Proteiner Ernæring Fakta
Protein er en af de grundlæggende byggesten i menneskekroppen og udgør omkring 16 procent af vores samlede kropsvægt. Muskel, hår, hud og bindevæv består hovedsageligt af protein. Derudover spiller protein en stor rolle i alle cellerne og de fleste væsker i vores kroppe. Mange af dine vigtige kemikalier som enzymer, hormoner, neurotransmittere og endda DNA er i det mindste delvist sammensat af protein.
Selvom menneskekroppen er god til "genbrug" -protein, bruger du konstant protein op, så det er vigtigt at udskifte det kontinuerligt.
Fødevarekilder af protein
Protein findes i både plante og dyr kilder til mad. Dyre kilder, såsom oksekød, fjerkræ, svinekød, fisk og vildt spil er højt i protein. Så er pølser, bacon og delikatesser. Store plantekilder omfatter nødder og frø, med mindre mængder i korn.
Vegetar vs ikke-vegetariske proteinkilder: Hvad er forskellen?
Alle proteiner består af mindre enheder kaldet aminosyrer . Vores kroppe kan producere de fleste af de nødvendige aminosyrer, men ni af dem skal komme fra vores kostvaner. Animalske proteiner som kød, æg og mejeriprodukter indeholder alle essentielle aminosyrer, så de er kendt som komplette proteiner.
Planteproteiner består også af aminosyrer, men det er sjældent, at et planteprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, så de betegnes som ufuldstændige proteiner.
Folk, der spiser animalske proteiner, behøver ikke at bekymre sig om, hvorvidt de får nok essentielle aminosyrer, så længe de spiser nok protein hver dag.
Vegetarere, der spiser æg eller mejeriprodukter, har heller ikke meget at bekymre sig om. Veganer, der kun spiser plantebaserede fødevarer, må måske være opmærksomme på deres proteinkilder for at sikre, at de får nok essentielle aminosyrer hver dag. Dette kan gøres ved at spise myr proteiner som soja, quinoa eller chia , som er komplette proteiner eller forbruge komplementære proteiner hver dag.
Hvad er komplementære proteiner?
Komplementære proteiner er planteproteiner, der kombineret giver alle de essentielle aminosyrer. For eksempel er korn og bælgfrugter komplementære, fordi korn er ekstremt lave i en aminosyre kaldet lysin, men de indeholder masser af tryptophan, methionin og cystein. Bælgplanter, derimod, er høje i lysin men lavt i de andre aminosyrer.
Korn og bælgfrugter supplerer hinanden, og når du spiser begge, kan veganer få al den aminosyre, de har brug for. Nødder eller frø og bælgfrugter er også komplementære proteiner. Disse proteiner behøver ikke at blive fortæret ved samme måltid, bare nogle gange i løbet af samme dag.
Sundhedsmæssige fordele ved protein
For det meste forsyner at spise proteinrige fødevarer de råvarer, som din krop har brug for til at opretholde væv, organer og for alle de ovennævnte funktioner. Spiseprotein kan også hjælpe dig med at styre din vægt, fordi det tager længere tid at fordøje et proteinrikt måltid, så du vil føle dig fuld længere (bare sørg for at se dine kalorier også).
Nogle protein fødevarer har yderligere sundhedsmæssige fordele baseret på andre ting. Fisk, som laks, tun, sild og ørred, er højt i protein og også omega-3 fedtsyrer, der er afgørende for helbredet. Bælgplanter er højt i protein, og de er højt i fiber og indeholder phytochemicals, der kan have sundhedsmæssige fordele.
Risici for proteinmangel
I modsætning til fedt og glukose har vores krop lille kapacitet til at opbevare protein. Hvis vi skulle holde op med at spise protein, ville vores krop begynde at nedbryde musklerne for dets behov. Proteinmangel er sjældent i udviklede lande, men det kan ske, hvis nogen ikke spiser nok mad hver dag.
Risiko for at spise for meget protein
Dette er et vigtigt emne for folk på kostvaner, der er højere i protein end normalt. I en undersøgelse af forskningen rapporterede Videnskabsakademiet, at den eneste kendte fare for høje proteiner er til personer med nyresygdom. Efter omhyggelig undersøgelse anbefaler de at 10 procent til 35 procent af de daglige kalorier kommer fra protein. De påpeger også, at forhøjet protein kan være nyttigt i behandling af fedme. Der er også akkumulerende beviser for, at ekstra protein kan bidrage til at forebygge osteoporose .
Men at spise store mængder protein kan føre til dehydrering , selv i elite atleter. Så hvis du følger en højprotein kost, er det vigtigt at drikke ekstra vand.
Ekstra protein kan opdeles i glukose i en proces kaldet gluconeogenese . På lav-carb diæter sker dette kontinuerligt. En fordel ved at opnå glukose fra protein er, at den absorberes i blodbanen meget langsomt, så det ikke forårsager et hurtigt blodsukkerforøgelse . Men nogle mennesker med diabetes oplever, at for meget protein forårsager et for højt blodsukkerstigning, og lavkarberer opdager undertiden, at det med tiden går bedre med et moderat proteinindtag end at spise store mængder protein.
