En oversigt over en Low Carb Diet
Folk tænker ofte på at starte en lav-carb diæt, fordi de enten har hørt, at det er en hurtig måde at tabe sig eller er blevet byttet til tanken om, at "carbs er dårlige." I mange tilfælde kan folk måske ikke engang vide, hvad carbs er, og antage, at de er synonyme med stivelsesholdige fødevarer.
Lav carb diæt har deres fordele . De kan være en god måde at tabe sig på, og de kan også løse alvorlige sundhedsproblemer og hjælpe os med at leve sundere og mere informerede livsstil.
Du kan måske sige: Men jeg troede det var dårligt at skære en fødevaregruppe. Det kan helt sikkert være problematisk, hvis du ikke er forsigtig med hvad du spiser. Men en lav-carb diæt kan helt sikkert opfylde alle dine næringsstoffer krav, hvis du vælger fødevarer klogt .
Forståelse af kulhydrater
I vores kropsbevidste samfund er det ikke usædvanligt at høre folk nægte brød, pasta og kartofler, fordi de skal "se deres carbs." Dette er ikke kun en forenkling af videnskaben; det undlader at fange, hvad en lav-carb diæt virkelig handler om.
-
Ketosis er ikke så dårlig som mange mennesker tænker
-
Hvor meget vægt vil jeg tabe på en low-carb diæt?
Og mens ja, stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta og kartofler er kulhydrater, er ikke alle kulhydrater stivelse. En hurtig genopfriskning på menneskelig biologi og ernæring kan forklare.
Kulhydrater er en type næringsstof, der består af simple sukkerarter ( monosaccharider ), som binder sammen for at danne komplekse molekyler. Afhængigt af hvordan sukkerarterne kombineres, kan de skabe disaccharider (dobbeltsukker som lactose og saccharose), oligosaccharider (kortkædede sukkerarter kaldet glycoproteiner og glycolipider) og polysaccharider (langkædede sukkerarter, som stivelse og cellulose).
Når du spiser kulhydrater som stivelse eller sukker, vil din krop konvertere dem til glukose til brændstof.
Nogle kulhydratrige fødevarer brydes ned hurtigere end andre og forårsager dermed en pludselig stigning i blodsukker. Vi måler disse pigge ved hjælp af et system kaldet glycemic index (GI) .
Den simple kendsgerning er, at mange af os spiser mere kulhydrater end vores kroppe kan klare. Vi kan se dette hos diabetikere, der spiser for meget af en bestemt mad og taber kontrollen med deres blodsukker. Formålet med en lav carb diæt er derfor at reducere forbruget af kulhydrater for at holde vores GI i kontrol, samtidig med at der opretholdes god ernæring og opnå bæredygtigt vægttab.
Men det tyder ikke på den samlede eliminering af carbs. Kulhydrater er vigtige for dit helbred uden dem, du vil blive hårdt presset til at fungere. En low-carb diæt indfinger simpelthen, at du opretholder det ideelle indtag for at holde din krop fungere smidigt med eventuelle op-og nedture, der kommer med overskydende.
Er Low Carb Diets godt for alle?
Næsten alle kan nyde godt af ikke at spise for meget sukker. Store sundhedsorganisationer fortæller nu, at vi begrænser de tilsatte sukkerarter vi spiser til flere teskefulde om dagen ( lær mere om disse anbefalinger, og hvor hurtigt tilsatte sukkerarter i vores kost kan supplere ).
Hvorvidt folk vil drage fordel af større kulhydratreduktion, har at gøre med, hvor godt vores individuelle organer håndterer kulhydrater, da sukkerarter og stivelser i vores fødevarer alle ender op som sukker i vores kroppe. Videnskaben er tydelig, at personer med en beslægtet klynge af problemer, herunder insulinresistens, prediabetes, type 2-diabetes og metabolisk syndrom, er mere tilbøjelige til at drage fordel af lav-carb-diæter end fra andre diætmetoder. (Det er værd at påpege, at de fleste mennesker med disse forhold ikke ved det.) Dette inkluderer også personer med såkaldt normalvægt fedme.
Mennesker, der ikke har disse problemer, har sandsynligvis mere plads i deres kosttilgange til vægttab og forbedret sundhed.
