Hvordan at spise og drikke rigtigt under træning og på marathon race dag
At få næring, væsker og energibesparelser lige under marathon træning og på race dag er afgørende for at gøre det til målstregen. Lad os se på den diæt, du skal bruge i løbet af uddannelsens ugers tid, og hvordan du kan spise og drikke lige på dine lange træningsvandringer samt løbedag.
Med din øgede kilometertal i løbet af din træning , vil du brænde flere kalorier og have brug for ordentlig ernæring for at opbygge muskler og kapillærer for at fodre disse muskler.
Vil du tabe dig under marathon træning?
Gå ikke på nogen ekstreme, ubalancerede kostvaner under din marathon træning. Men nu er det en god tid for dem, der er overvægtige, at starte på en afbalanceret, mildt kaloriebegrænset kost eller for at opretholde deres nuværende balancerede kost uden forhøjelse af kalorier eller portioner.
I begge tilfælde skal vandrere se et langsomt og stabilt tab af fedt og omdannelse af det til sund muskel, knogle og magert væv. I 18 uger af marathon træning, kan du miste 15 pounds af overskydende fedt lige fra træningsmængden - hvis du ikke øger det beløb, du spiser og bibeholdt din vægt på det tidspunkt, du startede.
For dem, der er inden for få pund af deres ideelle vægt, skal du lytte til din krops tegn som du øger din træningsafstand. Hvis du opdager, at du taber dig og føler dig slidt og træt, bør du tænke på at øge dine portioner af en afbalanceret diæt eller tilføre afbalancerede snacks til din daglige rutine.
Kulhydrater er en udholdenhedsfoders ven
Kroppen har brug for ledige kulhydrater til at brænde på dine lange afstande. Lavt carb / højprotein kostvaner anbefales ikke til distans atleter. På dine langdistance træningsdage kan du blive dehydreret , hvilket undertrykker nyrerne. Dem på en højproteindie spænder allerede deres nyrer med biprodukterne ved at nedbryde protein til energi.
Stick med den traditionelle afbalancerede diæt på 15 til 20 procent protein, 30 procent fedt og 50 til 55 procent kulhydrat.
Spis en bred vifte af fødevarer for at sikre, at du får de mikronæringsstoffer, der ikke kan pakkes i en pille. Prøv nye grøntsager og frugter. Hvis du begrænser dine kalorier, skal du tage et enkelt multivitamin hver dag for at beskytte mod mangler.
Start ikke popping kosttilskud. De fleste af de ekstra vitaminer passerer ud i din urin, og igen vil du ikke stresse dine nyrer. Overskydende fedtopløselige vitaminer og nogle mineraler opbevares i kroppen og kan opbygge toksiske niveauer.
Du behøver ikke noget kosttilskud, der lover at opbygge muskler. Udholdenhedssport bruger lang, magert muskler, ikke bulk. Du leder ikke efter eksplosiv styrke, men muskler, der kan fungere støt i timevis.
Energi Snacks til dine lange træningsdage og marathon race dag
Du skal genopbygge energi for at gøre det gennem en lang træningsdag på 10 miles eller mere. Dette er en god mulighed for at se hvilke energisnap du tolererer bedst. Det er også smart at undersøge, hvad der vil blive givet på maratonbanen og at træne med dem.
Marathon vandrere har en fordel over løbere-deres kroppe er i stand til at genoplive deres energi fra mad og drikke under marathon.
De fleste maratonvandrere opdager, at de skal spise mens de er på banen. Kroppen forbrænder alt tilgængeligt brændstof og vender sig til brænding, hvad der ellers er tilgængeligt. For at blive i løbet, er der brug for simpelt kulhydrat.
Typer af Marathon Energy Snacks
Vandrere i et moderat tempo kan være i stand til at snack på frugt, nødder, trail mix eller solid energi barer . Men de, der bevæger sig i et tempo, der efterlader dem at trække vejret hårdt indser, at tygge kan føre til kvælning, hvorfor mange hurtigere vandrere og løbere er kommet for at bruge energi geler som Gu eller PowerGel. Prøver af disse er ofte givet væk før løbet.
