Hyperextensions til den nederste del af ryggen

1 - Hyperextensioner

Det ser ud som om der ikke er mange måder at arbejde på nedre ryg, men hvis du er træt af de samme gamle udvidelser, prøv denne hyperextension. Det virker på bagsiden, og det indebærer også glutes og hamstrings som en god bonus. Hvis du har tilbagebetændinger eller problemer, kan du måske springe over denne øvelse (og se din læge selvfølgelig). Nøglen til at holde denne bevægelse sikker er at undgå at svinge benene og tage dem for langt over hofterne. Sørg også for at holde absen forlovet, når du løfter benene, så du undgår at spænde nedre ryg.

1. Lig med bolden under torso og hofter og hvil underarmene på gulvet.
2. Benene skal være lige ud bag dig, tæerne hviler på gulvet i en op og ned V.
3. Hold benene sammen (og knæene lige, hvis du kan), løft benene op, indtil de er lige med hofterne.
4. Nedre ryg ned, let rørende gulvet, og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

2 - Bagudvidelser på bolden

Ved at bruge en kugle til bagudvidelser vil du give mere bevægelsesafstand end du kommer på gulvet, og du vil også have en balancespørgsmål, da bolden er ustabilt. Det kan være lurt at stikke dine fødder mod væggen for at få mere gearing.

1. Lig med bolden under maven og hofterne, benene lige ud bag dig (eller knæene bøjede for en ændring).
2. Placer hænderne bag hovedet eller under hagen - du kan også holde hænderne hvilende på bolden, hvis du har brug for en ændring.
3. Runde ned over bolden og tryk derefter på bagsiden for at løfte brystet af bolden.
4. Løft op indtil kroppen er lige (ikke hyperextend), lavere ned og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

Den omvendte flyve er en fantastisk måde at målrette mod 'musklerne' på øverste del af ryggen, herunder rhomboiderne, trapezius musklerne og endda de bageste skuldre. Fordi du er bøjet over, vil du sandsynligvis bruge lettere vægte end for andre tilbageøvelser. Husk på, at bevægelsesområdet på dette også er lille - du vil kun løfte til skulderniveau i stedet for at trække albuerne op bag torso.

1. Brug lette medium håndvægte og start i en siddende stilling, bøjet over med arme hængende ned og vægte under knæene.
2. Forsøg ikke at falde sammen på benene, men i stedet holde ryggen lige og abs forlovet.
3. Løft armene ud til siderne, op til skulderplan, klem sammen skulderbladene sammen.
4. Hold albuerne lidt bøjede og løft kun til skuldre.
5. Sænk og gentag for 1 til 3 sæt 12-16 gentagelser, med en 20-30 sekunders hvile mellem sæt.

4 - Horisontale rækker

Den vandrette række er et twist på den traditionelle håndvægtsræ og tager armen vinkelret på kroppen for at målrette mod de øvre rygmuskler. Dette skridt er perfekt til at fokusere på stillingsmusklerne og udfordre rygmusklerne på en anden måde.

1. Stik den venstre fod på et trin eller en platform, og læg venstre hånd på venstre lår for at støtte ryggen.
2. Hold en middels tung håndvægt i højre hånd, arm hænger ned og håndfladen vender tilbage på rummet.
3. Engag skulderbladene (rhomboids) for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen.
4. Forestil dig at bringe vægten mod din armhule, når du klemmer skulderbladene.
5. Sænk vægten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

Form Tips

• Dette er ikke en regelmæssig dumbbell række, så øverst i bevægelsen er din albue vinkelret på kroppen.

5 - T-træk med modstandsbånd

T-træk er en fantastisk måde at målrette mod øvre rygs muskler, herunder rhomboiderne og trapezius musklerne samt de bageste delter. Bandet tilføjer udfordring til dette træk ved at skabe spænding gennem hver fase af øvelsen. Nøglen til denne bevægelse er at holde skuldrene nede og væk fra ørerne, da du fokuserer på at klemme skulderbladene sammen. Du vil også sidde højt og holde kernen engageret i stedet for at kæmpe fremad.

1. Sid på gulvet og sløj bandet rundt om begge fødder.
2. Hold hver ende af båndet i begge hænder med et håndtag, så palmerne vender opad.
3. Start bevægelsen med armene forlænget foran dig, en lille bøjning i albuerne.
4. Klem skulderbladene for at åbne armerne ud til siderne, holde skuldrene væk fra ørerne og koncentrere sig på øvre og bageste skuldre.
5. Bring armene til torso niveau og vende tilbage til start, gentage for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. For at tilføje intensitet, hold båndet tættere på fødderne og for at reducere intensiteten hold båndet mod enden eller bøj knæene.
7. Hold kernen stærk og ryggen lige gennem bevægelsen.

6 - Y-træk med modstandsbånd

Y-pulls er en variation på T-pulls, der tilføjer intensitet ved at tage armene op i en y-position. Dette skridt retter sig mod de øvre rygmuskler såvel som de bageste skuldre. Nøglen til dette skridt er at holde skuldrene nede mens du klemmer skulderbladene sammen. Sørg for at sidde højt og holde kernen engageret i stedet for at kaste fremad.

