Pumpe den op
Denne overkropp udfordring er en intens blanding af øvelser designet til at målrette musklerne på brystet , ryggen , skuldrene, biceps og triceps på nye måder.
For hver muskelgruppe vil du lave et tri-set - tre forskellige øvelser udført efter hinanden. Du vil så hvile muskelgruppen ved at lave et tri-set til en anden muskelgruppe, hvilket gør dette til en hurtig og intens træning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en barbell, en øvelse bold og et trin eller bænk.
Hvordan
- Varm op i 5-10 minutter med lette kardio eller lettere versioner af øvelserne nedenfor
- Udfør øvelserne i hver tri-set den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile imellem.
- Brug tilstrækkelig vægt eller modstand, så du kun kan færdiggøre det foreslåede antal reps
- Gør et sæt af hvert tri-sæt til en kortere træning eller gentag for en længere træning
Tri-Set 1 - Pushups
På knæ eller tæer, lav 16 pushups.
Y Bryst Tryk
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte med bøjninger bøjede. Rigt armene og tryk vægtene op og ud i en vinkel i en y-form. Bring vægten sammen over brystet, lavere og gentag for 12 reps.
Lav fluer og høje fluer
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte over brystet.
- Sænk armene ud til skulderniveau, albuerne er let bøjede.
- Bring vægten op igen, men i en lavere vinkel, så vægten er over hofterne.
- Sænk vægten ned i en flyve.
- Løft dem derefter tilbage over brystet.
Fortsæt med at skifte en almindelig flyve med en lavvinkelflyvning til 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammer Krøller med en Power Squat
Hold vægten i begge hænder og sving dem lidt tilbage, så vækkene fremad i en hammerkrumme, mens du sidder så lavt som muligt. Stå op som du sænker vægten og gentag for 12 reps.
Barbell Curls
Hold en tung barbell med hænder skulderbredde fra hinanden. Kontrakt biceps at krølle vægten mod skulderen, holde håndledene lige. Nedre og gentag for 12 reps.
Concentration Curls
Sid på et skridt eller en bænk og hold en tung vægt i venstre arm, albuen proppet på indersiden af venstre lår. Kontrakt bicep at trække vægt mod skulderen. Sænk og gentag for 12 reps før du skifter sider.
Hvile i 30-60 sekunder og Gentag Tri-Set 1 og Tri-Set 2 eller gå videre til næste Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Hold en barbell foran lårene, spids frem til ca. 45 grader (tilbage fladt) og klem ryggen for at trække barbell mod navlen. Slip og gentag for 12 reps.
Enarmede rækker
Placer venstre fod på et trin eller knæ på en vægtbænk.
Støt kroppen med venstre hånd, da du lægger tung vægt i højre hånd og hænger vægten ned mod gulvet.
Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Sænk og gentag for 12, og skift derefter sider.
Omvendt flyver
Hold mellemtunge håndvægte og start med at sidde, bøjede med arme, der hænger ned og vægt under knæene. Løft armene ud til siderne, op til skulderplan, klem sammen skulderbladene sammen. Nedre og gentag for 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Hold en barbell lige overhead med hænder bredere end skuldre. Bøj albuerne, sænk baren til omkring øjeniveau. Tryk op og gentag for 12 reps.
Oprejst række
Hold en barbell lige overhead med hænder bredere end skuldre. Bøj albuerne, sænk baren til omkring øjeniveau. Tryk op og gentag for 12 reps.
Hæld sideløft
Lig med din venstre side hvile på bolden, venstre knæ på gulvet til støtte og højre ben lige. Hold en mellemvægt i venstre hånd, løft armen op til skulderniveau, hold albuen lidt bøjet og håndleddet lige. Sænk og gentag for 12 reps før du skifter sider.
Hvile i 30-60 sekunder og Gentag Tri-Set 3 og Tri-Set 4 eller gå videre til næste tri-sæt.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Lig ned, hold en barbell lige op, hænder skulderbredde fra hinanden. Bøj albuerne og sænk vægten mod panden. Tryk op og gentag for 12 reps.
Triceps Extensions
Sid på en kugle eller stol og hold en tung håndvægt i begge hænder med arme udstrakt overhead, albuer ved siden af ører, arme lige.
Bøj albuerne og langsomt sænk vægten bag dig, indtil albuerne er 90 grader - hold albuerne ind og lige ved siden af ører.
Kontrakt triceps og rette albuerne til begyndelsen. Gentag for 12 reps.
dips
Sid på en stol eller bænk og balance på dine arme, flytte bagsiden foran steget med benene lige. Bøj albuerne og lavere, og hold skuldrene nede, indtil albuerne er 90 grader. Gentag for 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Læg på måtten og læg bolden mellem fødderne. Sænk armene og benene så lavt som muligt uden at hæve ryggen, så bring dem tilbage til midten og tag bolden i hænderne. Sænk armene og benene ned mod gulvet igen og fortsæt med at udveksle bolden mellem hænder og fødder til 12 reps.
Ball Crunch
Lig med kuglen hvile under midten / baglæns og læg hænderne bag hovedet eller over brystet. Kontrakt din abs for at løfte din torso ud af bolden, trække bunden af din ribcage ned mod dine hofter. Nedre og gentag for 12 reps.
Planke
Kom i en plank position på underarme og knæ eller tæer og hold i 30 sekunder.
Hvil i 30-60 sekunder og Gentag Tri-Set 5 og Tri-Set 6 eller du er færdig!