Her er de fælles valg:
- Frugt: Banan, appelsin eller æbleskiver og tørret frugt som rosiner er alle naturlige, og nogle gange tilbydes frugt på maratonbanen. Med mange frugter skal du håndtere afskalning eller kerne, og undgå at blive skadet, mens du bærer den. Tørret frugt og frugt læder pakker godt, men kræver vand til at vaske dem ned.
- Trail Mix : Dette er en klassisk vandretur, og den pakker godt i små poser. Du bliver nødt til at tygge og få vand til at vaske det ned. Bland din egen trail mix fra de store madbakker for at få den kombination du foretrækker til en lavere pris.
- Energibarer: Du behøver kun 100 til 150 kalorier ad gangen, så se efter mini-stænger eller skær større stænger i mindre portioner. Kig efter sorter, der ikke har en belægning, der smelter eller er smuldrende og rodet at spise.
- Gummy Bears og Electrolyte Chews : Simple gummy bjørne og andre gel slik er let at pakke og sutte på med minimal tygge. Clif Shot Bloks og lignende energi chews giver elektrolytter samt sukker til energi. De er nemme at tygge, mens de går hurtigt og behøver ikke så meget vand at vaske ned.
- Energy Gels : Disse er lavet til en hurtig klemme af carbs, som du kan sluge mens du trækker vejret hårdt. De skal vaskes med vand.
Prøv Al Marathon Fueling Snacks og drikkevarer på din lange træning går først
Find ud af, hvad brænding af snacks og sportsdrikke vil blive tilbudt på banen ved at gennemse raceringswebstedet eller sende e-mail til race arrangøren. Hvis de giver en energi gel på banen eller på expo, vil du gerne vide på forhånd, så du kan prøve det først på dine lange træningsdage.
Hvis du tror at du vil bruge en snack eller energieleg i løbet af et løb, skal du sørge for at prøve det på dine længere træningsdage. Ellers kan du opdage, at det forstyrrer din mave under løbet, hvilket er en dårlig tid at opdage noget nyt. Du vil også opdage, at de fleste sukkerholdige snacks skal vaskes med rigeligt vand, så planlæg dit vandstop eller det beløb du bærer i overensstemmelse hermed.
På hver race expo ser du booths for forskellige energigeler og energibarer, der hver især hævder at være den bedste. På det tidspunkt er det for sent at bestemme, hvad man skal tage sammen - marathon er den næste dag, og du skal adlyde reglen "Intet nyt på race dag".
Carbo-Loading Før løbet
Carbo-loading før marathon er den praksis at spise højere kulhydrat måltider som pasta i de tre dage før marathon. Karbindholdet kan være 60 til 70 procent af dine samlede kalorier. Dette bringer glycogenniveauet i dit væv til sit maksimum, så du har mere tilgængelig under marathonet. Du behøver dog ikke overdrive det. Spis normale portioner og introducer ikke nye fødevarer. En tidligere anvendt teknik var at nedbryde dine oplagrede kulhydrater først, men det er ikke blevet udvist af forskning.
Begræns din alkohol og koffein i løbet af ugen før maraton. Du vil måske også begrænse højfibre eller god mad inden dagen før marathonet, der klæber med madvarer med lavt restmængde, så du ikke har runner's trots i løbet af løbet. Hvis du er laktoseintolerant, skal du fjerne mælkeprodukter.
Intet nyt rigtigt før maraton
Vigtigst må du ikke ændre din kost betydeligt i ugen før marathon. Øv dig gode spisevaner i de foregående måneder og øg dit foretrukne komplekse kulhydrat de tre dage før arrangementet.
Hvad skal man drikke under marathon træning og på race dag
Hvordan er din urin? Du skal fortsætte med at drikke nok vand i løbet af en udholdenhedsprøve for at holde din urin lysegul og udskyl motionstoksiner ud af din krop.
