Frugt og grønsagsnæring Fakta
"Spis dine grøntsager." Som det viser sig, var den smule råd fra dine forældre og bedsteforældre en ret god. Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at jo mere hele frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sygdomme, herunder kræft, fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme - herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.
Typer af frugter og grøntsager: At spise regnbuen
En gåtur ned i købmanden frembringer gangen gør det klart, at der er masser af frugt og grønt at vælge imellem.
"Spise regnbuen" er en god måde at sikre, at du får alle de næringsstoffer, de har at tilbyde. Det betyder simpelthen at spise en række farver, da hver farve er forbundet med en bestemt type flavonoid. Mørkeblå og lilla fødevarer er for eksempel rige på anthocyaniner, som er stærke antioxidanter.
Forståelse af stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager
Nogle gange er grøntsager kategoriseret som stivelsesholdige eller ikke-stivelsesholdige.
-
Hvor mange kopper grøntsager har du brug for pr. Dag?
-
Servering Størrelser til 18 Frugter og Grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager omfatter for eksempel majs, kartofler, ærter og squash; Mens salat, grøntsager, blomkål, broccoli, løg, tomater og asparges er eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Samlet set er grøntsager af alle slags ekstraordinært lave i kalorier, og du vil opdage, at de ikke-stivelsesholdige grøntsager tendens til at være endnu lavere i kalorier, ounce for ounce end de stivelsesholdige grøntsager. Selvom der er en kalorieforskel, skal du bare huske på, at hjemstedet her altid vil være, at at spise mere af enhver form for grøntsag er en god strategi for dit generelle helbred. Sort er nøglen til at opnå det store udvalg af næringsstoffer, som de forskellige grøntsager har at tilbyde.
For eksempel er de fleste grøntsager naturligt høje i kostfiber såvel som i flere vigtige vitaminer, som vitamin A, vitamin C og B-vitaminerne. Og mange grøntsager, som gulerødder og rødbeder, er sunde kilder til naturligt forekommende sukker . Således kan du vælge frugt og grøntsager for at tilfredsstille den søde tand og ved at du får masser af ernæring i processen (i modsætning til tilfældet med raffinerede og forarbejdede produkter, der indeholder tilsatte sukkerarter).
Er friske, frosne eller hermetiske grøntsager bedst?
Mens friske grøntsager er vidunderlige, når de er i sæsonen, skal du ikke være bange for at bruge frosne grøntsager, som er lige så næringsrige , som de er frosne på tidspunktet for top friskhed.
Konserverede grøntsager kan gøre det nemt at indarbejde grøntsager i en travl måltider, men pas på det overdrevne natrium , der ofte tilsættes til konserves. Se efter lavnatriumversioner eller, endnu bedre, dem uden salt tilsat overhovedet. Du kan også skylle grøntsagerne for at reducere natrium med mere end halvdelen!
Sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager
Hele frugter og grøntsager (med vægt på "hele" - vi taler ikke om æbletærte her - indeholder masser af fibre, vitaminer, antioxidanter og andre næringsstoffer, som din krop har brug for.
Undersøgelser har vist, at på grund af mange af disse næringsrige egenskaber kan spise hele frugter og grøntsager endda reducere betændelse i kroppen. Frugt og grøntsagsindtag har også vist sig at forbedre blodkarens funktion (kendt som endotelfunktion).
Frugt og grøntsag indtag er ikke bare et trivielt spørgsmål; Faktisk er det afgørende for livet. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anslår, at ca. 1,7 mio. Eller 2,8 procent af dødsfald i hele verden kan henføres til forbruget af for få frugter og grøntsager!
WHO vurderer endvidere, at utilstrækkeligt indtag af frugt og grøntsager forårsager ca. 14 procent af dødsfald som følge af gastrointestinal cancer, 11 procent af iskæmisk hjertesygdomme og 9 dødsfald.
Derudover har forskning vist, at spise 3-5 portioner frugt og grøntsager om dagen vil mindske risikoen for slagtilfælde, og at spise mere end fem portioner om dagen vil reducere risikoen endnu mere. På en trinvis måde, jo flere frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er din risiko.