Hvis du tager medicin til nedsættelse af blodglukose eller blodtryk, skal du kontakte din læge, inden du begynder at spise en lav-carb-måde, da den dosis du tager, kan blive nødvendigt at justere .
Low-Carb Planer
Der er ingen "lav-carb diæt." Udtrykket er en bred, der omfatter mange populære diætbøger, samt spiseplaner, der ikke følger et stift format.
Den eneste ting de deler til fælles er fjernelsen af de fleste sukkerarter og mange stivelser.
Low-carb diæter kan også omtales som reduceret kulhydrat eller lavglykæmisk kost.
Når du læser om lavt kulhydrat kost, defineres "lav carb" på mange forskellige måder, fra lidt mindre kulhydrat end generelt anbefales hele vejen ned til meget lave mængder kulhydrat om dagen.
Når det er sagt, er der tre generelle tilgange til en lavere carb måde at spise:
- Bare Reducer Carbohydrat: Du kan vælge at bruge en lav-carb fødevarer pyramide som en vejledning. Dette giver dig mulighed for at sammensætte måltider baseret på en afbalanceret kost på lavcarbon grøntsager, sukkerfrugter, sunde fedtstoffer og rigelige proteiner (ideelt set under 35 procent af dit daglige kalorieindtag).
- Find den bedste mængde kulhydrat for dig: Hver af os har en anden grad af kulhydrattolerance (mere på dette nedenfor), og nogle planer er centreret omkring at bestemme, hvad det er og justere din kost i overensstemmelse hermed. Dette omfatter Atkins Diet , South Beach Diet og Paleo Diet .
-
Lær om Ketoner i Low Carb Diets i denne korte oversigt
-
Lær hvorfor kartofler hæve dit blodsukker mere end faktisk sukker
- Søg en ketogen diæt : En af de mere populære planer er en ketogen diæt, en meget lav carb-diæt, der får kroppen til at bruge fedt til energi snarere end glucose. Dette sætter kroppen i en tilstand, der kaldes keto-tilpasning, hvor forbrænding af fedt kan øge udholdenhed og vitalitet.
Hvad ville jeg spise?
Plan-specifikke til side, de fleste lav-carb diæter omfatter masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager ; kød og / eller æg og andre kilder til protein ; lavsukkerfrugter (såsom bær); mejeriprodukter (såsom ost og yoghurt ); nødder og frø ; og fødevarer med sunde fedtstoffer. Bemærk også, at det er absolut muligt at følge en vegetarisk kost med lav carb .
Der er også nogle gode "extras" til rådighed for at supplere disse fødevarer, såsom lav-carb tortillas og lav-carb krydderier . Du kan blive overrasket over det store udvalg af måltider, der kan kombineres med lav-carb ingredienser, selv herunder bagværk og desserter .
Udforsk nogle af vores lav-carb opskrifter , købmandsliste "must haves" og pantry essentials .
Når du spiser den rigtige mængde kulhydrat til dig, skal din appetit nulstilles, og du vil ikke være så sulten. Du skal spise, når du er sulten, og indtil du er tilfreds, spisning på fødevarer, der er tilladt på planen, vælger du. Men husk: Bare fordi en fødevare er "tilladt" betyder det ikke, at det er en god ide at overvære det. Ost er et godt eksempel.
Kom i gang
Først og fremmest, hvis du styrer en helbredstilstand, er det klogt at involvere dit sundhedsplejehold i din beslutning om at gå med lav carb, så de kan "logge af", om en lav carb-spiseplan passer til dig , overvåge eller ej hvordan dit carbindtag påvirker dit generelle helbred og giver vejledning undervejs.
Når du begynder at lave en lav-carb diæt, start med at foretage trinvise ændringer , med fokus på de usunde karbohydrater du ved, du ikke burde have. Vælg en eller to fødevarer ad gangen. Du vil blive overrasket over, hvor meget forbedring der kan opnås ved at lave et par små tweaks.
Undgå tilsat sukker og andre raffinerede kulhydrater . Reglen om "ingen hvid mad", som indebærer fjernelse af sukker, hvidt mel, hvid ris og kartofler fra kosten, er også et godt sted at starte.