1. Sid på gulvet og sløj bandet rundt om begge fødder.
2. Hold hver ende af båndet i begge hænder med palmerne vendt ind, tommelfingrene pegede op.
3. Start bevægelsen med armene forlænget foran dig, en lille bøjning i albuerne.
4. Klem skulderbladene, når du løfter armene op og ud i en y-position, stopper på torso niveau.
5. Sænk ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. For at tilføje intensitet, hold båndet tættere på fødderne og for at reducere intensiteten hold båndet mod enden eller bøj knæene.
7. Hold kernen stærk og ryggen lige gennem bevægelsen.

7 - sammensatte rækker

Den sammensatte række er en fantastisk måde at målrette mod både latmusklerne og den nederste del af ryggen samtidig med at kroppen fungerer som den rent faktisk bevæger sig i det virkelige liv. Du kan gøre denne øvelse på en kabel maskine eller ved hjælp af modstand bands , som vist.

1. Stand holdresistensbånd håndtag med albuerne bøjet, stående langt nok fra ankerpunktet, at der er spænding på bandet, fødder om skulder afstand fra hinanden.
2. Vip frem fra hofterne, mens du forlænger armene, sænker torsoen, indtil den er parallel med gulvet. Det kan være nødvendigt at justere spændingen på båndet ved at pakke det rundt om dine hænder eller flytte længere tilbage.
3. Stå op, mens du trækker albuerne tilbage i en række, med fokus på latmusklerne på begge sider af ryggen.
4. Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps.

8 - Cirkel række

En anden variation på traditionelle dumbbell rækker er at kombinere en traditionel række med de vandrette rækker i en cirkelbevægelse. Den vandrette række retter sig mod den øverste del af ryggen, mens den normale række målretter latsne, hvilket gør dette til en tidsbesparende øvelse, som virker på flere muskler.

1. Placer den venstre fod på et trin eller en platform, spids fremad, hold ryggen flad og maven indgreb og hvil venstre eller underarm på overlåret for rygstøtte.
2. Hold en middels tung vægt i højre hånd og begynd med vægten hængende ned, håndfladen vender bag på stuen.
3. Engag skulderbladene for at trække armen op til skulderplan, vinkelret på kroppen, og forestille dig at du bringer vægten mod armhulen.
4. På toppen af ​​bevægelsen skal din arm være i niveau med torso og ud til siden.
5. Derefter fold armen i ved siden af ​​torso, engagerende med lat.
6. Sænk langsomt vægten mod gulvet og gentag denne cirkulære bevægelse for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.

9 - Dumbbell rækker med modstandsbånd

Tilføjelse af et modstandsbånd til en traditionel dumbbellrække er en fantastisk måde at tilføje intensitet og til at krydre din træning.

1. Begynd med at løkke et modstandsbånd under begge fødder. Grib på hver ende af rør og udfør et par rækker for at bestemme, hvor meget spænding du har brug for.
2. Hvis du har brug for mere spænding, skal du binde båndet om dine hænder et par gange og derefter hente et mellemstort sæt håndvægte.
3. Start øvelsen i en bøjet position, tilbage fladt, abs kontraheret, vægte afleverer på sider.
4. Bøj albuerne og saml ryggen for at bringe albuer op til torso niveau.
5. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

Tips

• Øv denne øvelse uden dumbbells først at få en fornemmelse for det
• Sørg for, at slangen er meget sikker under dine fødder, og du er i stand til at greb både røret og håndvægte sikkert i hele bevægelsen
• Hvis du ikke føler dig sikker og i kontrol, skal du vælge en type modstandsdygtighed til brug

10 - Reverse Fly With Dumbbells and Resistance Band

Omvendte fluer er gode til at arbejde på øvre ryg og bageste deltoider. Tilføj intensitet ved at bruge et lysmodstandsbånd, som holder spændinger på hver del af øvelsen.

1. Begynd med at sidde på skridt eller stol og læg et lys modstandsbånd under fødderne.
2. Sæt båndene rundt om hver hånd for ekstra spænding og hente lette mellemhuller.
3. Start bevægelsen ved at bøje fremad og greb røret / vægten i begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden.
4. Klem skulderbladene sammen og løft armene op til siderne, albuerne er let bøjede til skulderniveau.
5. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. Juster spændingen af ​​røret efter behov for at tilføje udfordring, mens du stadig har god form.

Tips

• Løft ikke arme højere end skulderniveau
• Undgå dette træk, hvis du føler smerter i skuldrene (eller andre steder)
• Hvis du ikke føler dig sikker og i kontrol, skal du vælge en type modstandsdygtighed til brug

11 - Hip Hinge

Høfthængslet er en simpel øvelse, men en vigtig, især hvis du laver øvelser, hvor du bukker over. Hejhængslet lærer dig hvordan man gør det rigtigt for at beskytte ryggen og få mest muligt ud af dine øvelser uden skade. Til denne øvelse kan du bruge en pind (som en kostespids) eller en letvægts bar.

1. Til at begynde med, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tag en bar eller kostespids bag dit hoved, hold det med en hånd over hovedet og den anden ende af ryggenes lille ende.
2. Stokken skal være i kontakt med dit hoved mellem skulderbladene og halebenet.
3. Skift vægten til dine hæle og skub dine hofter tilbage, når du hænger fremad i hofterne, buk knæene lidt, indtil din torso er i en 45 graders vinkel.
4. Tanken er at holde pinden i kontakt med alle 3 point under hele bevægelsen.
5. Kontrakt gluterne at stå op, igen holde pinden i kontakt med dit hoved, skuldre og halebenet.
6. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.