En oversigt over reduktion af kropsfedt
At reducere kropsfedt er et af de primære mål for atleter, aktive voksne og personer, der ønsker at tabe sig. At have optimal kropssammensætning er vist for at forbedre sundhed, atletisk ydeevne og æstetisk udseende.
Ifølge undersøgelsen er der en konkurrencemæssig fordel at have lavere fedtindhold og samtidig opretholde magert muskel. Andre undersøgelser viser, at opnåelse af en ideel kropsfedt sammensætning er unik baseret på ens individuelle energiforbrug.
Det betyder, at det, der virker for et aktivt individ, ikke er den bedste vægtstyringsmetode for en anden.
Almindelige spørgsmål omkring fedt tab kan omfatte:
- Hvorfor synes kropsfedt at lagre det meste på et område?
- Er spotreduktion en gyldig metode til fedt tab?
- Indeholder fedtforbrændingszonen virkelig motion?
- Er kost eller øget motion den bedste måde at tabe fedt på?
- Kan jeg øge fedt tab ved at indtage bestemte fødevarer eller kosttilskud ?
-
Kan gutbakterier påvirke, hvordan vi opbevarer fedt?
-
Hvordan kokosolie kan hjælpe dig med at læne dig op
Når det kommer til at reducere kropsfedt til den aktive voksen eller atlet, skal mange faktorer overvejes. Ifølge en anmeldelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine , skal vægttab implementeres på en afbalanceret måde for at bevare magert muskel. For at nå dette mål er det vigtigt at have en fuld forståelse af, hvordan fedt virker i vores krop, før vi starter reduktionsprocessen.
Fat Burning Basics
Fedtreduktion er vanskelig for de fleste individer - eksemplificeret ved at mere end 66 procent af USA's befolkning er overvægtig eller overvægtig. Selvom aktive voksne og atleter typisk ikke falder ind under denne kategori, kæmper de med kropsvægtsproblemer, der er specifikke for deres sport.
Om vægttab er til forbedring af sundheden eller forbedret atletisk præstation, reducerer fedtet målet i begge tilfælde. Generelt aktive individer eller atleter, der ønsker at tabe sig, falder i to kategorier:
- Overfat eller fedme afhængigt af kropsfedtindhold
- Allerede læner, men ønsker yderligere kropsfedtreduktion (atleter, der deltager i vægtfølsom sport)
At reducere kropsfedt og opnå vellykket vægtstyring kræver, at en person forstår energibalance. Energibalance betyder, at antallet af kalorier, der forbruges, er lig med antallet af kalorier, der anvendes (brændt). Kalorier er energienheder fra fødevarer, som kroppen bruger til normal funktion og fysisk aktivitet. En simpel formel til nemt at forstå energibalancen over tid er:
- Energi (kalorier) i er det samme som energi brændt = vægten forbliver den samme
- Energi i er mere end energi brændt = vægtforøgelse
- Energi i er mindre end energi brændt = vægttab
Energibalance er en dynamisk proces, ifølge forskningen. Når et mål at tabe eller gå i vægt er implementeret, vil der ske en ændring i formlen.
For eksempel vil ændring af energiindgang påvirke den anden side af ligningen og energiproduktionen - og opnåelsen af specifikke resultater.
Ifølge Journal of Sports Medicine omfatter faktorer, der påvirker hver side af energibalancens ligning:
- Samlede energiforbrug (brændte kalorier)
- Samlet energiindtag (forbrugt kalorier)
- Diæt makronæringsstofsammensætning (total procentforhold af carbs / proteiner / fedtstoffer)
- Energitætheden af kosten (kulhydrater / fedtstoffer)
- Ændret termisk (metaboliseret) effekt af fødevarer afhængigt af nedbrydning af næringsstoffer
- Energitype, der anvendes under træning (kulhydrater eller fedtstoffer)
- Øvelse type, intensitet og varighed
- Ikke-sportsrelaterede aktiviteter (gå, cykle, yoga)
- Stillesiddende livsstil, når den ikke træner
Mad og fedt tab
Kroppen bruger kulhydrater og fedtstoffer som primære og sekundære energikilder. Proteins primære rolle er ikke så meget for energi, men at opbygge og reparere muskelvæv . Kulhydrater, fedtstoffer og protein er alle makronæringsstoffer, der er vigtige for sundhed og optimal fitness.
Balancering af disse næringsstoffer i henhold til energiproduktion er afgørende for at reducere kropsfedt. Hvert makronæringsstof frigiver en anden mængde energi i kroppen, når de indtages:
- Kulhydrater: fire kalorier pr. Gram
- Protein: fire kalorier pr. Gram
- Fedtstoffer: ni kalorier pr. Gram
Fødevarer giver energi ved forskellige hastigheder pr. Makronæringsstof som beskrevet ovenfor. At vide fedt indeholder ni kalorier pr. Gram kan få dig til at tro at spise mindre fedt er den bedste strategi til at tabe fedt for eksempel. Dette er langt fra sandheden.
