Lavcarb-frugter med den mindste og mest sukker

Hvis du følger en low-carb diæt, hold dig til sukkerfrugter

Hvis du følger en low-carb diæt eller lever med diabetes, kan du have et kompliceret forhold til frugt. Du har måske hørt, at du ikke behøver at bekymre sig om, hvor meget sukker er i frugt, fordi det betragtes som naturligt sukker. Men det vil afhænge af, om du følger en diæt, der tæller carbs eller en, som er afhængig af det glykæmiske indeks eller den glykæmiske belastning.

At vide, hvilke frugter der er naturligt lavere i sukker, kan hjælpe dig med at træffe bedre valg for at passe til din kost.

Den naturlige sukker i frugt

FDA anbefaler, at voksne spiser to kopper frugt eller frugtsaft eller en halv kop tørret frugt om dagen. Hvor meget frugt, du spiser, kan variere, hvis du følger en bestemt lavcarb diet plan eller hvis du begrænser kulhydrater i din kost på grund af diabetes.

De fleste frugter har et lavt glykæmisk indeks (GI) på grund af mængden af ​​fiber, de indeholder, og fordi deres sukker er mest fructose. Tørret frugt (såsom rosiner, datoer og søde tranebær), meloner og ananas har dog en medium GI-værdi.

Frugter indeholder mange næringsstoffer, og hvis du vil tilfredsstille et sukkerbehov, er frugt det bedste valg. Den gode nyhed er, at de laveste sukkerfrugter har nogle af de højeste næringsværdier, herunder antioxidanter og andre fytonæringsstoffer . På den anden side fordøjer nogle mennesker og behandler sukker bedre end andre.

Hvis du er en person, der reagerer godt på en low-carb diæt, betaler det sig at være forsigtig.

Hurtig visning af sukkerarterne i frugter

For en hurtig måde at tænke på, hvilke frugter der er lavest i sukker, brug disse tommelfingerregler. Frugter er opført her fra laveste til højeste sukkerindhold:

1. Bær: Disse er generelt de frugter, der er laveste i sukker, og også blandt de højeste i antioxidanter og andre næringsstoffer. Citron og lime er også i den laveste kategori.

1. Sommerfrugter: Meloner, ferskner, nektariner og abrikoser er næste i sukkerbestilling.
2. Vinterfrugter: Æbler, pærer og søde citrusfrugter som appelsiner er moderate i sukkerarter. (citroner og limer er lave i sukker).
3. Tropiske frugter: Ananas, granatæbler, mango, bananer og friske figner er højt sukker (guava og papaya er lavere end de andre).
4. Tørrede frugter: Datoer, rosiner, abrikoser, svesker, figner og de fleste andre tørrede frugter er ekstremt høje i sukker. Tørrede tranebær og blåbær ville være lavere, bortset fra at der ofte tilsættes en masse sukker for at bekæmpe tartness.

Her er et dybere dykke ind i frugterne rangeret fra laveste til højeste i sukker.

Frugter lavt i sukker (lavcarbfrugter)

• Lime (1,1 gram sukker pr. Frugt) og citron (1,5 gram sukker pr. Frugt) sjældent spises som-er; de er for det meste omdannet til saft og derefter sødt. Men du kan tilføje et skive til dit vand eller klemme dem på mad for at tilføje deres næringsstoffer og tartness.
• Rabarber : 1,3 gram sukker pr. Kop. Du er usandsynligt at finde usødet rabarber, så tjek etiketten, før du går ud fra, hvad du spiser, er lavt sukkerindhold. Men hvis du forbereder det selv, kan du justere mængden af ​​tilsat sukker eller kunstigt sødemiddel.
• Abrikoser : 3,2 gram sukker pr. Lille abrikos. De er tilgængelige friske i forår og tidlig sommer. Du kan nyde dem hele, hud og alle. Sørg for at se dine portioner af tørrede abrikoser, men som (selvfølgelig) de krympes, når de tørres.

• Tranebær : 4 gram sukker pr. Kop. Selvom det er meget lavt sukkerindhold, sødes de sædvanligvis, når de anvendes eller tørres, så vær forsigtig. Hvis du bruger dem i opskrifter selv, kan du justere mængden af ​​tilsat sukker.
• Guavaer : 4,9 gram sukker pr. Frugt. Du kan skære og spise guavaer, herunder skallen. Nogle mennesker nyder at dyppe dem i salte sauser. De er den lave sukker undtagelse til de tropiske frugter.
• Hindbær : 5 gram sukker pr. Kop. Naturens gave til dem, der ønsker en sukkerfrugt, du kan nyde hindbær på enhver måde, spist af sig selv eller som topping eller ingrediens. Du kan få dem friske om sommeren eller finde dem frosne året rundt.

• Kiwifrugt : 6 gram sukker pr. Kiwi. De har en mild smag, men tilføjer dejlig farve til en frugtsalat. Du kan også spise huden.

