisk på? Nogle gange er fiskemager den bedste kilde til fabelagtige, enkle og sunde fiskeopskrifter og forberedelsesmetoder.
Brug din friske fisk inden for to dage eller sæt den i fryseren. Når du er klar til at bruge frosne fisk, skal du optø i køleskabet (aldrig ved stuetemperatur).
Fiskerecept (Selvom du ikke kan lide fisk)
Hvis du ikke har brugt det, kan det være svært ved først at inkludere fisk i din kost. Men sundhedsfordelene ved at spise omega-3 fisk er klare. Og når du forsøger at tabe sig, er det vigtigt at vælge fødevarer, der er næringsdygtige. Det betyder, at de er fødevarer, der giver mange ernæringsmæssige fordele for færre kalorier.
Hvis du ikke kan lide smagen af fisk, er der et par ting, du kan gøre for at inkludere det i din diæt. Prøv først mindre "fishy" sorter. For eksempel siger mange sunde ædlere, at rød snapper (ca. 100 kalorier pr. Portion) har en mindre fiskagtig smag end en tungere fisk som laks. Du kan også tilføje friske urter og citrus til at styre smagen.
Eller prøv at tilføje fisk til opskrifter, som du ved, du kan lide. Tilsæt fisk til en sund salat . Eller prøv at lave sunde fisk tacos. Du kan tilføje laks til din morgen omelet eller endda lave en magert fisk sandwich til frokost . Du kan bruge fisk ligesom du ville bruge noget andet diætvenligt protein, som kylling. Drizzle din fisk med citron eller lime for at give det en frisk og blid flare. Hvis du er kreativ og vedvarende, får du dine to portioner fisk om ugen sammen med alle de sundheds- og vægttabsfordele, de giver.
Kilder:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "De store, der blev væk: Omega-3 Meta-analyse fejlet ved at udelukke de største fiskolier." Journal of the American Medical Association 8. oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Forening mellem omega-3 fedtsyre supplerende og risiko for store kardiovaskulære sygdomme En systematisk gennemgang og meta-analyse." Journal of the American Medical Association 12. september 2012.
Bliver sund. Fisk og Omega-3 fedtsyrer. American Heart Association. Tilgang: 25. november 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
University of Michigan. Fisk og skaldyr, Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;