Aktive voksne og atleter afhænger af kalorier fra alle makronæringsstoffer for at reducere kropsfedt og bevare magert masse. Samlet kalorieindtag (energi) i forhold til kaloriproduktion bestemmer i sidste ende om vi er overvægtige, overvægtige eller i energibalance.
Desuden vil aktive voksne og atleter ofte have højere fedtindhold, når de ikke konkurrerer. Dette skyldes at være mere afslappet om deres kost mens lavsæsonen. Dette forårsager dog mange atleter at begrænse kalorier, når de forbereder deres sport og søger at nå konkurrencedygtige vægte.
-
Begynder's Guide til at få Lean den rigtige måde
-
Når Ab Definition kræver mere end bare disciplin i køkkenet
Calorisk begrænsning er vist at have negative helbredseffekter for atleter og er ikke den bedste metode til reduktion af kropsfedt.
Forskning viser, at det ultimative mål for en atlet er at opnå en sund kropsvægt året rundt , hvilket minimerer behovet for ekstrem kost til konkurrence. Ifølge International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism anbefales atleter at tabe sig gradvist med en ugentlig sats på 0,7 procent (langsom reduktion).
For at opnå en sund kropsvægt og et sundt kropsfedtindhold antyder Journal of Sports Medicine , at man overvejer følgende:
- Fremmer min målvægt et godt helbred og spisevaner?
- Øger min målvægt risikoen for skader?
- Støtter min målvægt en sund aldersrelateret kropsudvikling, herunder normal reproduktiv funktion?
- Kan min målvægt opretholdes uden kronisk slankekure eller kaloriebegrænsning - hvilket kan føre til forstyrret spiseadfærd?
Skære fedt med træning
Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition reduceres kropsfedt ved at justere kalorieindtaget til individuelle energiforbrug (motion). Derfor er skærefedt en dynamisk proces, der involverer både energiindgang og -udgang.
Forskning tyder på, at kroppen også oplever termogen tilpasning, da vægten reduceres. Termogen tilpasning refererer til en metabolisk proces af, hvordan kroppen brænder energi. Den brændende (termiske) effekt kan blive signifikant svækket af vægttab. Hvor meget energi der brændes i form af fedt er forskellig for hver enkelt person og afhænger af:
- Basal metabolisk hastighed (BMR / hvilende energiforbrug)
- Øvelsesaktivitet termogenese (EAT)
- Ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT)
- Termisk effekt af mad (TEF)
Vægttab reducerer funktionen af alle ovennævnte kategorier hos atleter og aktive voksne, ifølge forskningen. Det anbefales, at sportsfolk ser på tegn på vægttabsplateau og implementerer energiindtag eller udgiftsjusteringer for at favorisere fortsat kropsfedtreduktion.
Der foreslås også deltagelse i et modstandstræningsprogram med tilstrækkelig proteinindtagelse til fremme af muskelvækst. Højere proteindietter er vist at reducere adaptiv termogenese, stimulere fedtforbrænding og fremme mæthed.
Energiindtag og -produktion bestemmer fedt tab, og vores energisystemer spiller en vigtig rolle i denne proces. Afhængigt af øvelsen bruges specifikke og forskellige energisystemer til at understøtte træningen. Det betyder, at vores krop arbejder enten aerobt (med ilt) eller anaerobt (uden ilt).
Vi brænder også kulhydrater (sukker), fedtstoffer eller lagrede kemikalier under aktiviteten. Følgende energisystemer bruges af kroppen under specifik øvelse:
- Fosfagensystem : Anvendes under kortvarige, intense aktiviteter, der varer fem til 15 sekunder (vægtløftning og sprints). Kroppen bruger kreatinphosphat og adenosintrifosfat (ATP) opbevaret i vores muskel til en hurtig energikilde. Fordi kroppen ikke kræver ilt til at køre dette system, betragtes det som anaerobt.
- Glykolysesystem : Primær energisystem til intens træning i 30 sekunder til to minutter (intervalltræning eller HIIT træning). Energi leveres via kulhydrater omdannet til blodsukker (sukker) eller muskelglycogen (opbevaret form af glucose). Dette system er typisk anaerobt, da ilt ikke leveres hurtig nok til at opfylde muskelbehovet.
- Aerobic system : Anvendes under lang varighed, lav intensitet motion (walking, jogging, udholdenhed løb). Kroppen bruger den lagrede form af kulhydrater (blodsukker) eller fedtstoffer som brændstof til at drive den fysiske aktivitet. Det aerobiske system afhænger af ilt og betragtes som det mest komplekse af energisystemerne.
Forskellige træningsmetoder til at udfordre de forskellige energisystemer er en fantastisk måde at reducere kropsfedt på. Energi output eller kalorier brændt under en træning er direkte relateret til træningstype, intensitet og varighed af programmet.
Konsistent træning ved hjælp af forskellige energisystemer er vist for at fremme øget iltfunktion og hjælpe vores celler med at brænde fedt mere effektivt. Endvidere øges omsætningen, hvilket forbedrer fedtsyretilgængeligheden som en energikilde under fysisk aktivitet.
