At få væske ret under udholdenhedstræning og begivenheder er kritisk - drikker for meget og risikerer hyponatremi , drikker for lidt og risikerer dehydrering.
Dehydrering er det mere almindelige problem for alle marathoners, mens marathon vandrere og langsomt løbere er de mest udsatte for hyponatremi. American College of Sports Medicine offentliggjorde retningslinjer baseret på mange tidligere studier i juni 2005-udgaven af "Current Sports Medicine Reports." Følgende råd er fra deres pressemeddelelse 20. oktober 2005.
Minimere risikoen for både hyponatremi og dehydrering
Hyponatremi : Drikker for meget vand eller andre væsker kan fortynde natrium til farepunktet. Langsommere løbere og vandrere på langdistancehændelser ser ud til at have størst risiko.
Dehydrering : Dette er en fælles risiko under varmt vejr træning. Det øger risikoen for varmesygdom, herunder livstruende varmeslag. Ud over at skade ydeevnen, kan det strakke hjertet.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM advarer om at gå til enten ekstreme ved at drikke for meget eller drikke for lidt. "Nøglen er" at drikke intelligent og ikke drikke maksimalt ", siger han i pressemeddelelsen.
Drik for at matche væsketab og på et skema
Eksperterne konkluderede, at drikke før, under og efter træning er nødvendig, så kroppen kan forblive korrekt hydreret og i stand til at bevare kroppstemperaturen. Men enkeltpersoner varierer betydeligt i præcis, hvor meget de har brug for, især under forskellige forhold med temperatur og fugtighed.
Den bedste løsning er at finde deres individuelle time-sved rate ved at notere, hvor meget væske de har taget i forhold til deres vægtændring i løbet af en times motion. Ved at kende det nummer kan de derefter indstille en tidsplan for at drikke den rigtige mængde væsker under træning.
Take-Away Tips fra ACSM øvelse og væske erstatning stativ
- Begynd at drikke tidligt under træningstimer og erstat væsker i et stabilt tempo i stedet for at forsøge at komme i gang med hurtig væskeudskiftning.
- Tørst må ikke være tilstrækkelig : En atlet kan have tabt mere væske end deres tørst indikerer. Det er ikke en idiotsikker indikator, især når der sveder mere end normalt.
- Overvåg kroppens vægttab : Væg før og under en lang øvelse for at finde ud af, hvor meget væske der skal erstattes og hvor ofte man skal drikke for at erstatte væsker, der er tabt i sved.
- Drikke konsekvent i stedet for at tage en stor drinkpause : Denne strategi er mere effektiv til at opretholde væskebalancen. ACSM bemærker, at at drikke et stort volumen på en gang kan resultere i accelereret urinproduktion og eliminering frem for væskeudskiftning.
- Sved Fluid Loss : Hvis en atlet ikke sveder og tørster, har de måske ikke brug for så mange væsker.
- Forbruge salt mad og drikkevarer under langvarig motion : Salty snacks og sportsdrikke med elektrolytter kan erstatte sodim, der tabes i sved under langvarig motion. Forskning støtter at tage i salt for at opretholde væskebalance, og salt mad kan bede en atlet om at drikke. Dette kan medvirke til at forhindre hyponatremi.
Mere fra ACSM : Denne opdatering i 2007 dækker dybtgående forskningsbeviserne og anbefalingerne for hydrering under træning.
SÆRLIGE KOMMUNIKATIONER: Positionstræning og væskeudskiftning.
Medicin og videnskab i sport og motion: februar 2007 - bind 39 - udgave 2 - s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Drikke retningslinjer for distance vandrere : Den Internationale Marathon Medical Director's Association udstedte disse retningslinjer i 2006. De indeholder oplysninger om, hvordan man vejer dig selv for at bestemme, hvor meget og hvor ofte du skal drikke under længere løb og løb træning og løb.
Kilde: ACSM Pressemeddelelse, 20. oktober 2005.