Snacks og drikkevarer Ernæring Fakta
Snacks er de små mængder mad du spiser mellem almindelige måltider. De kan være gode for dig, når du vælger nærende fødevarer og holder dig inden for dit daglige kalorie budget, eller de snacks kan blæse din sunde kost ud af vandet, når du spiser uønsket mad og oplader på kalorier.
Fordele ved Snacking
I stedet for at fokusere på de dårlige ting, der kan ske, når du spiser en snack, lad os starte med de gode ting, der kan ske, når du spiser snacks:
- En sund snack kan give vigtige næringsstoffer. Et lille stykke frisk frugt og en håndfuld nødder giver dig masser af C-vitamin, mineraler og sunde fedtstoffer.
- Hvis du vælger en snack, der er høj i protein og fiber, som f.eks. Et par fuldkornskakere og jordnøddesmør, kan du føle dig fuld længere, så du ikke overser det næste måltid.
- Plantebaserede snacks såsom friske grøntsager eller bær vil også give ekstra antioxidanter, der kan have sundhedsmæssige fordele.
-
Kombucha Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
-
Er V8 Juice Sund? Ernæring Fakta og rådgivning
Calorie Balance og Over-Snacking
Den største ting ved snacking er at se dit kalorieindtag. De fleste sunde snacks er ikke for højt i kalorier, så du kan spise lidt mere volumen, hvis du føler dig ekstra sulten. Men selv nogle sunde fødevarer er højt i kalorier, så du skal se dine portioner. Nødder, frø, avocado og endda bananer, er alle sunde fødevarer, der er lidt højere i kalorier.
Dele størrelse er endnu vigtigere, når du beslutter at snack på noget, der ikke er så sundt som en cookie eller candy bar. Det er okay at behandle dig nu og da, og hvis du holder din godbid små, vil du ikke oplade for mange kalorier.
Sund Snacking Retningslinjer
Det er en god idé at planlægge dine snacks på forhånd, især til arbejdsdagssnacks . På den måde får du de sundeste fødevarer klar, og du behøver ikke at tyve på ubesværet munching på højtforarbejdede junkfoodvarer, du fandt i en salgsautomat.
En typisk snack skal afbalanceres, ligesom et større måltid, så det har noget protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Selvfølgelig betyder kalorier også, men der er ikke en rigtig mængde kalorier. Det hele afhænger af dit daglige kalorie budget og størrelsen af dine faste måltider og hvor mange snacks du spiser. Du kunne sandsynligvis søge snacks til at være fra 100 til 300 kalorier hver. Prøv nogle af disse sunde kombinationer:
- 1/2 kop ren græsk yoghurt med 1/2 kop bær og en teskefuld honning
- 1 kop gulerodspind og 1 eller 2 spsk hummus
- 1 frisk pære og 8 til 10 mandler
- 4 til 5 selleri pinde med 1 til 2 spsk jordnøddesmør
- 4 til 5 fuldkornskakere med 1 1/2 ounce cheddarost
- 1 skive fuldkornsbrød, ristet, med 2 tsk hver af mandelsmør og druemost
- 1 snackbar og et glas usmælk
- 1 kop luftpoppet popcorn
- 1/2 kop druer og 1 1/2 ounce schweizisk ost
Gør timing spørgsmål?
Det kan gøre en forskel, når du spiser din snack. Hvis du er klar til en træning, kan du måske spise en snack 20 til 30 minutter, før du begynder at træne. Hvis du foretrækker sengetids snacks, så spis ca. 30 til 40 minutter før sengetid, helst noget med flere kulhydrater og mindre protein og fedt.
Ellers skal du prøve dine snacks, så du er sulten, men ikke så sulten, at du spiser mere end en servering af din snack.
Factoring i drikkevarer
De drikkevarer du vælger i løbet af dagen kan have stor indflydelse på din daglige kalorieindtagelse og næringsindtag. Du har absolut brug for masser af væske hver dag, men hvis du ikke holder øje med, hvad du drikker, kan du hurtigt indlæse tomme kalorier.
Korrekt daglig hydrering er afgørende for dit helbred. Det er ikke helt klart, hvor meget vand du har brug for hver dag, fordi det kan ændre sig med fysisk aktivitet, vejr, højde og din nuværende sundhedstilstand, men de nuværende anbefalinger er omkring 91 ounce vand til kvinder og 125 ounce vand til mænd hver dag.
Ca. 20 procent af det vand kommer fra de fødevarer, du spiser, men resten kommer fra de drikkevarer, du drikker.
Sundeste drikkeindstillinger
Vand er nok den sundeste mulighed, da det ikke har nogen kalorier. Lav eller ikke-fed mælk er et godt valg, fordi det giver calcium, du har brug for stærke knogler. Frugt og grøntsagssaft kan også være god, men du skal vælge 100 procent frugt- eller grøntsagsjuice og holde øje med de kalorier. Frugtsaft kan være så højt i kalorier som sukkerholdige sodavand.
Så hvad med sodavand? Du har et par valg her. Regelmæssige sodavand sødes med sukker eller høj fructos majs sirup, der tilføjer masser af kalorier, men ingen yderligere næringsværdi. Kost læskedrikke er enten lavt i kalorier eller har ingen kalorier, så de ikke vil skade din kost. Nogle foretrækker ikke at forbruge kunstige sødestoffer, men du kan finde læskedrikke sødet med naturlige ikke-næringsrige sødestoffer som stevia.
Kaffe og te tæller også som drikkevarer. Så længe du ikke tilføjer mælk, fløde eller sukker, behøver du ikke bekymre dig om kalorier.
Og selvom kaffe og te indeholder koffein, giver de stadig vand. Selvfølgelig, hvis du er følsom over for koffein, kan du finde døv kaffe eller skifte til urtete.
Sådan får du mere vand ind i din dag
Et fælles råd er at drikke vand, når du føler dig tørstig. Det er nok en god vejledning, men når du er gammel, kan du miste noget af tørstmekanismen. Her er nogle måder at holde dit vandindtag op:
- Hold vand ved siden af din seng. Hvis du vågner om natten, kan du tage et par slanger.
- Bær en vandflaske med dig, når du rejser.
- Kan du ikke lide smagen af vand? Tilsæt smagsstoffer med kaloriefrie smagsdråber eller skiver frisk frugt eller agurk i stedet for at tage fat i en sodavand.
- Drik et glas vand før hvert måltid.
- Også drikke vand, før du træner, og hver 5 til 10 minutter under din træning.
Hvad med alkohol?
En lille alkohol kan have nogle sundhedsmæssige fordele, men det tilføjer ikke til dit daglige vandtælling. Undersøgelser tyder på, at en drink eller to kan hjælpe med dit kolesteroltal og hjertesundhed, men tungt drikker øger risikoen for flere sundhedsmæssige problemer.
Hvis du ikke drikker i øjeblikket, er der ingen sundhedsmæssige årsager til at starte. Hvis du kan lide dine voksne drikkevarer, må du ikke overdrive det. Lær mere om sundhedsvirkningerne af kraftigt drikke.
> Kilder:
> Kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme. "Kostvejledning til amerikanere 2015-2020."
> De nationale akademier for videnskab, teknik og medicin, afdeling for sundhed og medicin. "Dietary Reference Intakes: Vand, Kalium, Natrium, Chlorid og Sulfat." 11. februar 2016.