Phytonutrients og hvordan du kan få mere af dem i din kost
Phytonutrienter, også kendt som phytochemicals, er forbindelser, der findes i planter (bortset fra vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer ), der har en gavnlig virkning på kroppen. Der er over 30.000 af dem, men kun et lille antal er blevet analyseret og testet hidtil. Phytonutrienter kan beskytte vores trillioner af celler mod sygdom. Nogle af dem har antioxidantvirkninger .
Andre kan øge immunforsvaret eller have virkninger, der er antiinflammatoriske, antivirale, antibakterielle og eller hjælpe med at reparere celleskader. Meget farvede grøntsager og frugter har tendens til at være højest i disse kemikalier, men te, chokolade, nødder, hørfrø og olivenolie er også gode kilder til phytochemicals også. Forskellige plantegrupper har tendens til bestemte familier af phytonutrients, for eksempel har oransje fødevarer tendens til at have carotenoidgruppen.
Spis en regnbue: Phytonutrients in Color
Du har måske hørt, at du skulle "spise en regnbue", og vigtigheden af phytonutrients er en grund til hvorfor. At spise en regnbue giver os mulighed for at få det bedste af phytonutrients, da deres forskellige farver giver forskellige sundhedsmæssige fordele. For eksempel er lycopenet i tomater og lyserøde grapefrugter, anthocyaninerne i bær og flavonoiderne i chokolade alle eksempler på gavnlige phytonutrienter, der fungerer forskelligt.
Mange phytonutrientgrupper (fx flavonoider og lignaner) falder ind i en større gruppe kaldet polyphenoler.
Her er fem af phytonutrients farver og funktionen af hver af de tilhørende farver:
- Rød - æbler, vandmelon, hindbær, rødbeder, kirsebær og grapefrugt
Understøtter prostata, urinveje og DNA-sundhed. Beskytter mod kræft og hjertesygdomme omfatter lycopen, ellaginsyre, quercetin, hesperidin, anthocyanidiner
- Lilla - Aubergine, Druer, Blåbær og Brombær
God til dit hjerte, hjerne, ben, arterier og kognitiv sundhed, herunder resveratrol, anthocyaniner, phenolics, flavonoider - Grøn - kiwi, avocado, cantaloupe, broccoli, spinat
Støtter øjenhelse, arteriel funktion, leverfunktion og celle sundhed omfatter EGCG, isothiocyanat, lutein, zeaxanthin, isoflavoner, flavonoider, coumestans - Hvidløg, svampe, pærer
Støtter sunde knogler, kredsløbssystem og bekæmper hjertesygdomme og kræft, herunder EGCG, allicin, quercetin, indoler, glucosinolater - Gul / Orange - græskar, gulerødder, ferskner, ananas og papaya
Fremmer sund vækst og udvikling og godt øjenhygiejne, herunder alfa-caroten, beta-caroten, beta-kryptoxanthin, lutein / zeaxanthin, hesperidin
Sådan smager du virkelig regnbuen
En strategi, der er særlig god for familier med børn, er at holde et billede af frugt og grøntsager rundt om i køkkenet. Forskning viser, at kun at være omkring billeder af frugt og grøntsager kan øge dit indtag af fødevarer. Endnu bedre, kan du holde et diagram på køleskabet eller i køkkenet, hvor vi kan blive mindet om, hvilke frugter og grøntsager vi allerede har spist og hvilke "farver" af mad, de har forladt at spise.