Et meget godt afkast på din investering.
Hvordan kan spise frugter og grøntsager forhindre fedme?
Frugter og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. En enkelt halv-kops servering af påfyldning, fx rige blandede grøntsager, er for eksempel kun 59 kalorier. På trods af de lave kalorier tæller grøntsagerne i en sund punch.
En rapport fra WHO har udtalt, at der er overbevisende tegn på, at spise frugt og grønt reducerer risikoen for fedme. Sammenlignet med højt kalorieindhold som forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til fedme eller overvægt. Og fordi de indeholder højere mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Af samme grund gør de også folk til at føle sig fyldt med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtforøgelse.
I en af sine vejledninger til forebyggelse af fedme samt andre kroniske sygdomme kortlægger Centers for Disease Control and Prevention (CDC) strategier for at øge forbruget af frugt og grøntsager.
-
Opdeling af hvornår grøntsager er i sæson
-
Picking Produce: Den store debat over friske, frosne og dåse
CDC bemærker, at som forskning har båret ud, at spise en kost højt i frugt og grøntsager og erstatte fødevarer med højere kalorieindhold med frugt og grøntsager kan være en vigtig del af en vægtstyringsstrategi.
Hvor mange frugter og grønsager skal du spise?
Det enkle svar er: så mange som muligt.
USA's Department of Agriculture (USDA) anbefaler gennem sit MyPlate Food Management System, at enkeltpersoner fylder halvdelen af deres tallerken med frugt og grøntsager. Derudover anbefaler mange amerikanske nationale retningslinjer at spise mindst 5 portioner frugt og grøntsager om dagen. En stor undersøgelse foretaget af forskere i Det Forenede Kongerige førte imidlertid for nylig forskere til at anbefale mindst syv portioner hver dag.
CDC bemærker, at for at opretholde sundhed og ernæring, bør en servering af frugt eller grøntsag være usødet (ikke tilsat sukkerarter), lavt natriumindhold og 100 procent juice, hvis en frugtsaft. Forbrugerne bør også være opmærksomme på, at de fleste frugtsaft, selvom de er 100 procent juice uden andre tilsætningsstoffer, stadig ikke er så høje i fiber (hvis de indeholder fiber overhovedet) som en sammenlignelig hel frugt ville være. Endnu engang er der virkelig sandhed for dine ældres rådgivning - spis hele æblet, herunder skræl, fordi det er her fiberen er! Drikker æblejuice alene, sans fiber, er bare ikke helt det samme.
Inkorporere Frugter og Veggies i din kost
At få flere frugter og grøntsager hver dag er nemmest, hvis du spiser hjemme, da spisemuligheder er ofte knappe, når det kommer til at have sunde grøntsager og hele frugter på menuen.
Når du går i indkøbsmuligheder, skal du først ramme frugt-og grøntsagssektionen. Lagre på frugter, der er nemme at gribe og gå, som æbler, bananer og clementines. Tilsæt lette snacks, som gulerødder og selleripinde, til din vogn. Så mål at spise to af dine valg med hvert måltid.
Når du spiser ud, er det måske den nemmeste måde at score på en tallerken fuld af grøntsager, at bestille en fuld salat. Bare pas på ikke-veggie-tilsætninger som dressinger og ost, som hurtigt kan sabotere dit helbred og vægttabsindsats.
Også, hvorfor ikke blive kreative? Mens en side af kogt broccoli måske ikke lyder appetitvækkende, kan du nyde det kogt i smagfulde asiatiske krydderier og kastet med ristede mandler . Se også på disse opskrifter:
- Marokkansk krydret kylling og rødgrøntsag
- Red Beet and Goat Ost Ravioli
- Tysk stil bagt æble og spelt pandekage
- Match Mango Green Smoothie
Kilder:
Informationsark: fremme forbruget af frugt og grønsager over hele verden. Verdens Sundhedsorganisation.
Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Strategier til forebyggelse af fedme og andre kroniske sygdomme: CDC vejledningen til strategier for at øge forbruget af frugt og grøntsager. Atlanta: US Department of Health og Human Services; 2011.