En særlig let løsning passerer på alle sukkerholdige drikkevarer, som har ringe ernæringsværdi og kan udløse vægtforøgelse (selvom de er lave i det glykæmiske indeks ).
Kend dine grænser
Hver af os har en anden grad af kulhydrat tolerance. Når vi bliver ældre, har denne tolerance tendens til at falde, hvilket kan resultere i "blodkøling" af blodsukker, især hvis vi holder sammen med de samme carb-diæter. I nogle tilfælde kan en person udvikle insulinresistens eller krybe tættere på før diabetes.
Planer, der søger at hjælpe dig med at finde dit optimale kulhydratniveau, anbefales normalt at reducere kulhydrat til et forholdsvis lavt niveau og derefter gradvist tilføje kulhydrat tilbage til nogle eller alle følgende forekommer:
- Ophør af vægttab
- Vægtøgning
- Returen af carb cravings
- Mindre evne til at kontrollere din blodglukose
- Dårlig koncentration eller lav energi
- Blodprøver, der afslører, at dine triglycerider er steget
- Højt blodtryk
Når det er sagt, uanset planen du følger, lytter du altid til din krop og overvejer at justere din spisning, hvis du oplever negative virkninger. du kan også gerne rådføre dig med din læge og / eller en diætist.
Justeringsperiode
Low-carb spise kan være helt nyt territorium for dig. Det er nyttigt at være opmærksom på de almindelige fejl, folk gør på en lav carb diæt , herunder at undgå fedt og glemme fiber, så du kan undgå dem.
Det kan også være nyt territorium til din krop . Mange mennesker, der går i gang med en lav-carb-måde at spise, taler om en "carb-crash" -fejl, der er skræmmende, sløv eller bare ikke selv. At lære mere om, hvad du måske oplever i løbet af din første low-carb uge kan hjælpe. Forstoppelse er en potentiel bivirkning, der overrasker nogle lav-carb-spisere.
Søg Support
En lav-carb diæt bør ikke være en trend du omfavner. Det bør være et valg, der har til formål at forbedre dit helbred, en som ændrer sig og udvikler sig, når du ændrer.
At lave livsstilsændringer er aldrig let, især hvis du har folk eller vaner, der svinder dig fra at nå de mål, du har sat for dig selv. For at forhindre dette skal du omgive dig selv med folk, som forstår dine mål og måske endda deltage i dig med at lave de samme ændringer. Dette er især vigtigt i løbet af de første tre måneder af at vedtage en low-carb diæt (eller enhver livsstilsændring, for den sags skyld), hvorefter praksis har tendens til at afregne som rutine.
Hvis du ikke har øjeblikkelig support, kan du deltage i et onlineforum eller en supportgruppe, hvor du kan dele dine udfordringer og resultater. Og når det kommer til resultater, markere dem, fejre dem og del dem med venner. Disse er blot nogle af måderne til at opnå positiv forstærkning, da du tager det første skridt til at omfatte en velinformeret, lav-carb livsstil.
Et ord fra
Når din krop tilpasser sig din nye måde at spise på, kan du finde, at du får mange fordele. Mange mennesker finder for eksempel, at halsbrand er mindre eller endda væk. Du kan måske opleve, at du er i stand til at koncentrere dig bedre og have mere energi.
Som med enhver diæt tilgang er viden magt. Gør denne ændring fra et uddannelsessted for at få det bedste resultat og forblive godt.
> Kilder:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Dietary carbohydrate restriktion i type 2 diabetes mellitus og metabolisk syndrom: tid til kritisk vurdering. Ernæring og metabolisme (Lond). (2008) 8 april; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Insulin følsomhed bestemmer effektiviteten af diæt makronæringsmiddel sammensætning på vægttab hos overvægtige kvinder. Fedmeforskning Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Overholdelse af en fedttab med lavt kulhydratindhold varierer med insulinresistensstatus. Diabetes, fedme og metabolisme. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Vægttab med lavt kulhydrat, middelhavs eller lavt fedtindhold." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. juli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Carbohydratrestriktion har en mere gunstig indvirkning på det metaboliske syndrom end en fedtfattig kost. Lipider. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.