Metabolisme og skærefedt
Metabolisme kan beskrives som mange interne processer, der arbejder sammen for at skabe den energi, vores krop har brug for for livet og optimal fitness. Ifølge forskning kan energi (kalorisk) begrænsning og vægttab forringe vores metabolisme og dermed vores energiforbrug.
Andre undersøgelser viser et fald i træningsaktivitet termogenese (EAT) som følge af vægttab. Det betyder, at vores krop ikke kan forbrænde kalorier effektivt under træning.
Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition resulterer kaloriebegrænsning og vægttab i en reduktion af metabolisk aktivt væv. Faldet metabolisk væv nedsætter også vores metabolismehastighed (BMR) - evnen til at forbrænde kalorier i en ikke-motionstilstand eller i ro.
Andre undersøgelser tyder på, at når energiindgangen er for alvorlig, går kroppen ind i adaptiv termogenese. Adaptiv termogenese opstår som en "funktion for at fremme genoprettelsen af baseline legemsvægt." Metabolisk dysfunktion og adaptiv termogenese forklarer hvorfor vægttabsplader forekommer uanset reduceret kaloriindtag.
For at undgå metabolisk dysfunktion og adaptiv termogenese anbefales det at atleter og aktive voksne gennemfører en langsom tilgang til fedt tab. Forskning tyder på at bruge små energiforbrug og overvågning af fremskridt for at nå målet om fortsat sund fedtreduktion.
Hormoner og fedt tab
Hormoner spiller en afgørende rolle i energiindtag, energiproduktion og overordnet kropssammensætning. Forskning tyder på:
- Hormoner af skjoldbruskkirtlen hjælper med at regulere stofskiftet.
- Leptinhormon fremstillet i fedtceller - regulerer energibesparelser og -udgifter.
- Insulin- og cortisolhormon frigivet fra vores binyrerne hjælper metabolismen.
Ifølge undersøgelser forekommer ugunstige ændringer i disse cirkulerende hormoner som reaktion på kaloriebegrænsning eller lavt kropsfedt. Kroppen beskytter sig selv ved hjælp af et "homeostatisk endokrine respons", der tager sigte på at bevare energi og fremme energiindtag. "Helt enkelt sagt, vores hormoner vil arbejde for at bringe kroppen tilbage i balance, holde fast i energibutikker og stimulere et sultrespons, så vi vil spise mere.
Vedligeholdelse af afbalanceret hormonfunktion er afgørende, når fedtet skæres. Det anbefales atleter og aktive voksne bruger passende metoder til vægttab. Ifølge undersøgelser fungerer små tilpasninger af energiindtag bedst for optimal kropsfunktion og nået ønsket kropssammensætning.
Usikre metoder til at reducere fedt
Atleter og aktive voksne føler sig ofte presset for at opnå ideel kropssammensætning for deres sport. Dette problem har forårsaget mange atleter at ty til usikre metoder til vægttab . Frivillig dehydrering, kaloriebegrænsning og uordeneret spisning er almindelige usikre vægttabpraksis blandt atleter.
For at minimere usikre vægttab metoder har National Athletic Trainers 'Association udarbejdet retningslinjer for sikkert at reducere kropsfedt. Imidlertid er hurtige og usikre vægttabmetoder stadig almindelige blandt sportsfolk i følgende sportsgrene:
- Boksning
- Brydning
- Kampsport
- fodbold
- Dans
- Afstand løber
- Cykling
- Bodybuilding
- Gymnastik
Ideelle kropsfedtindhold
At opnå et ideelt kropsfedtniveau er unikt for hver enkelt person. Det varierer også blandt atleter, aktive voksne og dem, der bare ønsker at reducere fedt. Et af de mest refererede og almindeligt anvendte kropsfedtprocentdiagrammer findes af det amerikanske råd om motion (ACE):
| Beskrivelse | Kvinder | Herrer |
| Væsentlig fedt | 10-13% | 2-5% |
| Atleter | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Gennemsnit | 25-31% | 18-24% |
| fede | 32% + | 25% + |
Et ord fra
At reducere kropsfedt er en dynamisk proces for atleter, aktive voksne eller endda nybegyndere, der ønsker at tabe sig. Det vil være vigtigt at gennemføre passende ernærings- og øvelsespraksis for at sikre et sikkert og sundt vægttab.
Målet om at opnå en ideel kropssammensætning omfatter også at lære den bedste balance mellem energiindtag og -produktion for dig. Hvis du tager det langsomt, vil din krop fortsætte med at køre effektivt for at understøtte dine træningspaser, samtidig med at du opnår ønskede resultater.
> Kilder
> Eric T Trexler et al., Metabolisk tilpasning til vægttab: konsekvenser for atleten, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Effekt af to forskellige vægttabsatser på kroppens sammensætning og styrke og strømrelateret præstation hos elite atleter, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Sund vægt Basics, Balance Food and Activity, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Vægtstyring for atleter og aktive personer: En kort gennemgang, Idrætsmedicin, 2015