Korn Nutrition Fakta
Fødevarer, der er fremstillet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller et hvilket som helst andet kornkorn, er kornprodukter. Kornprodukter omfatter brød, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter, tortillas, muffins og andre bagværk.
Ernæringseksperter anbefaler ofte, at vi spiser rigeligt med korn som led i en sund kost. Men ved du hvordan man vælger de bedste korn til vægttab og godt helbred?
Typer af korn: Hele korn versus raffinerede korn
Kornprodukter kan betegnes i to forskellige typer: fuldkorn og raffinerede korn .
Brun ris og havregryn er eksempler på fuldkorn. Hele korn indeholder hele kornkernen.
Hvid ris og hvidt brød er eksempler på raffinerede korn. Raffinerede korn kaldes undertiden raffinerede carbs eller raffinerede kulhydrater. Disse korn er blevet behandlet. Raffineringsprocessen fjerner klid og klid. Forfinningsprocessen giver også disse fødevarer en finere tekstur og forlænger holdbarheden.
Nogle spisere foretrækker smag og tekstur af raffinerede korn, men raffineringsprocessen fjerner vigtige næringsstoffer som B-vitaminer, fibre og jern. Derfor anbefaler næringseksperter, at vi begrænser vores indtag af raffinerede fødevarer eller raffinerede korn og bytter dem ud for fuldkorn i stedet.
Kilder til hele korn
Eksempler på fuldkornsfødevarevalg er:
- brune ris
- havregrød
- popcorn
- hel hvede korn
- müsli
- fuldkornsbrød
- hel hvede krakkere
- fuld hvede pasta
- fuld hvede tortillas
- vilde ris
Nogle eksempler på mindre almindelige hele korn er:
- amarant
- hirse
- quinoa
- sorghum
Eksempler på raffinerede fødevarer at undgå eller vælge mindre er:
- kiks
- majs og mel tortillas
- gryn
- nudler
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- majs flager
- hvidt brød
- hvide ris
Disse eksempler på korn kan hjælpe dig med at træffe bedre valg, når du handler . Du kan udskrive det og holde det handy eller bogmærke siden på din smartphone. Enkle ændringer i dine valg af brød og korn kan have stor indflydelse på din kost, da fiber og næringsstoffer øges og tilføjes.
Kornnæring og sundhedsmæssige fordele
Hele korn er langt mere næringsrige og sunde end raffinerede korn. Hele korn giver mere vitamin E, B og folinsyre end raffinerede korn. Og de giver vigtige mineraler som magnesium, zink og jern.
Men sundhedsfordelene ved korn slutter ikke der. Forskere har fundet forbindelser mellem at spise fuldkorn og andre medicinske forbedringer, herunder:
- en reduceret risiko for visse kræftformer
- lavere blodtryk
- nedsat risiko for type 2 diabetes
- lavere kolesterol
- forbedret fordøjelsessygdom
- en reduceret risiko for hjertesygdomme
Dieters især drage fordel af hele korn, fordi fuldkorn fødevarer er højere i fiber.
Både opløselig og uopløselig fiber hjælper din kost på forskellige måder. Men begge typer fibre hjælper dig med at tabe sig, fordi fiberrige fødevarer hjælper dig til at føle sig fuld længere hele dagen. Følelse af fulde kan medvirke til at forhindre overspisning.
De mest raffinerede korn er beriget. Når en fødevare er beriget betyder det, at næringsstoffer, der oprindeligt blev fundet i fødevaren, er blevet returneret til produktet under forarbejdning. For eksempel kan et beriget hvidt brød have haft B-vitaminer og jern tilsat tilbage i det under fremstillingsprocessen.
Fiber er imidlertid ikke tilsat tilbage til berigede korn . For dieters kan dette være et problem. Hvis du ikke får nok fiber i din kost, kan du få en sværere tid at tabe sig.
Identifikation af hele og berigede korn
Så hvordan ved du, om din mad er en helkorn eller et beriget korn? For at identificere fuldkornsfødevarer skal man søge ord som "fuldkorn", "fuld hvede", "rug" eller "hele havre" som de første ingredienser. Du kan finde disse ingredienser i fødevarer, der siger "god kilde til fiber" på forsiden af pakken.
Og hvordan identificerer du raffinerede eller berigede korn? Hvis et kornprodukt ikke indeholder hele korn, så er det raffineret. Men nogle raffinerede korn er beriget, og nogle er ikke. USDA anbefaler, at du kontrollerer ingredienslisten på raffineret kornprodukts emballage for ordet "beriget". Raffinerede korn, der ikke er beriget, giver den mindst ernæringsmæssige værdi af noget korn, og de har tendens til at være højere i sukker og kalorier.
Anbefalede serveringer af korn pr. Dag
Antallet af kornfødevarer, du skal spise hver dag, afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau ifølge USDA. Dette er organisationens anbefalinger for kornforbrug til voksne mænd og kvinder, der har et moderat fysisk aktivitetsniveau.
- Kvinder 19-50 år : seks ounce ækvivalenter
- Kvinder 51 år og ældre : fem ounce ækvivalenter
- Mænd 19-30 år : otte ounce ækvivalenter
- Mænd 31-50 år : syv ounce ækvivalenter
- Mænd 51 år og ældre : seks ounce ækvivalenter
En skive brød, en kop klar til at spise korn, eller en halv kop kogt ris, kogt pasta eller kogt korn kan betragtes som en ounce-ækvivalent.
USDA anbefaler, at mindst halvdelen af alle korn, der forbruges, skal være fuldkorn.
Indarbejde hele korn i din kost
Hele korn fødevarer kan indgå i ethvert måltid eller snack. Når du får fat i det, er det nemt at spise hele korn hver dag. Overvej nogen af disse enkle måder at indarbejde korn i din daglige kost.
- Har en enkelt servering havregryn med din kaffe om morgenen
- Vælg morgenmadsprodukter lavet af fuldkorn
- Nyd hele kornkiks med ost til en hurtig snack om eftermiddagen
- Vælg fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød med din sandwich ved frokosttid
- Har brun ris i stedet for hvid ris med middag
- Nyd almindelig popcorn som en snack om aftenen
> Kilder:
> Harvard School of Public Health. Hele korn. Ernæringskilden. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Hele korn: Fordele og udfordringer. Årlig gennemgang af fødevarevidenskab og teknologi. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Sammenlægning af hele kornpuslespillet: Sundhedsfordele forbundet med hele kornsammensætning af det amerikanske samfund til ernæring 2010 satellits symposium123. Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Korn: Næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health