På alle dine træningsvandringer samt i langdistancevandringer skal du forblive hydreret. Drik et stort glas (16 ounce) vand en time før du går i en træningspas. Det overskydende vand bliver så passeret, før du starter din tur. Hvert 15. minut til en halv time under din tur, skal du drikke en anden kop vand afhængigt af temperaturen og mængden, du sveder. Når du er færdig med din tur, slutter du med et stort glas vand, og har nogle salte snacks til at erstatte kropsalt tabt gennem sved. Hvis din urin er mørk gul efter din tur, har du ikke drukket nok. Hvis det er halmgult, har du drukket det rigtige beløb.
Hyponatremi og dehydrering
Marathon medicinske direktører og ACSM Marathon Fluid Guidelines fortæller udholdenhed vandrere og løbere at lade deres tørst bestemme, hvornår og hvor meget at drikke. Flere mennesker er lydige over for retningslinjerne for drikkevarer, og derfor bliver dehydrering mindre almindelig, mens maratondirektører har set stigende antal tilfælde af hyponatremi - vask af kropsalte ved at svede og drikke rent vand i stedet for elektrolytholdige sportsdrikke. Her er flere tips om hydrering:
- Væg dig selv før og efter en lang gåtur : For at vide, om du drikker for meget eller for lidt vand, vejes dig straks før og efter dine lange gåture. At opnå vægt er et tegn på at drikke for meget almindeligt vand. Juster dit drik for at skifte mere til sportsdrikke til at erstatte salte, eller spis salt pretzels på din tur og drik lidt mindre almindeligt vand. Taber sig er et tegn på dehydrering - du drikker ikke nok. Brug dine lange træningsture for at få det rigtige.
- Koffein : Læg af koffein før dine gåture. Det betyder ikke kun, at du bliver nødt til at urinere oftere, det fjerner for meget vand fra dit system. Hvis du er en kaffetabber, skal du skære ned før du går og behandle dig selv efter at du har haft en god 16 ounce vand efter din tur. Brug ikke højcaffe-energidrikke under en lang gåtur.
- Bærende vand : En del af dit walking gear skal være en vandbærer. Fyld vandflasken og tag den sammen for at sikre, at du har nok vand, mens du går. Mange mennesker drikker ikke nok ud af vandkilder langs vejen, hvilket måske endda er slukket om vinteren. Vandrere bør også have en flaske under marathonet. Du kan få brug for en drink mellem vandstationer eller finde ud af, at de er foldet op eller løber tør for vand eller kopper. Det kan være en farlig situation, som du vil undgå.
- Sportsdrinks : Sportsdrikke og elektrolytudskiftningsdrikke kan bruges efter at have gået i mere end en time og sveder. Disse erstatter saltet, der er tabt af svedtendens og også sødet for at give dig et sukkerrør - den energi, du har brug for under en udholdenhedshændelse.
Hydration under maraton
I løbet af et maraton vil du generelt blive tilbudt vand og en elektrolyt-erstatningssportdrink som Gatorade. Nogle arrangementer bruger elektrolytdrikke, der ikke har sukkerarter - du skal vide det, så du kan få nogle energibesmit med dig, da du stadig har brug for disse carbs under arrangementet. Kend din begivenhed og hvordan disse er fordelt, så du ikke vil drikke for lidt og blive fanget tørst mellem stationer eller for meget og komme i overbelastning.
Drikke ikke noget nyt på maratondagen. I løbet af din træning går man ved marathon ved at drikke den samme energidrik du kender. På denne måde vil du vide, om det har tendens til at forstyrre din mave. Det er også uklogt at bruge kaffe med høj koffein under en maraton. En høj dosis koffein kan føre til dehydrering.
> Kilder:
> American College of Sports Medicine. Position Stand: Ernæring og Athletic Performance. Medicin og videnskab i sport og motion . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position af Academy of Nutrition and Dietetics, kostvaner i Canada, og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2016 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.