Dairy Nutrition Facts
Mejeriprodukter omfatter mælk og produkter fremstillet af mælk. De fleste af dem er fremragende kilder til calcium og protein. Faktisk, fordi mejeri er så højt i calcium er det givet sin egen fødevaregruppe på USDA SelectMyPlate-hjemmesiden.
Hvad tæller som et mejeriprodukt?
Melk, fløde, hård og blød ost klassificeres alle som mejeri. Smør kommer også fra mælk, men da det er alt fedt uden calcium, tæller det ikke teknisk som et mejeriprodukt.
I USA fremstilles langt størstedelen af mejeriprodukter fra komælk. Men du kan også finde gedemælk og ost samt ost fremstillet af fåremælk.
Mejeriprodukter fremstillet af mælk omfatter yoghurt, budding, is, frosne yoghurt og smagspræget mælkedrikke. De er alle gode kilder til calcium, men de kan også være højt i fedt og sukker, så det er vigtigt at tælle kalorierne og holde delstørrelser i kontrol.
Er der alternativer til mejeriprodukter?
Nogle mennesker er allergiske over for mælk eller kan ikke fordøje laktose (mælkesukker) korrekt, så de ikke kan spise mejeriprodukter. Også folk der følger veganske kostvaner forbruger ikke nogen mejeriprodukter, da de kommer fra køer.
Alternativer til traditionelle mejeriprodukter omfatter sojamelk og sojaost. Du kan også forbruge nødmælk, såsom mandel- og cashewnælk eller rismælk. Mejeriprodukter har ikke nødvendigvis samme næringsmæssige profil som mælk og andre mejeriprodukter , men de er ofte beriget med calcium og D-vitamin.
Næringsstoffer fundet i mejeriprodukter
Selvfølgelig er mejeriprodukter højt i calcium.
Det er det der gør dem berømte. Men de er også høje i protein og kalium, plus mælk er normalt beriget med D-vitamin og undertiden vitamin A.
Mælkeprodukter kan være højt i fedt, herunder mættede fedtstoffer, men du kan ofte vælge fedtfattige og ikke-fede versioner af dine foretrukne mejeriprodukter. Og selvfølgelig kan mejeriprodukter som is, smagsmælk og aromatiseret yoghurt være højt i tilsat sukker.
Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, kan du stadig få masser af calcium fra andre kilder som mørke grønne grøntsager såsom kale, bok choy og broccoli, dåsefisk (med knogler), sojabønner eller de tidligere nævnte mejeriprodukter. Du kan få brug for ekstra vitamin D, fordi ingen af disse fødevarer er gode kilder til D-vitamin . Faktisk indeholder meget få fødevarer D-vitamin, men du snakker med din sundhedspersonale om at tage ekstra kosttilskud, hvis du ikke får nok eksponering for sollys hver dag.
Hvis du leder efter mere protein, vil du finde masser af kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, nødder og frø.
Og andre kaliumkilder omfatter alle frugter og grøntsager .
Sundhedsmæssige fordele ved mejeriprodukter
Calcium er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af knogler og indtagelse af mejeriprodukter er forbundet med knogleresundhed og kan bidrage til at reducere risikoen for osteoporose, hvilket er en svækkelse af knoglevæv. Calcium er også nødvendigt for sund muskel- og nervefunktion og blodkoagulation.
Du vil se, at de fleste mejeriprodukter og mange mælkealternativer er beriget med D-vitamin. Det skyldes, at din krop har brug for D-vitamin til at absorbere calcium korrekt. Og mens du ikke behøver at forbruge D-vitamin samtidig med calcium-rige fødevarer, virker det bare som et godt match.
Folk, der bruger mere mælk og andre mejeriprodukter, har også en tendens til at have nedsat risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes og højt blodtryk. En kost højt i mælk og mejeriprodukter er også forbundet med at være i en sundere vægt, især hos børn.
Anbefalede serveringer af mejeri pr. Dag
Den daglige anbefaling for mejeriprodukter er baseret på alder og calciumbehov.
Børn fra to til tre år har brug for to kopper mælk om dagen, mens børn fra fire til otte år har brug for ca. to og en halv kopp mælk om dagen. Alle over 8 år skal forbruge mindst tre kopper mælk hver dag.
Ikke alle mejeriprodukter er ens, selvfølgelig. Der er en stor forskel i næringsværdi i en kop mælk sammenlignet med en kop ost eller is, så USDA oversætter mælkeproduktets betjeningsstørrelser til "kopekvivalenter". Hver kop tilsvarende svarer til din daglige mælkeproduktanbefaling, men bemærk at kalorierne kan variere meget:
- 8 ounce yoghurt
- 1 1/2 ounce hård ost
- 2 skiver hård ost
- 1/3 kop strimlet ost
- 2 ounces forarbejdet ost, såsom amerikansk ost
- 2 kopper cottage cheese
- 1 kop frossen yoghurt
- 1 1/2 kop is
- 1 kop sojamælk
Inkorporering Mejeri i din kost
Det er nemt at indarbejde mejeriprodukter i din dag. Prøv nogle af disse tips:
- Drik mælk med et måltid
- Tilsæt mælk til korn ved morgenmaden
- Stænk shredded cheddarost på din salat eller vegetabilsk sidefad
-
Tilsæt mere mælk til din kost for at øge calciumniveauerne
-
Mælk Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
- Spis yoghurt som en snack med friske bær, hakket nødder og en lille honning
- Rist parmesanost oven på popcorn
- Tilsæt et stykke ost til en sandwich
- Server ost med frisk frugt som en forretter
- Top bladgrønne grøntsager med cottage cheese og tomat kiler
Du kan også lave sunde retter og måltider, der bruger mejeriprodukter som ingredienser. Her er nogle af vores favoritter:
- Sådan laver du verdens bedste gudfrit grillet ostesmør sandwich
- Sund Mac & ost i en langsom komfur
- Sunde snacks til ostelovers
- Nemme måder at lave græsk yoghurt hjemme
- Tzatziki med Mint - Agurk Yoghurt Sauce
> Kilder:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mælk og mejeriprodukter: God eller dårlig for menneskers sundhed? En vurdering af den samlede videnskabelig dokumentation." Food Nutr Res. 2016 nov 22; 60: 32527.
> United States Department of Agriculture. "Alt om mejeriprocessen."