Hvor meget Protein har du brug for?
Proteinbehov afhænger af alder, størrelse og aktivitetsniveau. Den standardmetode, som ernæringseksperter bruger til at estimere det minimale daglige proteinbehov, er at formere din kropsvægt i kg med 0,8 eller vægt i pund med 0,37. Dette er antallet af gram protein, som skal være det daglige minimum.
Ifølge denne metode skal en person, der vejer 150 pund, spise omkring 55 gram protein om dagen, en 200 pund person skal få 74 gram, og en 250 pund person bør spise 92 gram.
En nemmere måde at dømme proteinbehov på: ounceækvivalenter.
USDA har generelle anbefalinger for proteinindtag baseret på 'ounce equivalents', der kan være lettere at forstå. Disse anbefalinger er lavet på alder og køn og er gode for folk, der er moderat aktive:
- Børn 2 - 3 år: 2 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Børn 4 - 8 år: 4 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Børn 9-13 år: 5 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Piger 14-18 år: 5 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Drenge 14 - 18 år: 6 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Kvinder 19 - 30 år: 5 1/2 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Kvinder 31 år og ældre: 5 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Mænd 19 - 30 år: 6 1/2 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Mænd 31 - 50 år: 6 ounce ækvivalenter pr. Dag
- Mænd 51 år og ældre: 5 1/2 ounce ækvivalenter pr. Dag
Hvad tæller som en ounce ækvivalent?
Mængden af protein varierer fra mad til mad, så her er et praktisk diagram, der hjælper dig med at vide, hvad der svarer til en ounce ækvivalent protein. Disse fødevarer er grundpillerne i USDAs SelectMyPlate-proteingruppe:
- 1 ounce kød, fjerkræ, fisk eller spil
- 1/4 kop kogte bælgplanter
- 1 æg
- 1 spiseskefulde jordnøddesmør,
- 1/2 ounce nødder (ud af skallen)
- 1/2 ounce frø
Andre fødevarer som mælk, ost, korn og endda grøntsager indeholder mindre mængder protein.
Har ileder brug for mere protein?
Ja. Folk, der engagerer sig i udholdenhedstræning (såsom langdistance løb) eller tung resistiv træning (som f.eks. Bodybuilding) kan drage fordel af yderligere protein i deres kost. Den nuværende anbefaling er for disse atleter at forbruge 1,2 til 1,7 gram protein pr. Dag for hvert kg legemsvægt.
Men hvad nu hvis du er en afslappet atlet eller bare forsøger at opbygge flere muskler? Du kan få brug for lidt mere protein i din kost. Arbejd med din læge eller diætist for at finde ud af det rigtige beløb for dig.
Har gravide kvinder brug for mere protein?
Ja. Institut for Medicin anbefaler at minimumsproteinkonsumtionen for gravide være ca. 10 gram pr. Dag mere end normalt, selv om dette ikke er så afgørende i første halvdel af graviditeten.
Skal ikke proteinindtag være en procentdel af samlede kalorier?
En hel del programmer og ernæringseksperter citerer procentdel af kalorier, normalt i området fra 10 procent til 20 procent, som en måde at finde ud af, hvor meget protein en person har brug for at forbruge dagligt. Dette er et groft skøn over en persons mindste proteinbehov. Det virker, fordi typisk større og mere aktive mennesker har brug for flere kalorier, så jo flere kalorier de har brug for, desto mere protein vil de få.
Hvor dette falder ned er, når folk spiser kostvaner, der er lavere i kalorier af enhver grund, bevidst eller ej. Mennesker, der er syge eller taber sig, har for eksempel ikke brug for mindre protein, bare fordi de spiser færre kalorier, så alle på vægttabsdiæt bør ikke gå efter "procenten af kalorimetoden" til beregning af proteinbehov.
Inkorporering Protein i din kost
Fødevarer, der er højt i protein, kan være sunde, eller de kan fyldes med kalorier, fedt, natrium eller endda skjulte tilsatte sukkerarter. Her er et par tips til at få nok protein til din dag uden at ødelægge din kost:
- Serveres røræg og spinat til morgenmad.
- Vælg kalkun bacon eller pølser, der er lavere i fedt. Endnu bedre, se efter mærker med reduceret natrium.
- Tilsæt frø eller hakket nødder til en grøn salat eller oven på en veggie side skål
- Snack på en håndfuld mandler og bær eller et lille til mellemstore æble.
- Køb magre stykker af kød og undgå tunge creme saucer, der kan tilføje en masse ekstra kalorier. Server dit kød med masser af mørkegrønne og farverige grøntsager.
- Spis mere fisk, men undgå paneret fisk. Vælg bagt eller pocheret fisk i stedet.
- Server bagt eller stegt kylling i stedet for stegt kylling.
- Lav en rørefrit med stykker kylling og friske grøntsager.
Kilder:
Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Citron, PWR. (1996). "Er øget kostprotein nødvendigt eller gavnligt for personer med en fysisk aktiv livsstil?" Ernæring Review 54: S169-S175.
Ernæring under graviditet: Del II. Institut for Medicin. (1990)
United States Department of Agriculture. "Alt om Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods