12-ugers marathon træningsplaner for erfarne marathoners
Hvis du allerede har lavet en maraton, og du løber regelmæssigt, behøver du ikke bruge flere måneder til at forberede din næste maraton. Nedenfor er en 12-ugers maratonplan, der får dig til at køre og klar til dit fulde potentiale.
Husk at denne tidsplan ikke er til nogen, der er helt ny til at køre eller ikke har kørt i de sidste par måneder.
For at starte denne træningsprogram skal du have en træningsbase på omkring 20 miles om ugen, og du skal kunne køre op til 10 miles ad gangen. Hvis du ikke er helt på det niveau, kan du prøve et længere marathon træningsprogram. Tjek disse marathon træningsplaner for forskellige niveauer og længere træningsperioder.
Ugentlig træning kører
Din træning omfatter tempo kører, intervaller kører, lange kører og let køre, som alle forklares nedenfor. Se ugeplanen (nedenfor) for de nøjagtige detaljer om præcis, hvor meget der skal køre og i hvilket tempo. Schemaet angiver ikke hvilken dag der skal køre hver træning, så det er op til dig at bestemme, hvornår du vil køre dem. Men prøv at undgå at lave tempo kører, interval kører og lange kører på back-to-back dage. Du bør tage en hviledag eller lave en let løbe eller køre-træning imellem.
Tempo Run (TR): For tempo løber , starter du og slutter med nogle miles i et let, behageligt tempo.
Mere avancerede løbere kan altid tilføje nogle ekstra miles til deres opvarmning eller nedkøling. Du skal køre tempo køre tempo del af løbet ved din 10K race tempo. Hvis du ikke er sikker på din 10K race tempo, bør du køre i et tempo, der føles komfortabelt hårdt.
Interval Run (IR): Interval-kørsler er gentagelser af en vis afstand (dvs. 400m) ved dit 10K tempo og derefter en gendannelsesperiode efter hvert interval.
For eksempel ville 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders genopretning imellem betyde at køre i alt fem 800m gentagelser med 90 sekunder kører med let, opsvingstakt mellem gentagelser. Interval kørsler kan gøres overalt, men det er lettere at lave dem på et spor. Du bør først varme op med et let tempo. Derefter udføres intervallerne / inddrivelserne for det indstillede antal gentagelser. Afslut dine intervaller med en 10 minutters nedkøling.
Langt løb (LR): Nogle lange kørsler vil ske i et behageligt, konversationsfelt for den angivne kilometertal. Andre vil blive gjort i et bestemt tempo, baseret på dit målrettede marathon tempo (TMP). Du kan bruge denne kalkulator til at beregne din maraton tid ved at bruge en ny tid fra et løb på en anden afstand.
Easy Runs (ER) og Cross-training: Cross-træning eller lette løber kan gøres på de øvrige dage af ugen, som din tidsplan tillader. Det anbefales, at du tager mindst en komplet hviledag per uge. Lette kørsler skal foretages i et behageligt, konversationsfrekvens.
Cross-træning kan være enhver anden aktivitet end løb, som du nyder, såsom cykling, roing, svømning, yoga eller styrketræning. Du bør gøre aktiviteten med en moderat intensitet.
Mål for mindst en dag med styrketræning om ugen to dage om ugen er endnu bedre. Din styrketræning trænger ikke til at være for lang eller intens, og kan kun være kropsvægt øvelser, som i denne prøve træning .
Bemærk: Opvarmning og nedkøling bør også ske i et let tempo.
12-ugers marathon træningsplan
Uge 1:
- Kør # 1: Tempo run (TR): 1 km let tempo for opvarmning; 2 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: Interval run (IR): 10 minutters opvarmning; 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving (let tempo) imellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: Langt løb (LR): 10 miles i let, behageligt tempo
- Kør # 4: Easy Run (ER): 4 miles
Uge 2:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 2 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 11 miles ved TMP (mål maraton tempo) + 30 sekunder / mile
- Kør # 4: ER: 4 miles
Uge 3:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 2 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 12 miles i let, behageligt tempo
- Kør # 4: ER: 4 miles
Uge 4:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 1 km ved tempo tempo 1 mile let; 1 km ved tempo tempo 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 1200m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 13 miles ved TMP + 30 sekunder / mile
- Kør # 4: ER: 5 miles
Uge 5:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 12 miles i let, behageligt tempo, og slutter med 2 miles på TMP
- Kør # 4: ER: 5 miles
Uge 6:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 2 km nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 10 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 15 miles i let, behageligt tempo
- Kør # 4: ER: 5 miles
Uge 7:
- Kør # 1: TR: 2 km let tempo for opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 16 miles ved TMP + 30 sekunder / mile
- Kør # 4: ER: 5 miles
Uge 8:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 3 x 1600m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 18 miles i let, behageligt tempo
- Kør # 4: ER: 4 miles
Uge 9:
- Kør # 1: TR: 2 km let tempo for opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 20 miles i let, behageligt tempo
- Kør # 4: ER: 3 miles
Uge 10:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 8 miles i let, behageligt tempo, derefter færdig med 2 miles på TMP
- Kør # 4: ER: 3 miles
Uge 11:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning; 3 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: ER: 5 miles
- Kør # 3: LR: 6 miles let tempo
- Kør # 4: ER: 3 miles
Uge 12:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning; 2 miles ved tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: ER: 3 miles
- Kør # 3: ER: 2 miles
Et ord fra
At lave dine ugentlige træningskørsler er kun en del af dit forberedelse til at køre en maraton. Det er vigtigt, at du mentalt forbereder dig på løbet ved at udvikle strategier til at håndtere ubehag og mentale udfordringer, du uden tvivl vil opleve. Du bør også sørge for at du tager godt vare på dig selv ved at få masser af søvn og øve sunde spisevaner . Hvis du oplever smerter, som varer længere end 7 til 10 dage, skal du kontakte din sundhedspersonale for at finde frem til mulige årsager og behandling.