Frugter indeholdende lav til middel niveauer af sukker

• Brombær og jordbær : 7 gram sukker pr. Kop. Med lidt mere sukker end hindbær er disse gode valg til en snack, i en frugtsalat, eller som ingrediens i en smoothie, sovs eller dessert.
• Fig : 8 gram sukker pr. Medium fig. Bemærk at denne figur er for friske figner. Det kan være sværere at estimere for tørrede figner af forskellige sorter, som kan have 5-12 gram sukker pr. Fig.
• Grapefrugt : 8 gram sukker pr. Grapefrugt halv. Du kan nyde frisk grapefrugt i en frugtsalat eller i sig selv, idet du justerer mængden af ​​sukker eller sødestof du vil tilføje.
• Cantaloupes : 8 gram sukker pr. Stor kile. Disse er en stor frugt til at nyde alene eller i en frugtsalat. De er de laveste i sukker af meloner.
• Mandariner : 9 gram sukker pr. Medium mandarin. De har mindre sukker end appelsiner og er let at sektionere for frugtsalater. De er også nemme at pakke sammen til frokoster og snacks, med indbygget portion kontrol.
• Nektariner : 11,3 gram sukker i en lille nektarin. Disse er lækre frugter at nyde når moden.
• Papaya : 12 gram sukker i en lille papaya. De er lavere i sukker end de andre tropiske frugter.
• Appelsiner : 12 gram sukker i medium orange. Disse er dejlige at pakke sammen til frokoster og snacks.
• Honningdauge : 13 gram sukker pr. Kil eller 14 gram pr. Kop honningdugkugler. De laver en god tilføjelse til en frugtsalat eller at spise af sig selv.
• Kirsebær : 13 gram sukker pr. Kop. Modne friske kirsebær er en fornøjelse om sommeren, men pas på dine portioner, hvis du begrænser sukker.
• Fersken : 13 gram sukker pr. Medium fersken. Du kan nyde dem alene eller på forskellige måder i desserter, smoothies og saucer.
• Blåbær : 15 gram sukker pr. Kop. De er højere i sukker end andre bær, men fyldt med næringsstoffer.
• Druer : 15 gram sukker pr. Kop. Mens de er en god snack, skal du begrænse portioner, hvis du ser på dit sukkerindtag.

Frugter indeholdende høje til meget høje sukkerindhold

• Ananas : 16 gram sukker pr. Skive. Det er dejligt, men som en tropisk frugt er det højere i sukker.
• Pærer : 17 gram sukker pr. Medium pære. Denne vinterfrugt er højt i sukker.
• Bananer : 17 gram sukker pr. Stor banan. De tilføjer meget sødme til enhver skål.
• Vandmelon : 18 gram sukker pr. Kil. Mens denne melon er forfriskende, har den mere sukker end de andre.
• Æbler : 19 gram sukker i et lille æble. De er nemme at tage sammen til måltider og snacks, men højere i sukker end mandariner eller appelsiner.
• Granatæble: 39 gram sukker pr granatæble. Hele frugten har meget sukker, men hvis du begrænser delen til 1 ounce, er der kun 5 gram effektive (netto) carbs.
• Mangoer : 46 gram sukker pr. Frugt. Disse tantalizing tropiske frugter har en masse sukker.
• Prunes (66 gram sukker pr. Kop), rosiner (86 gram sukker pr. Kop) og datoer (93 gram sukker pr. Kop) er tørrede frugter, der er meget højt i sukker.

Frugt og Low Carb Diets

Nogle af de populære lav-carb diætplaner er forskellige, afhængigt af om de anser glykemisk indeks eller glykæmisk belastning (South Beach, Zone), mens andre bare ser på mængden af ​​kulhydrat ( Atkins , Protein Power).

• Stærk lav carb diæt: På mindre end 20 gram kulhydrat pr. Dag vil du sandsynligvis hoppe over frugt eller substituere det sjældent til andre ting i din kost. Koncentrere dig om at få dine næringsstoffer fra grøntsager. Diæt såsom Atkins og South Beach tillader ikke frugt i første fase.
• Moderat lav-carb diæt: De der tillader 20 til 50 gram kulhydrater om dagen har plads til omkring en frugt, der serverer om dagen.
• Liberal lav-carb diæt: Hvis din kost giver 50 til 100 gram kulhydrater om dagen, kan du muligvis følge FDA retningslinjerne, så længe du begrænser andre kilder til carbs.

Ikke alle lav-carb diæter begrænser frugt, dog. Diæt som Paleo diæt, Whole30, og endda Vægt Watchers (selvom det ikke nødvendigvis er en low-carb diæt) ikke sætte en grænse for frugt.

Generelt, hvis du følger en low-carb diæt, bør du prøve og spise frugter, der er lave i sukker. Når du konsulterer nedenstående liste, som rækker frugt baseret på sukkerindhold, skal du huske på, at nogle værdier er pr. Kop, mens andre er pr. Hel frugt.

Frugt valg når du har diabetes

Dine valg af frugt når du har diabetes afhænger af den diætmetode du bruger. Hvis du tæller kulhydrater, er de ca. 15 gram kulhydrat i 1/2 kop frosset eller konserveret frugt eller 2 spiseskefulde tørrede frugter (såsom rosiner). Men serveringsstørrelsen for friske bær og meloner er 3/4 til 1 kop, så du kan nyde flere af dem.

Hvis du bruger plademetoden, kan du tilføje et lille stykke hel frugt eller 1/2 kop frugtsalat til din plade. Hvis du bruger det glykæmiske indeks til at guide dine valg, har de fleste frugter et lavt glykæmisk indeks og opmuntres. Meloner, ananas og tørrede frugter har imidlertid middelværdier på GI-indekset.

Et ord fra

Du kan lave de bedste valg for frugt baseret på den diæt, du følger. Hvis du har diabetes, kan du kontakte din læge eller en registreret diætist for at hjælpe dig med at designe en spiseplan, der inkorporerer frugt på passende måde. Når du begrænser sukker, er frugt et bedre valg til et sødt ønske end at nå til en sukkerholdig snack, så længe du holder portioner i tankerne.

> Kilder:

> Frugter. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Frugter. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Food Composition Databaser. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.