Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 59
Fedt - 4g
Carbs - 5g
Protein - 2g
Total tid 65 min
Prep 20 min , koge 45 min
Serveringer 12
Hele korn , bønner, bælgfrugter, frugter, veggies- du har sikkert hørt, at disse giver masser af fibre , vigtige som en del af en overordnet sund kost. Faktisk at få dit daglige anbefalede minimum på 25 gram hvis du er kvinde og omkring 38 gram hvis du er en mand, kan hjælpe med at forbedre de kolesteroltal, du ser på dine næste blodprøveresultater og reducere risikoen for hjertesygdom, mens du alder .
En af de nemmeste måder at øge, hvor meget fiber du spiser, er at opdele indtaget hele dagen. Et par gram fra hvert måltid og snack tilføjer hurtigt. Fiber fra en forretter vil også bidrage til det samlede antal.
Her er en forretter, der indeholder 5 forskellige grøntsager serveret i en crunchy wonton shell toppet med herbed gedeost til lidt ekstra protein og cremet smag. Hvis du ikke vil have dette som en forretter, skal du springe ud på wonton-kopperne og servere sammen med et hjerte-sundt helkorn (som quinoa eller byg) til et påfyldningsmåltid i stedet.
ingredienser
- 2 små tomater
- 1 tsk olivenolie
- 1 lille aubergine, kuberet
- 1/2 tsk salt
- 12 wonton wrappers
- 1/4 tsk salt
- 1 spsk olivenolie
- 1 lille gul løg, tærede små
- 2 små hvidløgsfrø, hakket
- 1 lille rød paprika, frøet og terningerformet medium
- 1 lille courgette, medium terninger
- 2 tsk tørret oregano blade
- 1 spsk rødvineddike
- 1/2 kop smuldret gedeost
- 1 tsk tørret timian blade
- 1 tsk citronskal
- 1 tsk olivenolie
Forberedelse
- Tag en lille gryde vand, der er fyldt halvvejs, til kogning. Blancher og chill tomaterne (for mere detaljerede instruktioner, se madlavningstipsene nedenfor).
- Forvarm ovnen til 350F. Mens forvarmning skårer tomaterne, sparer alle saftene. Placer på en kogepande og dryss med olivenolie. Placer i ovnen i 15 til 20 minutter, omrør efter 10 minutter, fjern derefter og tilsæt til veggieblandingen i trin 5.
- Mens tomaterne stegter, smæk aubergine med saltet og lad sidde i 15 minutter, hvorefter du kan fjerne stykkerne fra overskydende væske og tilsæt i potten, når du er klar i trin 4.
- Arranger 12 wonton wrappers på et skærebræt og sprøjt let på hver side med tilberedningsspray. Alternativt kan du børste olivenolie på dem. Ca. 2 teskefulde skal være tilstrækkelige til alle. 12. Fold hver enkelt indpakning i et hul i en muffin tin, der giver den en koplignende form, så drys salt og bage i ovnen til ikke mere end 6 til 7 minutter, indtil sprød og kun lidt brunet på kanterne. Hold øje med dem, så de ikke brænder! Når du er klar, fjern og lad afkøle på siden. Du må muligvis gentage dette trin to gange afhængigt af hvor mange hulrum din muffin tin har.
- Varm olivenolie i en medium pot over medium høj varme. Tilsæt løg og kog i 5 minutter, indtil lidt gennemskinnelig, tilsæt derefter hvidløg og kog i yderligere 3 minutter. Tilsæt paprika og kog i yderligere 2 minutter, efterfulgt af courgette i yderligere 3 minutter.
- Tilsæt aubergine, stegte tomater, oregano og rør. Lad blandingen koges, delvist dækket, i ca. 10 minutter, indtil grøntsagerne er lidt bløde, men ikke overcooked. Lad være køligt, lad den køle af og smag den med rødvineddike, salt og peber.
- I en lille skål kombineres gedeost, timian, citronskal, hvidløg og olivenolie, der blander alle ingredienserne sammen.
- Plad den afkølede ratatouille ind i wonton kopperne, dividere blandt de 12 og top med ca. 1 tsk gedeost hver.
Ingrediensvariationer og substitutioner
I stedet for at stege dine egne tomater kan du bytte i dåsebrændte tomater for at spare på tid.
Wonton-kopperne er sjovt at spise og sørge for en god serveringsfad, men du kan også servere ratatouille med opvarmet hvede pitabrød - det er lige så lækkert.
Madlavning og serveringstips
Brug af ristede tomater frembringer en røgfuld, naturlig smag. Hvis du har kort tid eller ikke kan finde den dåse version, skal du springe over dette trin. I stedet grober hugget tomaterne og tilføjer dem som i trin 6.
Blanchering af tomater gør det lettere at skrælle huden. Brug faste men modne tomater, og sørg for at skære en lav "X" i bunden af hver enkelt, før du smider dem i vandet. Dette vil danne grundlag for at huden begynder at skrælle og gøre det nemmere for dig at gribe og trække nogen efterladte hud. Når de er i puljen, behøver de kun at blive der i ca. 45 sekunder, før du trækker dem ud og sætter dem i en skål med is.
På dette tidspunkt skal skindene begynde at skrælle sig væk. Skræl eventuelt resterende hud af dig selv, og skar derefter den grønne kerne fra toppen og groft hugget.
Du kan blive fristet til at skrælle din aubergine. Medmindre du har en medicinsk grund til at gøre det, hvorfor ikke holde det på? Størstedelen af fiber og antioxidanter er pakket ind i den rige, lilla nuance.